5 -те най -добри вида упражнения за преместване с аутизъм

Упражненията за моторно планиране имитират ежедневни дейности за хора с аутизъм, помагат им да изпълняват задачи по -лесно.

В тази статия

• Ползи
• Най -добрите видове упражнения

Упражнението има невероятни ползи за здравето за всички, но може да бъде особено полезно за хората с аутизъм. Това е така, защото им помага да изпълняват ежедневни задачи и им позволява да живеят по -независимо.

Реклама

„В популацията на аутизма е много обичайно да се вижда дефицит в първичните основополагащи движения, като клякане, натискане, дърпане и носене“, казва Ерик Чесен, основател на Autism Fitness. „Това до голяма степен се дължи на разликите в функционирането на нервно -мускулно.“

В резултат на това ежедневните задачи – носенето на пране, посягането към нещо на рафт – могат да представляват предизвикателство.

Реклама

„Поради тези дефицити на двигателя и силата, ние също често виждаме компенсаторни модели на движение, които могат да доведат до прекомерна употреба на мускули, нараняване и дискомфорт по -късно в живота“, казва Чесен.

Но следването на редовна рутина за упражнения помага за изграждането на умения за функционално звуково движение и може да помогне за предотвратяване на увреждане в бъдеще.

Реклама

Ползите от упражненията за хора с аутизъм

Много хора с аутизъм може да имат стереотипно поведение, които са повтарящи се двигателни движения, като люлеещо се движение на ръцете и кимане или разклащане на ръцете. Физическата активност може да помогне за намаляване на броя на епизодите на стереотипното поведение при деца с аутизъм, според преглед на октомври 2019 г. в Medicina .

Реклама

„Упражнението изгражда сила, стабилност и моторно планиране, като всички ни помагат да извършваме дейности от ежедневния живот“, казва Чесен.

Но положителните ефекти от работата не са само физически. „Упражнението намалява тревожността и стреса, което е важно, тъй като хората с аутизъм са склонни да имат по -високи нива на стрес“, казва Марк Флеминг, треньор с аутизъм и основател на еднакво годни. „Хората с аутизъм също често имат нарушения на съня, а упражненията помагат да се подобри съня.“ [ Забележка на редактора: morefit.eu обикновено използва идентификатор-първи език като „аутистични хора“, но ние признаваме, че различните хора предпочитат различната терминология. По искане на източника използваме тук първи език.]

Освен това, разработването има мозъчни ползи за тези с аутизъм. „Това подобрява когнитивната функция, улеснява запазването на информация и поддържането на обхвата на вниманието“, казва Флеминг.

Долната линия: „Това е също толкова важно – ако не по -важно – хората, живеещи с аутизъм, да имат достъп до фитнес програми“, казва Флеминг.

Бакшиш

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

„Важно е да потърсите обучен професионалист, който може безопасно и ефективно да оцени спортиста и да се увери, че тяхната фитнес програма се приведе в съответствие с нивото на способностите и техните цели“, казва Чесен. „Ако те не се движат правилно през упражненията, това може да доведе до болка и нараняване.“

Професионалистът също може да ви помогне да решите кои упражнения са най -подходящи за вас, ако сте нови за фитнес, имате само ограничен период от време, за да упражнявате или да ви бъде най -лесно да се съсредоточите върху шепа ходове.

5 -те най -добри вида упражнения за хора с аутизъм

Когато измисляте рутинна тренировка, не се увличайте с разнообразие.

„Ограничен брой упражнения ще имат най -голям ефект“, казва Чесен. „Повечето хора процъфтяват с последователност.“ Фитнес професионалист може да ви помогне да се включите в нови или различни ходове във времето, така че рутината ви остава варира и можете да продължите да напредвате към вашите фитнес цели.

Но междувременно тези пет вида упражнения са чудесно място за начало.

1. Упражнения за моторно планиране

Миене на зъбите, измиване на ръцете си, обличане – това са всички примери за дейности, които изискват моторно планиране.

„Моторното планиране е последователността на дейностите, което ни позволява да бъдем течности в многоетапния модел на движение“, казва Чесен. „За популацията на аутизма сигналът от мозъка, който казва на мускулите ви да извършват определено действие, има малко статично в него – той не е толкова остър или ясно, колкото за невротипичната популация.“

Това води до „по -тромави“ движения, които са по -малко бързи и чисти. Когато Chessen работи с спортист с аутизъм, той ги води чрез тези две упражнения за загряване, които подобряват уменията за планиране на двигателя.

Дейност Тренировка за телесно тегло

1. Подредете шест конуса или препятствия по права линия, около крак до крак и половина един от друг. (Можете да използвате различни обекти, като кутии, стига да са на една и съща височина.)
2. Редуващи се крака, стъпвайте над препятствията с контрол и без бързане.

Покажете инструкции

Бакшиш

„Уверете се, че кракът ви се издига над препятствието, за разлика от това да се люлеете около него“, казва Чесен. „Ако коляното или бедрото ви се въртят навътре, препятствието е твърде високо.“

Бонус: Това упражнение също увеличава мобилността на тазобедрената става и стабилността на багажника.

Дейност Тренировка за телесно тегло

1. Поставете шест конуса в подредена линия, около крак до крак и половина един от друг. Застанете вляво от първия конус и го докоснете с дясната си ръка, като се насочите напред към бедрата, коленете се огъват (не се сгъвайте).
2. Направете крачка напред, за да застанете вдясно от следващия конус. Наведете и го докоснете с лявата си ръка.
3. Преместете се през линията на конусите плавно – стъпка и докосване; Стъпка и докосване – за разлика от спирането и клякането.

Покажете инструкции

В допълнение към моторното планиране, това упражнение усъвършенства координацията, времето, локомоцията, страничното движение и флексията на тазобедрената става, както и увеличава стабилността.

2. Функционална силова тренировка

„Ставането на по -силни може да помогне на хората, живеещи с аутизъм – особено тези с нисък мускулен тонус – да извършват дейности на ежедневния живот“, казва Флеминг, като къпане, обличане, ядене на ястия и ходене. „В тренировъчните сесии се съсредоточавам върху упражнения, които възпроизвеждат действията, които естествено правим през деня.“

Що се отнася до функционалните упражнения, клекове са задължителни – те имитират действието да седнат и да се изправят.

„Кляканията са крайъгълен камък на нашата програма, тъй като 99 процента от спортистите, с които съм работил, имат дефицит в долната част на тялото и силата на багажника и стабилността“, казва Чесен. Когато спортистите не са съвсем готови за пълен клек, той обича да започне с модификация, наречена клек за кутия, както и другите упражнения за сила по -долу.

Дейност Тренировка за телесно тегло

1. Застанете на няколко сантиметра пред дървена кутия с краката на ширината на бедрата и пръстите на краката напред. (Ако нямате кутия, можете да използвате здрава мебел, която няма да се движи лесно, като османска или пейка.)
2. Дръжте гърдите си нагоре – не сгъвайте и не се навеждайте напред – седнете на бедрата назад и огънете коленете си, докато дупето потупа кутията.
3. Натиснете през краката си, за да се изправите назад.

Покажете инструкции

Тип сила

1. Вземете топка за лекарство или друг тежък предмет и я дръжте с две ръце на височина на гърдите.
2. Преобърнете раменете си назад и надолу и ангажирайте сърцевината си.
3. Докато поддържате добра стойка, вървете напред, представяйки си, че има струна, която дърпа горната част на главата ви към тавана.
4. Разходете се за общо около 15 до 20 фута кръгло пътуване.

Покажете инструкции

„Теглото трябва да е възможно най -тежко, като същевременно ви позволява да поддържате добра стойка“, казва Чесен. „Ако започне да се потапя към стомаха ви или се окажете наведени напред, той е твърде тежък.“

Дейност тренировка с дъмбел

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте торба с пясък, топка за лекарство или комплект дъмбели (5 килограма или по-малко) в гърдите си, лакти надолу.
2. Ангажирайте ядрото си и натиснете ръцете си право пред себе си.
3. С контрол ги върнете.

Покажете инструкции

„Това работи цялото ви горно тяло: сърцевина, гърди, ръце и гръб“, казва Флеминг. „Това укрепва всички мускули, участващи в натискането и дърпането в ежедневието.“ Помислете: Отворете тежка врата или плъзнете кутия от килер.

Дейност Тренировка за телесно тегло

1. Започнете на четворки, с предмишниците на земята с раменете, подредени над лактите и бедрата, непосредствено над коленете.
2. Отстъпете десния крак назад и след това левия крак, за да балансирате предмишниците и пръстите на краката. Тялото ви трябва да образува права линия от върха на главата до петите ви. Вкарайте таза си, за да ангажирате сърцевината си и да изтръгнете глутеите си.
3. Задръжте тази позиция, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.

Покажете инструкции

В преглед на февруари 2017 г. в PLOS One , децата с аутизъм имат високи нива на заседнало поведение, средно осем часа бездействие на ден, като повече от половината от това се състоят от времето на екрана.

„Седенето наоколо прегърнато намалява ядрото“, казва Флеминг. Плачът е любимият му ход, за да обърне този ефект.

Тип сила

1. Застанете пред топка за лекарство от 2 до 4 килограма, като краката ви са малко по-широки от раменете и партньор, изправен пред вас, на около 10 до 12 фута. Достигнете надолу и вземете топката.
2. Дръжте главата си нагоре, върнете топката обратно между краката си.
3. Използвайки краката си, за да генерирате сила, хвърлете топката на партньора си.

Покажете инструкции

Това упражнение имитира способността да повдига нещата от пода безопасно и ефективно.

„Избирането на претеглени предмети от пода е един от най -големите участници във времето за по -ниски болки в гърба“, казва Чесен. „Избягването на болката в гърба е от повишено значение за това население, които имат затруднения с изразителния език.“

3. Обучение за баланс

Ако балансът ви е ограничен, е по -вероятно да изпитате падания. Според проучване от май 2021 г. в мозъчните комуникации , балансът е по-предизвикателен за децата с аутизъм, но упражненията за обучение на баланс могат да помогнат за тяхната стабилност и двигателни умения.

„Много хора с аутизъм имат проблеми с пространствената осведоменост, което ги кара да се натъкнат на нещата доста“, казва Флеминг.

Но проучването установи също, че балансът на баланса промени структурата на мозъка на подрастващите, намалявайки тежестта на техния аутизъм, като същевременно подобрява равновесието и стойката им.

Флеминг се фокусира върху баланса на обучението с клиенти, включително упражнението по-долу, за да стане по-вероятно, че дори и да бъдат съборени извън Kilter, те ще могат да се хванат, преди да паднат.

Дейност Тренировка за телесно тегло

1. Стойте с лице към стена, на около крак.
2. Повдигнете един крак зад себе си, на няколко сантиметра от земята, с коляното си леко огънато.
3. Баланс за около една минута.

Покажете инструкции

„Ако започнете да губите баланса си, поставете крака си или докоснете стената само за миг“, казва Флеминг. След това превключете страни. След като можете да задържите позата за цяла минута, я разтегнете малко по -дълго, до 75 секунди.

4. Колоездене на закрито

В малко проучване на август 2015 г. при невропсихиатрични заболявания и лечение , аутистичните деца, които се упражняват аеробни упражнения три пъти седмично, спят по -здраво, имаха по -положителни настроения и изострят двигателните си умения (т.е. те се подобриха в Дейности като улов или хвърляне на топка, скачане и балансиране).

Но не всички видове кардио се препоръчват: Според преглед на април 2015 г. в Изследване и лечение на аутизъм децата с аутизъм са склонни да имат отклонения в походката, включително по -кратък крак и по -широка позиция.

„Качването на бягаща пътека, например, ще засили неправилна походка и оказва натиск върху грешните точки в тялото“, казва Флеминг. „Това в крайна сметка може да доведе до проблеми като артрит и увреждане на хрущяла.“

Предпочитаната му форма на кардио за възрастни е неподвижен мотор. „Получавате корекция на походката, докато сте на мотор, защото тя държи краката в положение“, казва Флеминг. „Освен това ви позволява да сте на телефона или таблета си, докато упражнявате.“

Възрастните 18 и повече години могат да работят до препоръчителните 150 минути умерено кардио седмично. И въпреки че темпото и съпротивлението ви ще зависят от вашето ниво на фитнес, Флеминг предлага колоездене на еталон от 15 до 20 мили в час.

Деца от 6 до 17 могат да работят до поне 60 минути умерена до променлива физическа активност на ден, според насоките за физическа активност за американците.

Бакшиш

Autism Fitness предлага и онлайн програма за сертифициране за тези, които се интересуват от работа с населението с аутизъм.

5. Йога

Преглед на август 2018 г. в детско и юношеско психично здраве Свързана йога и внимателност към подобреното социално и емоционално здраве при млади възрастни с аутизъм, включително по-добри комуникационни умения, повишен самоконтрол и по-високо качество на живот.

„Йога е много полезна за популацията на аутизма, защото е релаксираща и помага за облекчаване на стреса“, казва Флеминг.

И малко проучване от ноември 2019 г. в физикална терапия също намери физически ползи. След осем седмици йога децата с аутизъм имаха по -добри груби двигателни показатели.

„Йога подчертава разтягането, което увеличава обхвата ви на движение“, казва Флеминг. „Повечето класове за начинаещи йога са подходящи за населението с аутизъм.“

Този 10-минутен дълбок участък ще отпусне всеки мускул в тялото ви

BEBOJANA GALIC

Перфектният заземяващ 15-минутен йога поток за начинаещи

BEBOJANA GALIC

10 -те най -добри йога пози за начинаещи, според инструктор

Byshawna Davis

Укрепете тялото си и успокойте ума си с този 20-минутен виняса йога поток

BEBOJANA GALIC

Реклама