Хранене на Yuca: Ползи, рискове, идеи за готвене и други

Коренът от юка е питателен зеленчук, който осигурява няколко ползи за здравето и е добър избор за безглутенови диети.

Сърдечен кореноплоден зеленчук, корен от юка (известен също като маниока), произхождащ от Бразилия, но се отглежда в тропическите региони на света. Има два вида корен от юка: един горчив и един сладък, въпреки че горчивият вид е по-често използван за USDA.

Нишестето от корена на юка се използва за направата на тапиока, а самият корен от юка се използва в много различни форми. Може да се яде цяло и също се преработва в брашно и закуски като маниоков чипс.

Реклама

Може да бъде лесно да смесите юка с юка, която всъщност е многогодишен храст или дърво с мечовидни листа и бели цветя, според Информационния център за дома и градината на кооперативното разширение на Клемсън.

Yuca съдържа няколко хранителни вещества, които са от полза за цялостното здраве, а продуктите от yuca (като маниока тортила) също могат да бъдат заместител на храни, съдържащи глутен, ако сте на диета без глутен или без зърнени храни.

Внимание

Коренът от юка никога не трябва да се яде суров, тъй като съдържа отровна киселина, която се разрушава по време на процеса на готвене.

Факти за храненето на корен Yuca

Една чаша корен от юка е равна на една порция. Една чаша варена юка или маниока (приготвена без масло) съдържа:

Реклама

• Калории : 213
• Общо мазнини : 0,4 g
• Холестерол : 0 mg
• Натрий : 326 mg
• Общо въглехидрати : 50,5 g
  • Диетични фибри : 2,4 g
  • Захар : 2,3 g
  • Добавена захар : 0 g
• Протеин : 1,8 g

Коренни макроси на Юка

• Общо мазнини : Една чаша варена юка има 0,4 грама обща мазнина, която включва 0,06 грама полиненаситени мазнини, 0,09 грама мононенаситени мазнини, 0,1 грама наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
• Въглехидрати : Една чаша варена юка има 50,5 грама въглехидрати, което включва 2,4 грама фибри и 2,3 грама естествени захари.
• Протеин : Една чаша варена юка съдържа 1,8 грама протеин.

Реклама

Витамини, минерали и други микроелементи

• Витамин С : 20% от дневната Ви стойност (DV)
• Мед : 14% DV
• Тиамин (B1) : 8% DV
• Калий : 7% DV
• Магнезий : 6% DV
• Ниацин (B3) : 6% DV
• Витамин B6 : 6% DV
• Фолат (B9) : 6% DV
• Рибофлавин (B2) : 4% DV
• Цинк : 4% DV
• Фосфор : 3% DV

Как се сравнява брашното от маниока с други брашна?

На 1/4 чаша

Брашно от маниока

Универсално брашно

Пълнозърнесто брашно

Нахутно брашно

Калории	130	114	110	89
Общо мазнини	0 g	0,3 g	0,5 g	1,5 g
Въглехидрати	31 г.	23,8 g	22 гр	13,3 g
Диетични фибри	2 g	0,8 g	4 g	2,5 g
Протеин	0 g	3,2 g	4 g	5,1 g

Източник: USDA

Ползите за здравето от корен Yuca

Yuca помага за подобряване на здравето на червата, сърцето и кожата и може да бъде добър заместител на храни, съдържащи глутен или зърнени храни, ако сте на диета, която ги изключва. Подобно на други зеленчуци, юката може да бъде хранителна част от здравословната и разнообразна диета.

Реклама

1. Yuca е чудесно за здравето на червата

Yuca съдържа устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които се противопоставят на храносмилането в тънките черва и ферментират в дебелото черво, действайки като пребиотик за хранене на здрави бактерии в червата, според Johns Hopkins Medicine.

„Устойчивото нишесте наистина претендира за маниока за слава, защото основно служи като храна за поддържане на чревните бактерии“, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD „И здравето на червата е обвързано не само с редовността и храносмилането, но и с имунитета, настроението и дори глада.“

Тъй като устойчивото нишесте не се усвоява в тънките черва, то не повишава нивата на глюкоза в кръвта, според Johns Hopkins Medicine. Той също така причинява по-малко газове в сравнение с други влакна, защото ферментира бавно и може да ви помогне да се почувствате по-сити, да лекувате и предотвратявате запек и по-нисък холестерол.

Когато устойчивото нишесте претърпи ферментация в дебелото черво, то води до производството на късоверижни мастни киселини – една от тях е бутират, който играе важна роля за здравето на червата, включително намаляване на възпалението и поддържане на функцията на бариерната функция на червата (която участва в имунитета ), според преглед от февруари 2020 г. в Текущо становище в биотехнологиите .

2. Yuca е без глутен

Ако спазвате беззърнеста или безглутенова диета по медицински причини, юката може да бъде хранително допълнение към вашите ястия – и има няколко пакетирани опции като маниоков чипс или маниокови тортили. „Това е наистина добър вариант да внесете повече разнообразие във вашата диета“, казва Блатнер.

„Ако обаче се опитвате да набавяте витамин С, калий и устойчиво нишесте в маниока, насочете се към пълноценна храна като пържени картофи юка, за разлика от преработените храни.“

В зависимост от нивото на обработка, няколко хранителни вещества могат да бъдат отстранени или унищожени по време на пилинг, нагряване или сушене на храни, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Въпреки че понякога хранителните вещества се добавят обратно в преработените храни, невъзможно е да се пресъздаде хранителният състав на оригиналната храна. Ето защо пълноценните храни обикновено се считат за по-здравословни от преработените храни.

Също така е важно да запомните, че някои храни без глутен могат да имат по-високо съдържание на мазнини, захар или калории, отколкото съдържащите глутен храни, които те заменят. Що се отнася до преработените храни, винаги четете списъка на съставките, за да сте сигурни, че вашата закуска от маниока няма нежелани съставки (като твърде много сол или добавена захар).

3. Yuca поддържа здравето на сърцето

Подобно на други зеленчуци, юката може да бъде част от диета, която защитава сърцето ви. Всяка порция осигурява 2,4 грама фибри, понижаващи холестерола.

Препоръчителното дневно количество фибри е от 25 до 38 грама за медицинско училище в Харвард. Повечето американци обаче получават средно само около 10 до 15 грама фибри на ден. Хората, които ядат големи количества фибри, могат значително да намалят риска от смърт и смърт от сърдечни заболявания, вероятно поради ефекта на фибрите върху намаляването на общия и LDL „лош“ холестерол, според преглед от 31 метаанализа от декември 2017 г. в Journal of Chiropractic Medicine .

Фибрите също могат да са от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на кръвното налягане и възпалението, според клиниката на Майо. Нещо повече, помага да се контролират нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Порция юка също осигурява 7 процента DV калий. Яденето на повече калий води до загуба на повече натрий чрез урина и намалява напрежението в стените на кръвното налягане, според Американската сърдечна асоциация. В резултат на това може да ви помогне да управлявате високо кръвно налягане.

Междувременно юката е храна с високо съдържание на витамин С, с 20 процента от DV. Въпреки че доказателствата са смесени, проспективните кохортни проучвания показват, че получаването на повече витамин С е свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, инсулт и хипертония, според института Linus Pauling.

Освен че потенциално предпазва сърцето ви, витамин С обикновено предпазва клетките ви от увреждане: „Витамин С е един от най-добрите антиоксиданти, който поддържа клетките ви здрави“, казва Блатнер. „Той също така е предшественик на колагена и е полезен за здравето на кожата и е имуностимулатор.“

Рискове за здравето на корен Yuca

Алергии

Някои хора, които са алергични към латекс, също могат да получат кръстосана реактивност с маниока, според доклад от май 2007 г. в Journal of Investigational Allergology and Clinical Immunology .

Кръстосаната реактивност възниква, когато протеините в едно вещество са подобни на тези в друго, причинявайки подобна реакция. Това може да направи диагностицирането на специфични алергии сложно според Американската академия по алергия, астма и имунология.

Говорете с алерголог, ако подозирате, че имате алергия. Алергиите могат да причинят тежки реакции и може да се наложи да носите епинефрин със себе си в случай на анафилаксия (тежка и потенциално фатална алергична реакция).

Лекарствени взаимодействия

Понастоящем няма известни лекарствени взаимодействия, свързани с юка. Не забравяйте да обсъдите всички взаимодействия с лекарства и храни със своя медицински специалист.

Сурова юка

Важно е да обелите и сготвите юка, преди да я изядете. Суровата маниока съдържа отровна киселина, която трябва да се отстрани чрез белене и варене на корените, съгласно USDA.

„Касава винаги трябва да се готви“, казва Блатнер. „Това е като картоф, който не бихте помислили да ядете суров.“

Подготовка на корен Yuca и полезни съвети

В допълнение към пълното приготвяне на юка, преди да я изядете, за да премахнете вредните токсини, важно е да я съхранявате правилно. Можете да използвате корен от юка на мястото на други кореноплодни зеленчуци и това прави особено добър суап за картофи.

Съхранявайте корена на юка правилно. Ако имате под ръка свежа, небелена юка, съхранявайте я на хладно, тъмно и сухо място до една седмица. Обелената юка може да се съхранява във вода в хладилника за един месец, ако замествате водата на всеки два дни, според канадската асоциация за маркетинг на продукти. Yuca също може да бъде плътно увит и замразен за няколко месеца.

Разменете го с други кореноплодни. Ако искате да получите повече юка във вашата диета, използвайте го в рецепти, които обикновено изискват картофи. „Въпреки това, че се наслаждавате на картофите, обикновено се наслаждавате на маниока“, казва Блатнер. „Може да се пюрира, както бихте направили с картофено пюре, или може да се кубира за закуска.

Алтернативи на корен Yuca

Можете да опитате няколко други вида кореноплодни зеленчуци вместо корена юка. Стремете се към диета, която е богата на разнообразие и включва много кореноплодни зеленчуци като:

• цвекло
• пащърнак
• картофи
• сладки картофи
• ряпа

Можете дори да изпечете няколко заедно като част от приготвянето на храна.

Реклама