Опитвате се да се храните здравословно с бюджет? Дръжте тези универсални храни, запасени за лесна храна за приготвяне.
Всички знаем усещането: е 18:00. През седмицата и това, което е за вечеря, остава един голям въпрос. Поръчката е лесното решение, но също така сте на бюджет и се опитвате да правите подхранващ избор. Какво да правя?
Реклама
Запазването на вашата кухня с достъпни, многостранни храни е смяна на играта, ако често се окажете в това затруднение. По-долу регистрираната диетолог Рейчъл Брид, RD, подчертава девет хранителни храни, които улесняват събранието на бюджетните, балансирани ястия в движение.
Видео на деня
1. Консервирани боб
„Консервираните зърна са телбод за неоценяване на килера“, казва Брид. „Те са питателни, евтини и невероятно универсални.“ Не само зърната съдържат критични хранителни вещества като желязо, калий и магнезий, но и пълнят.
Реклама
Препоръчваме
Управление на теглото-протеин, сложен въглехидрати Диета Ами Валпонентриция Как да превърне консерва от сардини в 7 вкусни, богати на протеини ястия, които няма
„Бобът осигурява впечатляващи 15 грама фибри и 15 грама протеин на 1 чаша порция, като и двете могат да ви помогнат да запазите балансираните нива на кръвната захар и да поддържат ситостта между храненията“, казва Кратки.
Опитайте тези умни начини да използвате боб:
- Направете класически домашен хумус или използвайте черен боб, за да разбиете боб
- Добавете изплакнати и източени консервирани боб към салати за обяд
- Хвърлете боб или нахут в супи или чилис
- Направете хрупкав печен нахут за закуска с пълноценни храни с високо съдържание на растителна основа на протеина
- Изпечете по-добре за-черни боб брауни или нахут блондинки
Реклама
2. Овес
Препоръчваме
Управление на теглото-протеин, сложен въглехидрати Диета Ами Валпонентриция Как да превърне консерва от сардини в 7 вкусни, богати на протеини ястия, които няма
„Овесът е фантастичен източник на пълнозърнести храни, които съдържат впечатляващ тип разтворими влакна, наречени бета-глюкан, които [могат да помогнат] по-ниски нива на холестерол на LDL“, обяснява Кратко. „Бета-глюканът в Овес също помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и насърчава чувствата на ситост, което ни позволява да вървим по-дълго, без да закусваме между храненията.“
Закупуването на овес в обемната секция на вашия магазин за хранителни стоки може да намали цената им още повече.
Реклама
Ето как да ги използвам:
- Разменете овесеното брашно за редовно универсално брашно в рецепти за печива. Кратко препоръчва да направите 1 и ⅓ чаши овесено брашно на 1 чаша AP брашно
- Направете партида овес за една нощ в неделя за лесни закуски през цялата седмица
- Разменяйте хлябните трохи за овес в кюфтета или кюфтета
- Експериментирайте с пикантна овесена каша. Отгоре намажете обичайната си купа с овесени ядки с пържено яйце, сотирани зеленина и лъжица песто за ново завъртане на телбод
Реклама
Реклама
3. Замразени зеленчуци
Фризерното скривалище на зеленчуци е най -добрият ви залог за осигуряване на хранителни вещества в щипка. И противно на общоприетото вярване, замразените зеленчуци са също толкова гъсти от хранителни вещества, колкото и техните свежи колеги. Всъщност замразените зеленчуци могат да бъдат още по -богати на витамини и минерали, тъй като те са замразени в своя пик, докато свежите алтернативи могат да започнат да губят хранителни вещества в (често дълъг) транзит към местния магазин за хранителни стоки.
Реклама
Кратко обича да държи ориз за замразен карфиол във фризера си за хранене в последната минута. „Карфиолът е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, клас зеленчуци, богати на хранителни вещества като витамин К, витамин Е и фолат“, казва Крий. „Кръстоцветните зеленчуци съдържат и съединение, наречено сулфорафан, което е проучено за своите [потенциални] противоракови свойства.“
Използвайте замразени зеленчуци така:
Реклама
- Смесете 1/2 чаша ориз от замразен карфиол в смутита за вегета
- Използвайте ориз от карфиол като заместител на обикновен ориз; или отидете полуси, комбинирайки 1/2 порция бял или кафяв ориз с 1/2 порция ориз от карфиол
- Соте карфиол ориз със зехтин и любимите ви ароматични агенти, като богати на антиоксиданти подправки, няколко лъжици песто или някаква салса. Неутралната зеленчуци ще придобие всеки вкус лесно
4. Замразени плодове
Винаги е добра идея да държите замразените плодове под ръка. Опции като замразени плодове са особено полезна алтернатива, идват зимата, когато купуването на сезони пресни плодове могат да бъдат прекомерно скъпи.
Реклама
„Плодовете са плод с ниска захар, високо съдържание на фибри“, казва Брид. „Само 1 чаша малини осигурява 8 грама фибри.“ Това е около 1/4 от нуждите ни от фибри за целия ден.
„Богатият синьо-лилав цвят на горски плодове се дължи на естествено срещащи се антиоксиданти, наречени антоцианини“, казва Брид. „Антоцианините помагат да поддържаме кръвоносните ни съдове хубави и еластични, което поддържа здравословен приток на кръв.“
Реклама
Ето как да използвате замразени плодове:
- Добавете шепа замразени плодове към смутита
- Направете свой собствен кисело мляко „Плод на дъното“. Микровълнова 1/2 чаша замразени плодове за около 30 секунди, така че да се размразят и образуват консистенция, подобна на компот. Поставете плодовете в дъното на купата си и го допълнете с обикновено гръцко кисело мляко за закуска с високо съдържание на протеини, която е без добавена захари
- Добавете към закуски, като овес, като овес за една нощ или печена овесена каша
- Направете собствено сладко от Berry Chia, като смесите размразени плодове със семена от чиа и цитрусови плодове, докато не образуват гел
5. Бролници
Дръжте пилешко, говеждо или зеленчуков бульон в килера си за хранене в последния момент. Нискокалоричната течност е чудесен начин да внесете повече вкус на ястията. Изберете бульон с ниско съдържание на натрий, ако се опитвате да поддържате приема на сол под контрол.
Ето няколко начина за използване на бульон:
- Гответе пълнозърнести храни като киноа или кафяв ориз в бульон, вместо вода
- Използвайте бульона като основа за бърза домашна супа
- Заменете водата с бульон, когато бракониерски протеини като пиле
6. Консервирана риба
„И рибата тон, и сьомгата са заредени с противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, както и протеин, като една 4-унция се обслужва около 20 до 25 грама протеин“, казва Брид.
Купуването на риба като сьомга или сардини, които са консервирани с костите си, също е звезден (и без млечни) начин да получите повече калций. Разбира се, дивата риба, която е консервирана, също е значително по -евтина от прясна.
Ето как да използвате консервирана риба:
- Използвайте консервирана сьомга, за да направите Quickie Salmon Patties у дома
- Направете своя собствена салата с риба тон или сьомга, като използвате гръцко кисело мляко и/или авокадо вместо майо
- Направете домашна риба тон или сьомга за петминутна вечеря, която има вкус на детството
- Добавете консервирани риби, маслини и печени червени чушки към пълнозърнеста или нахут юфка за салата от тестени изделия в средиземноморски стил, която е пълна с протеин
Реклама
7. Масла от ядки и семена
Въпреки че никога не е лошо време за PB&J, орехът и масла за семена могат да се използват по безброй начини.
Дръжте го класически с фъстъчено масло или разклонете се със слънчогледово семе или лешници. „Независимо от вашия избор, ядки и семенни масла предлагат трифекта за стабилни нива на кръвна захар, като осигуряват здравословни мазнини, протеини на растителна основа и малко фибри“, казва Брид.
Яденето на ядки редовно се свързва с подобрения в ключовите кардиометаболни здравни маркери, като намаляване на обиколката на талията, систолното кръвно налягане, триглицеридите и теглото, за проучване от декември 2020 г. в The Journal of Nutrition .
Опитайте тези вкусни начини да използвате масла и семена:
- Добавете няколко супени лъжици орех или масло от семена в сутрешната си купа с овесени ядки за тласък на пълнене, здравословни мазнини. „
- Сдвоете парче плод, като банан или ябълка, с орех или масло от семена за балансирана закуска
- Разбийте бърз фъстъчен сос за надграждане на юфка или разбърква
- Смесете обикновеното гръцко кисело мляко с любимото си масло от ядки или семена, за да създадете кремообразно, високо протеиново потапяне за плодове, зеленчуци или крекери с високо съдържание на фибри
- Drizzle tahini (приготвени от сусамови семена) върху печени зеленчуци като карфиол или сладки картофи
Бакшиш
Потърсете масла от ядки и семена, които се правят от прости съставки, като ядки/семена и сол изключително. Много продукти включват ненужни добавки, като частично хидрогенирани масла и добавени захари.
8. Замразени или джерирани артишок
„Artichokes са супер веге, защото те осигуряват впечатляващи 8 грама фибри на чаша“, казва Брид. „Те конкретно съдържат пребиотични фибри, неправомерни въглехидрати, който служи като храна за полезните пробиотици в червата и от своя страна помага за подпомагане на храносмилателното здраве.“
Реклама
Сърцата на артишок са лесни за намиране на замразени, консервирани или разтърсени. Професионален съвет: Когато купувате Jared или консервирани зеленчуци, помислете за бързо изплакване в гевгир, за да премахнете излишния натрий.
Ето как да ги използвам:
- Хвърлете Jared Artichokes в салати за тласък на влакна без готвене
- Смесете артишока в домашна салата за макаронени изделия заедно със строен протеин като пилешки гърди или скариди
- Поп артишок във вашия въздушен фритюрника с някакво настърган пармезан за хрупкава закуска или гарнитура
- Riff на класически спанак артишок пота
9. Паста
Да, четеш това право. Пастата е една от най-достъпните и дълготрайни съставки наоколо. Направете юфката по-гъсти храни, като изберете паста с пълнозърнеста или бобови бази, като нахут, черен боб или тестени изделия от леща. Тези алтернативи ще поставят повече фибри в чинията ви в сравнение с макароните, приготвени от рафинирано брашно.
Цяло пшеничните макаронени изделия осигуряват и ключови минерали като манган, селен и мед, докато юфката на базата на бобови растения обслужва повече протеини на растителна основа.
Ето няколко умни начина да се насладите на макаронени изделия:
- Направете протеинова паста печене с юфка на нахут, замразени зеленчуци, джериран доматен сос, моцарела от частици и извара и извара
- Добавете черупките с макаронени изделия към домашни супи
- Направете по-добър за вас мак и сирене с пълнозърнести или бобови паста, сирене с ниско съдържание на мазнини и извара
Тези 10 здравословни храни ще издържат най -дълго в хладилника ви
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 лесни вечери на растителна основа, направени с килерчета, които вече сте се запасили
Bykelly Plowe
29 Вкусни рецепти за закуска за закуска и предишен план за хранене, за да опитате
Byandrea Jordan
Реклама
Реклама