Храните, полезни за здравето на очите, са тези с високо съдържание на витамин С, омега-3 мазнини и антиоксиданти.
Що се отнася до запазването на зрението ви, това, което ядете, има значение. Но забравете бухелите моркови. Идеалното ястие, за да поддържате вашите надникващи перфектни, казва оптометристът, е тъмнолистна зелена салата, покрита със сьомга.
Ето защо това ястие е чудесен начин да се грижите за очите си и какви други храни трябва да ядете за по-добро здраве на очите.
1. Той е пълен с каротеноиди
Оказва се, че спанакът е полезен за много повече от вашите мускули (извинете, Попай!) Кредит за изображение: Lecic / iStock / GettyImages
Каротеноидите са растителни съединения, които имат антиоксидантни свойства. Морковите са може би най-известните зеленчуци, съдържащи каротеноиди. Но докато хрупкавият оранжев зеленчук със сигурност е полезен за вас, тъмно зеленото всъщност е мястото, където е за очите ви.
Лутеинът и зеаксантинът са каротеноидите, насочени към здравето на очите, казва Kerry Gelb, OD, оптик в Уудбридж, Ню Джърси, който има седмичен подкаст, наречен Open Your Eyes, за morefit.eu. Това са единствените каротеноиди в окото, според Американската оптична асоциация.
Лутеинът и зеаксантинът се намират в изобилие в тъмни листни зеленчуци като спанак, зеле, ряпа, ядки, глухарче и горчица, според Орегонския държавен университет.
Каротеноидите са превъзходни за зрението ви, защото са едни от най-мощните хранителни вещества за защита срещу очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта, а също така могат да бъдат донякъде защитни срещу диабетна ретинопатия „, казва д-р Гелб. (Дегенерация на макулата, свързана с възрастта.) е водещата причина за загуба на зрение при хора на възраст над 50 години, според Националния институт за очите. Това причинява замъглени петна в зрението ви и може да направи прави линии да изглеждат вълнообразни.)
Лутеинът и зеаксантинът „предпазват окото, като поглъщат синя светлина, проникваща през окото ви“, казва д-р Гелб. Те също са противовъзпалителни и предпазват от оксидативен стрес, който уврежда очите ви с течение на времето, добавя той.
Може да сте свикнали да правите салати, но следващия път вземете по-тъмните зелени в магазина. Спанакът и кейлът очевидно са страхотни, но сега също е подходящ момент да експериментирате със сортове, които може да са ви нови, като глухарче или горчица.
2. Пълно е с омега-3 мастни киселини
Яжте мазна риба като сьомга няколко пъти седмично, за да се възползвате от здравословните ползи. Image Credit: gbh007 / iStock / GettyImages
Омега-3 мастните киселини, които са богати на риба, също са свързани с намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата, казва д-р Гелб. Тези омега-3 – които са полиненаситени мастни киселини – са свързани с по-ниско възпаление и оксидативен стрес, което ги прави по-защитни.
Докато приемането на добавки с рибено масло не показва обещание, когато става въпрос за намаляване на риска от очни заболявания, яденето на риба има. Мета-анализ от Хранителни вещества от ноември 2016 г. заключава, че консумацията на риба е защитна срещу дегенерация на макулата в краткосрочен и дългосрочен план.
Д-р Гелб препоръчва мазни риби като сьомга и сардини. Туната също е голям победител в проучването, намалявайки шансовете за очно заболяване с 42 процента.
Не обичате рибата? Отидете на богати на омега-3 яйца, които се произвеждат, когато кокошките се хранят на диета, обогатена с ленено семе. Погледнете отпред на опаковката, за да идентифицирате тези яйца. (Бонус: Яйцата също съдържат лутеин.)
3. Има много витамин С
Добавете още плодове и зеленчуци към салатата си за допълнителна доза благоприятен за очите витамин С. Изображение Кредит: izusek / E + / GettyImages
Само една чаша спанак съдържа 7 милиграма витамин С, което е около 8 процента от дневната ви стойност за USDA. (Въпреки че определено ядете повече от чаша в салата.)
„Витамин С е много полезен за очите ви“, казва д-р Гелб, защото е първокласен антиоксидант.
В допълнение към зеленчуците в салатата, добавете вкусни топери, опаковани с C, като резенчета ягода или парченца чушка.
Заедно със салатата си помислете за ядене на пресен портокал. Д-р Гелб посочва изследване от август 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition , което установява, че хората, които ядат поне един портокал на ден, имат 61% по-нисък риск от развитие на макула в края на възрастта дегенерация 15 години по-късно в сравнение с избягващите портокали.
Портокалите имат както витамин С, така и растителни съединения, наречени флаванони, казва д-р Гелб, и двете са противовъзпалителни и помагат за защитата на функцията на кръвоносните съдове.
Опитайте тези рецепти за салата
- Салата за закуска в Калифорния
- Есенна салата от спанак
- Хрупкава салата от кейл
- Салата от яйца Mesclun
- Салата Кале в стил Цезар
- Салата от козе сирене и смокини