Добавянето на дъмбел към тренировките за глутеум у дома може да ви помогне да изградите повече сила и мускули. Изображение Кредит: ozgurcankaya / E + / GettyImages
Глутеусите са най-мощните мускули в тялото, така че за да пожънете резултати, трябва да работите усилено и често. Точно там се играе правенето на упражнения за глутен с висока интензивност у дома.
Така че, ако вашите упражнения за глутеи за глутен вкъщи започват да се чувстват лесно, помислете за включване на по-усъвършенствани упражнения за глуте в тренировката.
Не само ще видите повече изваяни глутеуси, но ще се радвате и на подобрение в цялостната си фитнес ефективност, от повдигане до бягане и намаляване на болките в кръста, казва сертифициран треньор по функционална сила и специалист по корективни упражнения Татяна Лампа, NASM -CES, създател на приложението Обучение с T.
За щастие, въпреки че вашите глутеуси могат да се справят с много неща, това не означава, че се нуждаете от луксозно оборудване за тренировки или машини, за да ги укрепите. Всъщност една гира може да направи чудеса.
Тези пет упражнения с дъмбели на глутея, с любезното съдействие на Лампа, са най-трудните от тях. Добавете ги към тренировките си за домашни глутеуси, за да ангажирате напълно глутеусите и да накарате гърба ви да се разклати.
Бакшиш
И така, колко тегло трябва да използвате по време на тези упражнения за глутеи с гири? За всеки е различно. „Обичам да използвам скала на степента на възприемано усилие (RPE) от 1 до 10“, казва Лампа. „Насочете се към 8 и ако теглото започва да се чувства като 6 или 8, това е знак, че можете да преминете към по-тежък гира.“
Ако нямате такова, опитайте да забавите понижаващата част на всяко упражнение или да направите повече повторения.
Преместване 1: Мъртва тяга с дъмбели с един крак
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euActivity тренировка с дъмбел Body Body Butt
- Застанете на левия си крак, докато държите гира отстрани в дясната си ръка.
- Дръжте лявото коляно леко сгънато, завъртете бедрата си назад, като удължите свободния си крак зад себе си за баланс. По време на това движение се уверете, че поддържате неутрален гръбначен стълб и бедрата ви остават квадратни.
- Продължете да спускате гира, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята.
- Поддържайки гърба си равен, върнете се в изправено положение.
- Алтернативни страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това е предизвикателство, защото това е едностранно упражнение, което тества баланса и стабилността ви“, казва Лампа. И не само се насочва към подколенните сухожилия и глутеусите, но набира основните мускули, за да ви държи стабилно на краката си, казва тя.
Не бързайте. „Ако трябва да промените това, превключете в шахматна стойка, така че да поддържате задния си крак“, казва Лампа. Това ще създаде по-стабилна основа, за да се съсредоточите върху глутеусите си, вместо да падате.
Преместване 2: Помпа за жаби с гири
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euActivity тренировка с дъмбел Body Body Butt
- Легнете по гръб и поставете стъпалата на краката си заедно, създавайки диамантена форма с краката си.
- Поставете гира на бедрата си и ги изтласкайте нагоре, стискайки глутеусите отгоре, след това бавно освободете и спуснете обратно на пода.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение на глутела с дъмбели наистина изолира вашия глутеус максимум и може да бъде особено предизвикателно, ако използвате по-тежък дъмбел, казва Лампа. „Фокусирайте се върху изстискването на глутеусите отгоре и го задръжте там за три секунди.“
Преместване 3: Дъмбел Sumo Deadlift
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euActivity тренировка с дъмбел Body Body Butt
- Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, с леко обърнати пръсти и дръжте дъмбела между краката си.
- Завъртете бедрата назад, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб, докато намалявате тежестта към земята.
- Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте петите си, за да се върнете в изправено положение, стискайки глутеусите в горната част на движението.
Покажи инструкции
Бакшиш
По-широката стойка на сумо мъртвата тяга ви помага да достигнете различни ъгли на глутеусите – насочени към глутеус максимус, както и към вашите адуктори (вътрешната част на бедрата) – и ви позволява да вдигате по-тежко, което увеличава интензивността. „За да бъде по-трудно, можете да започнете да добавяте темпове като три секунди надолу, една секунда нагоре“, казва Лампа.
Преместване 4: Дъмбел казашки клек
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euActivity тренировка с дъмбел Body Body Butt
- Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата и пръстите на краката напред.
- Задръжте дъмбела в чаша и преместете тежестта си в лявото коляно.
- Завъртете бедрата назад и надолу в дълбок страничен удар, като държите десния крак изправен.
- Шофирайте през левия си крак, за да се върнете в изходна позиция и редуващи се страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Казашките клякания ще накарат вашите похитители на тазобедрената става (известни също като страничните ви глутеи) да ангажират и да ангажират вашите адуктори, докато повишават сърдечния ритъм, казва Лампа.
Преместване 5: Еднокрачно натискане на ханша с дъмбели
Кредит за изображение: Tatiana Lampa / morefit.euActivity тренировка с дъмбел Body Body Butt
- Седнете на пода и поставете лопатките на пейка или кутия за упражнения. Засадете краката си заедно на пода, като пръстите на краката са леко обърнати.
- Поставете гира в скута си в горната част на левия (работещ) крак.
- Натиснете в лявата си пета и повдигнете дясното коляно нагоре, така че коляното да е над дясното бедро, докато активирате глутеусите и натискате бедрата нагоре.
- Отгоре леко приберете таза, като го държите под височината на раменете.
- Спуснете обратно в изходна позиция.
- Алтернативни страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това едностранно упражнение укрепва подколенните сухожилия и глутеус максимума, като същевременно предизвиква баланса ви и помага да се подчертаят всички мускулни дисбаланси. „Ако нямате достъп до пейка, стол или диван, просто направете мост с тегло на глутета с един крак“, казва Лампа.