Направете всяка хапка зеленина да се брои, като избягвате тези гафове.
Ако полагате усилия да ядете повече зеленчуци всеки ден, заслужавате потупване по гърба. Само 9 % от възрастните американци получават препоръчителното количество зеленчуци на ден (между 2,5 и 3,5 чаши), според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Натрупването на повече зеленчуци в чинията ви носи множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечно -съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване, според CDC. Но ако искате да получите най -големия хранителен удар за вашия вегетариански долар, начинът на приготвяне и готвене на вашите зеленчуци има голямо значение.
Реклама
Тук Франсис Лагърман-Рот, RDN, автор на Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ вкусни рецепти за оптимално здраве , споделя често срещани грешки при готвене, които направете вашите зеленчуци по -малко здравословни. Освен това тя предлага полезни съвети за готвене, за да поддържате здравословните си цели на път.
Свързано четене
Единствените 4 техники, които трябва да знаете, за да приготвите всеки зеленчук
1. Сварявате зеленчуците си
Ако се опитвате да избегнете излишните мазнини, използвани при пърженето, може да предпочетете да сварите зеленчуците си. Но този метод може да сведе до минимум тяхната хранителна стойност.
Реклама
„Много от водоразтворимите витамини, като витамин С и витамини от група В, ще се просмучат във водата“, казва Largeman-Roth. „Така че, освен ако няма да правите супа, е по -добре да печете, печете, печете или печете зеленчуците си в микровълнова“, обяснява тя.
2. Използвате само кокосово масло
„Кокосовото масло е чудесно за някои неща, като приготвянето на вегетариански десерти и сосове, но не е нужно да го използвате за готвене на зеленчуци“, казва Largeman-Roth. „Кокосовото масло добавя твърде много наситени мазнини към ястието ви“ и може да бъде особено проблематично за вашето здраве, ако това е вашето олио за готвене, добавя тя.
Реклама
Отново, „екстра върджин зехтин е най-здравословното масло за готвене“, казва Largeman-Roth.
3. Обличате зеленчуци в масло
Макар и вкусно, една супена лъжица масло добавя допълнителни 100 калории и 11 грама мазнини към вашите здравословни зеленчуци, казва Largeman-Roth. Плюс това, „ако потопите зеленчуците си в масло, може да не оцените истинския вкус на вашите зеленчуци“, добавя тя.
Вместо това, опитайте да поръсите с маслиново масло за един тон аромат и здравословни мазнини.
Реклама
4. Задушавате с твърде много масло
И все пак не прекалявайте с отдела за масло. Докато зехтинът предлага здравословни ползи за сърцето, той съдържа много калории и трябва да се консумира умерено.
„Започнете с 1 супена лъжица екстра върджин зехтин за тиган със зеленчуци и хвърлете за покриване. И ако все още изглеждат малко голи, можете да добавите още“, казва Largeman-Roth. Не забравяйте, че „зеленчуците не трябва да са гладки с масло, а само леко покрити“, добавя тя.
5. Използвате твърде много сол
Някои хора добавят сол към зеленчуците преди готвене и преди ядене. Но тази двойна доза сол може да саботира здравето на сърцето ви.
„Зеленчуците са чудесен източник на калий, който помага да се противодейства на ефектите на натрия, така че ако зареждате зеленчуците си със сол, той работи срещу тези здравословни усилия“, обяснява Лайндман-Рот.
Вместо това „леко посолете зеленчуците преди печене, след което ги опитайте, преди да ги добавите“, казва тя. Също така можете да включите други билки и подправки (помислете: чесън), които съдържат много вкус.
6. Овъглявате зеленчуците си
Въпреки че може да се насладите на този овъглен, опушен вкус, този метод на готвене може да има сериозни недостатъци за вашето здраве.
„Когато готвите месо на силен огън, например на скара, могат да се образуват хетероциклични амини [химикали, които са свързани с повишен риск от рак]“, казва Largeman-Roth. „Това не се случва със зеленчуците, но все пак не искате да изгорите зеленчуците си, защото могат да се образуват други канцерогени – като бензопирен“, обяснява тя, цитирайки International Journal of Environmental Research and Public от ноември 2012 г. Здраве проучване.
Един от начините за борба с това е чрез използване на непряка топлина, когато печете на скара, казва Largeman-Roth. „Непряката топлина е по -малко интензивната топлина, която получавате, когато поставяте предмети по -далеч от пламъка.“ Така че вместо да хвърляте зеленчуците си направо в огъня, поставете ги върху горната решетка на скарата.
Готвенето на зеленчуци за по-малко време също е по-безопасна стратегия, добавя Largeman-Roth.
Свързано четене
3 интелигентни съвета за печене, ако се притеснявате от рак
7. Използвате само предварително нарязани зеленчуци
Кой не обича предварително нарязани зеленчуци? Те са удобни, спестяват време и помагат на хората бързо да събират здравословни ястия. За съжаление, предварително нарязаните зеленчуци също могат да загубят основни хранителни вещества, ако прекалено дълго седят на рафта в магазина, казва Largeman-Roth.
И така, ето какво можете да направите: „Опитайте се да включите цели листни зеленчуци като зеле и горчица в допълнение към предварително нарязаните и предварително измити зеленчуци, за да сте сигурни, че основите ви са покрити“, казва Largeman-Roth. Също така ще искате да ги ядете в рамките на пет или шест дни – преди нивата на витамините да спаднат, според клиниката в Кливланд.
И все пак най -важното нещо е просто да ядете зеленчуци
Без значение как се готви, яденето на всеки зеленчук е по -добре от това да не ядете изобщо. „Не искам да обезсърчавам никого да яде зеленчуци-никога“, казва Ларджман-Рот.
„Така че, ако единственият начин вие и вашето семейство да се насладите на броколи е със сос от сирене, това е напълно добре“, казва Largeman-Roth. „Все още получавате ползите от броколи – имайте предвид, че получавате и допълнителни калории и натрий от соса.“
„Освен това имате нужда от малко мазнини, за да абсорбирате мастноразтворимите витамини А, D, Е и К“, добавя тя. Така че да се насладите на броколи със сос от сирене не е напълно лоша идея.
Свързано четене
41 лесни вечери на растителна основа, направени със скоби за килер, които вече сте запасили
Реклама