Японските сладки картофи имат по-сладък вкус и по-меко месо от повечето батати.Снимка:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Японските сладки картофи, с червеникаво-лилавата си кожа, са алтернатива на традиционните сладки картофи. Естествено с ниско съдържание на мазнини и висока хранителна стойност, те са пълни с полезни за здравето вещества. Сладкият клубен е богат на антиоксиданти, както и на полезни за сърцето минерали. Освен това хранителните вещества в японските сладки картофи могат да ви помогнат да отслабнете, да прогоните депресията, да подобрите зрението си и да контролирате нивата на глюкозата.
За японските сладки картофи
Японските сладки картофи са известни още като сацума-имо.От ботаническа гледна точка те се класифицират като Ipomoea batatas (от семейството на утринните сладки), което включва много различни сортове сладки картофи, отглеждани в Япония.
Малки до средни по размер, японските сладки картофи са дълги, тънки и неправилно оформени клубени. Полугрубата, текстурирана кожица е с гранатов цвят с ясно изразен лилав оттенък. След като се сготви, мекото месо с лек сладък вкус придобива златист, кремав оттенък и суха, нишестена структура.
Ямс срещу японски сладки картофи
Японските сладки картофи, наричани още японски ямс, са доста сходни с американските ямс, но притежават по-сладък вкус и по-меко месо с по-светложълт цвят. Всички разновидности на сладките картофи обаче принадлежат към семейството на утринните сладки, докато бататите са грудки, свързани с лилиите, произхождащи от Африка и Азия, казва Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“.
Всички разновидности на сладките картофи съдържат сходни хранителни профили, но в зависимост от цвета им някои имат по-високо съдържание на феноли и каротеноиди. Жълтите и оранжевите сладки картофи имат по-високо съдържание от лилавите и белите.
Японски сладки картофи Калории
Японските сладки картофи съдържат 264 калории на 200 грама, което се равнява на един средно голям картоф. От общите калории в един сладък картоф 9,6 калории идват от протеини, които са 2,4 грама. Нуждаете се от протеини, за да изграждате тъкани, включително кости, мускули и кожа.
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва от 10 до 30 процента от калориите ви да се състоят от протеини, което възлиза на около 56 грама за мъжете и 46 грама за жените на ден.
Японските сладки картофи съдържат незначително количество мазнини и не съдържат холестерол. Разбира се, ако ядете печените си картофи с масло или сметана, ще увеличите съдържанието на мазнини. Вместо това опитайте да използвате билки или подправки и купичка кисело мляко, за да добавите вкус.
Въглехидрати в сладкия картоф за енергия
Около 95 процента от калориите в японските сладки картофи идват предимно от здравословни сложни въглехидрати. Въглехидратите са важни за производството на енергия, необходима за метаболитните и физическите процеси. Въглехидратите помагат за захранването на мозъка, нервната система, клетките и сърцето.
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва приемът на въглехидрати да бъде от 45 до 65% от дневния прием на калории. Един японски сладък картоф осигурява 63 грама или около 20 процента от дневната стойност.
Съдържание на полезни влакнини
Един японски сладък картоф предлага 4,6 грама диетични фибри, които са водещи за поддържане на храносмилателната система здрава. Фибрите са частта от храната, която организмът ви не може да усвои. Като абсорбират водата и добавят обем, за да увеличат размера и да омекотят изпражненията, фибрите помагат за предотвратяване на запек, хемороиди, синдром на раздразнените черва, дивертикулит и други стомашно-чревни разстройства.
Диетата с високо съдържание на фибри може да бъде полезна и за намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет, твърди клиниката „Майо“. Освен това заключенията от проучване от 2019 г., публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, установяват, че фибрите в диетата намаляват честотата на колоректалния рак, може би от ролята им за увеличаване на теглото на изпражненията.
Според Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) трябва да консумирате между 22,4 и 33,6 грама фибри дневно, в зависимост от пола и възрастта ви.
Високо съдържание на полезни витамини
Японските сладки картофи съдържат повечето от витамините от група В, от които тялото ви се нуждае за производството на енергия и за поддържане на правилното функциониране на мозъка и нервната система. Всеки 200-грамов средно голям картоф съдържа следните витамини от група В:
- Тиамин: 0,22 милиграма
- Рибофлавин: 0,06 милиграма
- Ниацин: 1,6 милиграма
- Витамин В6: 0,56 милиграма
- Фолат: 98 микрограма
- Пантотенова киселина: 1,92 милиграма
- Биотин: 8 милиграма
Сладките картофи помагат на имунната ви система със своя антиоксидантен капацитет. Всеки японски сладък картоф съдържа два мощни антиоксиданта, които неутрализират потенциално вредните оксидиращи агенти в тялото ви и помагат за намаляване на заболяванията. Това са:
- Витамин С: 58 милиграма
- Витамин Е: 3,2 милиграма
Добър източник на основни минерали
Японските сладки картофи са богати на полезни минерали, особено на калий, мед и манган. Количествата им в един картоф са следните:
- Калий: 940 милиграма
- Калций: 80 милиграма
- Магнезий: 50 милиграма
- фосфор: 92 милиграма
- Желязо: 1,4 милиграма
- Мед: 0,36 милиграма
- Манган: 0,88 милиграма
Минерали за сърдечносъдово здраве
Някои важни хранителни вещества в японските сладки картофи са полезни за сърцето и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания. Националният институт по здравеопазване предполага, че вегетарианската диета с високо съдържание на калций, магнезий, калий и фибри и ниско съдържание на мазнини, каквато е тази на японските сладки картофи, може да доведе до понижаване на кръвното налягане.
Калий за защита на сърцето
Съдържанието на калий в японските сладки картофи помага за поддържане на баланса на течностите и електролитите и целостта на клетките в тялото ви. Калият е необходим и за развитието и поддържането на нервната система и мускулите, включително на сърцето.
Като регулира отпускането на стените на кръвоносните съдове, калият спомага за понижаване или поддържане на кръвното налягане. Harvard Health Publishing твърди, че калият управлява провеждането и предаването на електрическите сигнали в нервната ви система, което предпазва от нередовен сърдечен ритъм.
Калций за поддържане на холестерола
Калцият в японските сладки картофи е друг минерал, който помага за намаляване на сърдечните заболявания чрез намаляване на усвояването на мазнините и понижаване на нивата на холестерола. Недостигът на калций може да доведе до неправилен сърдечен ритъм, предупреждава Националният институт по здравеопазване.
Магнезий за подпомагане на кръвното налягане
Магнезият в японските сладки картофи помага за регулиране на кръвното налягане и кръвната захар, както и за поддържане на мускулната и нервната функция. Кръвоносните ви съдове се нуждаят от магнезий, за да се отпуснат и да пренасят калций и калий. Комбинацията от трите минерала допринася за намаляване на вероятността да развиете хипертония.
Подобрява настроението ви
Яденето на сладки картофи може да ви помогне да прогоните блуса. Една от важните аминокиселини, които съставляват протеините в японските сладки картофи, е съединение, наречено триптофан. Японският сладък картоф съдържа 30 милиграма триптофан.
Триптофанът е прекурсор на серотонина и мелатонина. Серотонинът е мозъчен невротрансмитер, който регулира настроението, съня, апетита и болката. Често ще откриете серотонин, включен като съставка в антидепресантите. Доказано е, че мелатонинът в сладките картофи подпомага съня и се използва в сънотворните лекарства.
Проучване от 2016 г. изследва връзката на различни нива на триптофан с емоциите и когнитивните реакции. Резултатите, публикувани в Nutrients, показват, че ниските нива на серотонин в мозъка са свързани с нарушена памет и депресивно настроение.
Поддържа здрави очи
Японските сладки картофи, както и всички сладки картофи, са добър източник на бета-каротин, който организмът ви превръща във витамин А. Известно е, че витамин А помага за предотвратяване на сухотата на очите и нощната слепота. Витамин А помага и за намаляване на риска от очни инфекции.
Сладките картофи имат високо съдържание на зеаксантин заедно с неговия изомер лутеин. Тези мастноразтворими антиоксидантни каротеноиди. намиращи се в ретината на окото, са доказали, че предотвратяват или забавят прогресирането на хронични очни заболявания като свързаната с възрастта макулна дегенерация и катаракта, според Американската оптометрична асоциация.
Витамин Е в японските сладки картофи също е полезен за здравето на очите ви и може да намали риска от катаракта, според мета-анализ, публикуван в Public Health Nutrition през 2015 г.
Нисък гликемичен индекс
Изборът на храни с нисък гликемичен индекс, като японските сладки картофи, може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и хроничните заболявания. Гликемичният индекс (ГИ) показва как храната, съдържаща въглехидрати, повишава нивото на глюкозата в кръвта. Храните с нисък ГИ (под 55) се смилат и абсорбират бавно, което води до по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар.
Скоковете на кръвната захар могат да доведат до втвърдяване и стесняване на кръвоносните съдове, което може да доведе до увреждане на сърцето. Контролирането на кръвната глюкоза може да помогне за предотвратяване и забавяне на появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците ви, съветва Американската асоциация по диабет.
ГИ зависи от методите на приготвяне
Гликемичният индекс на сладките картофи зависи от метода на приготвяне. Колкото повече готвене и обработка претърпява картофът, толкова по-висок е гликемичният му индекс. ГИ на обелен сладък картоф, сварен, е нисък – 46. Но при печените сладки картофи ГИ е 94.
Това се дължи на факта, че при висока температура при печене или пържене нишестето се разпада на захари, вместо да остане в по-сложна форма.
При варенето на картофите температурата не може да надвиши точката на кипене на водата или 212 F. Печенето обикновено се извършва при 350 F, което разгражда нишестето по-пълноценно и го прави по-лесно смилаемо.
Добри храни за хора с диабет
Храните с нисък индекс на ГИ, като например варените сладки картофи, имат място в здравословното хранене на хората с диабет. Това е доказано в систематичен преглед от 2018 г., който анализира ефекта на гликемичните диети при пациенти с диабет тип 2.
Резултатите, публикувани в Nutrients, съобщават, че диетите с нисък ГИ са по-ефективни за контролиране на нивата на кръвната глюкоза на гладно в сравнение с диетата с по-висок ГИ при хора с диабет.
Помага за намаляване на теглото
Освен че не съдържат мазнини и имат нисък гликемичен индекс, високото съдържание на диетични фибри в японските сладки картофи може да ви помогне да се придържате към плана си за отслабване. Фибрите са засищащи, без да добавят значително количество калории. Чувството за ситост е засищащо и може да ви помогне да контролирате приема на храна и да предотвратите преяждането.
Поради високото съдържание на въглехидрати в японските сладки картофи може да си помислите, че те ще ви накарат да напълнеете. Въпреки това, мета-анализ на клинични проучвания от 2018 г. показва, че диетите, съдържащи храни с високо съдържание на въглехидрати и фибри, но с нисък гликемичен индекс и ниско съдържание на мазнини, са свързани със загуба на тегло и намаляване на телесния състав.
В проучването на хора с наднормено тегло е била предложена диета на растителна основа с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и нисък гликемичен индекс. Резултатите, публикувани в списание Nutrients, установяват, че след 16 седмици при изследваната група се наблюдава обща загуба на телесно тегло и телесни мазнини. Освен това се наблюдава намаляване на инсулиновата резистентност. Този ефект е постигнат, без да се добавят каквито и да било упражнения.