Разточването на пяна е една чудесна стратегия за облекчаване на мускулните възли. Изображение на кредита: miljko / E + / GettyImages
Може би прекалено често сте прекалявали с раменните преси и сега наистина го усещате. Или сте решили да пропуснете загрявката преди бягането си (лоша идея) и усещате известно стягане в прасците.
Не е необичайно да се събуждате с известно стягане на мускулите или възли, от време на време.
От друга страна, можете да получите възли и от седенето на бюро по цял ден, което може да предизвика напрежение във врата и раменете ви, както и стягане в ханша.
С течение на времето това твърдо, фиксирано положение може да направи мускулите на сърцевината, гърба и дупето ви слаби, според Международната асоциация за спортни науки. Да не говорим, че може да влоши възлите, според Piedmont Healthcare, и да попречи на кръвообращението, особено ако седите с кръстосани крака.
Добрата новина е, че има много бюджетни, лесни начини за облекчаване на възлите, като използвате оборудване, което може би вече имате у дома. Ето всичко, което трябва да знаете за лечение и предотвратяване на възли.
Какво точно представлява мускулен възел?
Обикновено възлите се чувстват като завързана топка на напрежение в определен мускул. Но повечето от нас биха нарекли „мускулен възел“ технически миофасциална задействаща точка, според Камерън Юен, PT, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.
Нека разопаковаме това: Фасцията е съединителна тъкан, която покрива мускулите и ги отделя от останалата тъкан в тялото ви. Когато мускулната фасция се раздразни от прекомерна употреба или лоша стойка, се образува миофасциална задействаща точка. Това създава изолиран спазъм на плътно свита тъкан, според медицинския център Tri-City.
Изолираният спазъм – който не трябва да се бърка с спазъм или спазъм на цялата мускулатура – се превръща в дебел и жилав възел, блокиращ притока на кръв към мускула и причиняващ повече дразнене.
Какво причинява възли?
Възлите се случват по различни причини при различни хора, но има няколко често срещани фактора на начина на живот, които може да са виновникът за напрегнатите ви мускули.
- Прекомерна употреба на мускули. Прекомерната употреба на определени мускули е една от често срещаните причини, поради които може да развиете точки за задействане, казва Юен. Мускулната прекалена употреба може да се случи, когато тренирате една и съща мускулна група твърде често, тренирате я твърде силно твърде рано или я тренирате с неправилна форма, според клиниката Mayo. Същите тези фактори също могат да доведат до мускулна болка и чувствителност, известни също като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Ако не се лекува, прекомерното използване на мускулите може да се превърне в нараняване с течение на времето.
- Лоша стойка. По-малко от оптималната работна настройка е друга често срещана причина мускулите ви да развиват възли, казва Юен. Много хора са склонни да седят с лоша стойка през целия ден, което може да стегне флексорите на тазобедрената става, да причини болка в седалищните предове и да натовари гърба и раменете ви.
Бакшиш
„Мускулите обикновено се чувстват най-добре, когато са в състояние да се движат и свиват в различни позиции, така че ако сте в една и съща позиция през целия ден, може да развиете някои задействащи точки“, казва Юен. „Това може да се случи в цялото тяло, но те са по-често срещани в постуралните мускули на краката, прасците, гърба и врата.“
Как да се отнасяме към възлите си
Най-доброто лечение на мускулни възли ще изглежда по различен начин за всеки, но самомасажът е рентабилно, безопасно и удобно място за започване. Известно също като самомиофасциално освобождаване (SMR), използването на валяк с пяна, тенис топка или топка за лакрос може да помогне за облекчаване на възлите. Той също така помага за увеличаване на мускулната дължина и обхвата на движение, като същевременно намалява стягането.
Според Американския съвет за упражнения (ACE) има две различни хипотези за това как валцуването с пяна и други форми на SMR работят за облекчаване на възлите. Едната е, че валцуването с пяна прави мускулите по-податливи, защото създава топлина, която разширява кръвоносните съдове, за да подобри притока на кръв към мускулната тъкан и да облекчи стягането.
Другото е, че SMR облекчава възлите чрез принципа на автогенното инхибиране, което се случва, когато мускулът е под напрежение. Мускулната фасция съдържа два ключови сетивни органа: сухожилият орган на Голджи (GTO) и мускулното вретено. Тези мускулни рецептори определят кога има напрежение в мускулната тъкан и промяна в дължината на мускулите.
Мускулните вретена са рецептори в мускулните влакна, които реагират на промяна в дължината на мускулите, според Националната академия по спортна медицина (NASM), докато GTO усеща кога има напрежение в мускулните влакна. Когато GTO усети напрежение, той сигнализира на мускулните вретена да се отпуснат и удължат.
Разточването на пяна или използването на други форми на SMR създава напрежение върху мускулните влакна, което стимулира GTO и мускулните вретена.
Бакшиш
Мускулните вретена могат също да насърчават облекчение чрез вид разтягане, наречено проприоцептивно нервно-мускулно улесняване, според ACE. Това разтягане позволява на една мускулна група да се свие, докато противоположната му мускулна група се отпуска и удължава.
Но преди да изберете най-добрия SMR инструмент за вашите мускули, Yuen предоставя някои общи насоки за правилното масажиране на възлите:
- Използвайки инструмента си, започнете с търкаляне надолу по дължината на мускулния възел. Не търкаляйте зоната с толкова голям натиск, че да причинява повече болка.
- След като зоната започне да се отпуска, опитайте се да задържите продължителен натиск върху възела с вашия масажен инструмент. Този натиск трябва да бъде интензивен, но удобен.
- Накарайте мускулите и ставите да се движат през пълния им обхват на движение. Активно удължавайте и скъсявайте мускула, за да спомогнете за възстановяването на връзката на нервната система с мускула.
- Свийте мускула срещу съпротива. Използвайте ръката си, за да блокирате внимателно ставата да се движи с ръка, докато свивате мускула. Задръжте за 10 секунди, след това отпуснете и повторете. Не натискайте в болка.
Най-добро за крака, глутери и горна част на гърба: валяк с пяна
Ролката с пяна може да се използва за облекчаване на напрежението на цялото тяло, но действа особено добре на краката, глутеусите и гърба, казва Юен. Валцуването с пяна е чудесен начин да се насочите към по-големи мускулни групи, които са стегнати и на възли. Освен това валцуването с пяна може да насърчи притока на кръв към мускулите и възлите, което в крайна сметка насърчава възстановяването.
Подобен процес е разточването на краката и глутета с пяна, обяснява Юен. За краката си поставете каретата си директно върху ролката и работете надолу по дължината на целия мускул, като използвате предмишниците си, за да движите тялото си. Правете пауза за няколко мига всеки път, когато уцелите стегнат възел.
За да масажирате глутеусите, можете да седнете директно върху валяка от пяна и да прекосите единия глезен над противоположното коляно. Тази позиция ще ви помогне да влезете по-дълбоко във всяка глуте. Превъртете се една до друга, като правите паузи на особено нежни места, като външната страна на дупето.
Можете също така да разпенвате горната част на гърба. Поставете ролката с пяна хоризонтално на земята, така че да е успоредна на горната част на гърба. Легнете на земята с лопатките върху валяка с пяна. Увийте плътно ръце около тялото си. Оттук навийте нагоре и надолу мускулите между лопатките.
Внимание
Никога не трябва да разпенвате долната част на гърба си, според NASM. Това може да ви накара да ги разширите и да окажете допълнителен натиск, което може да влоши проблемите ви. Вместо това опитайте тези упражнения за облекчаване на болката.
* Валяци с пяна, които обичаме *
- SPRI валяк с висока плътност с пяна ($ 24.61, Amazon)
- TriggerPoint GRID Foam Roller ($ 34.95, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 високоинтензивен вибриращ фитнес валяк ($ 199, Amazon)
Най-добро за раменете, гърдите, ядрото и средата на гърба: Топка за лакрос или топка за тенис
Въпреки че тези инструменти са малко по-рядко срещани от ролката с пяна, лакросът и топките за тенис са отлични начини за насочване на по-малки, по-труднодостъпни възли. Подобно на валяк с пяна, ще искате да използвате топката, за да приложите нежен натиск, докато мускулите започват да освобождават стягане.
Докато идеята като цяло е една и съща, масажирането с топка е малко по-различно от това с валяк. По-малките мускулни групи, като вашите капани, могат да бъдат трудни, но можете да използвате рамка на вратата, която да ви помогне да насочите тези възли, казва Юен.
Например, ако имате работа с тесни капани, можете да поставите топката на ръба на рамката на вратата, като подравните мускула си директно върху топката. С главата и врата през вратата натиснете в топката, за да окажете натиск.
Или, ако усещате някакви възли в сърцевината или средата на гърба, легнете на земята с топката директно върху мускулите по страните на гръбначния стълб. Увийте ръце около тялото си, сякаш се прегръщате. След това навийте дължината на гърба си до лопатките, като направите пауза, ако е необходимо.
За да масажирате гърдите си, поставете топка до стената. Облегнете се на топката в областта, където вашият пек се среща с рамото ви. Колкото повече се навеждате в топката, толкова по-голям натиск ще окажете на възела. Превъртете се една до друга през гърдите си.
Масажни топки, които обичаме
- Wilson US Open 3 Ball Can ($ 8.54 за 3, Amazon)
- Champion Sports Official Lacrosse Ball ($ 5.99, Amazon)
- Топка за масаж на шипове ($ 7,97, Amazon)
Най-доброто за цялото тяло: ръчен масаж
Ръчният масаж на цялото тяло може да бъде скъп, но е отлично средство за облекчаване на възлите. Както при инструментите за самомасаж, получаването на ръчен масаж може да увеличи притока на кръв към стегнатите мускули. Освен това можете да помолите вашия масажист да направи пауза върху възлите ви, за да им обърне малко допълнително внимание.
„Докато не е прекалено агресивен, масажът може да направи чудеса“, казва Юен. „Подобно на валяк с пяна, ще искате да опитате различни техники, включително работа с дължината на мускула и продължителен натиск върху точката на задействане. Въпреки това, масажът обикновено е по-добър от валцуването с пяна, тъй като масажистът може да бъде по-специфичен с ръцете си и знае колко натиск да използва. “
Някои физиотерапевтични практики също предлагат специфични за наранявания масажни услуги. Те обаче могат да бъдат скъпи и да изискват здравна застраховка. Не забравяйте да направите някои изследвания на специалисти във вашия район и да видите дали вашата застраховка може да покрие по-голямата част от разходите, преди да решите да запазите час. Можете също така да се консултирате с Вашия лекар за препоръка.
Ами лед и топлина?
Въпреки дългогодишния дебат, изборът дали да използвате лед или топлина всъщност зависи само от вашите симптоми. Като цяло ледът се използва при остри наранявания, като навяхване на глезена, според Американската академия по педиатрия. Прилагането на лед при нараняване ще намали кръвообращението, което помага за намаляване на отока и възпалението.
Но ако се справяте с мускулно напрежение и възли, топлината е може би най-добрият начин. Топлината облекчава стягането на мускулите, като разширява кръвоносните съдове, за да увеличи циркулацията и да намали отока.
„Тъй като възелът се състои от раздразнен контрактиран мускул, ще искате да изберете топлина или лед, въз основа на които един ще ви помогне да се отпуснете повече“, казва Юен. „Топлината обикновено работи по-добре, но няма да навреди при изпробването и на двете. Доброто правило е 15 минути.“
Как да предотвратим бъдещи възли
В допълнение към лечението на мускулна стягане, ще искате да вземете всички възможни предпазни мерки, за да предотвратите образуването на бъдещи възли. Страхотно място за начало е вашият ритуал преди и след тренировка.
Не пропускайте разгряването си
Както бе споменато по-горе, възлите могат да възникнат при прекалена употреба или обучение с неправилна форма. Затова започнете всяка тренировка с динамично загряване (за разлика от статичните разтягания), за да сте сигурни, че мускулите и ставите ви са готови за тренировка. Когато стартирате във вашата тренировка без подходяща сесия за загряване, е по-вероятно да практикувате упражненията си с дефектна форма.
Уверете се, че охлаждате след тренировка
Преди да ударите душа, отделете време и за пълна рутина на презареждане. Валцуването с пяна или други форми на SMR е чудесно начало, но можете да включите и кратко динамично разтягане. Въпреки това не искате да се простирате отвъд естествения обхват на движение на тялото си, казва Юен.
„Нежното разтягане може да бъде полезно, но агресивното разтягане обикновено влошава това“, обяснява той. „Динамичното разтягане насърчава повече приток на кръв и активно поема мускула през неговия обхват на движение.“
Тренирайте Smart
Разпределете вашите тренировки по подходящ начин, като се уверите, че избягвате да тренирате една и съща мускулна група в дните назад. Това ще помогне за предотвратяване на мускулна умора, както и прекомерна употреба. Ограничете всякакви упражнения, които причиняват болка или прищипване на възлия мускул.
Но вие не искате да спрете да тренирате напълно, казва Юен. Всъщност, опитайте се да се движите или да ходите по-често през целия ден. „Мускулите се чувстват най-добре, когато са свити, разтегнати и могат да увеличат притока на кръв“, казва той.
Практикувайте добра стойка
Коригирането на ежедневната ви поза е друг начин за насърчаване на здравата мускулна функция и предотвратяване на бъдещото напрежение, казва Юен.
Пренаредете работното си място, както е необходимо, като подравните екрана на компютъра си на нивото на очите и регулирате стола си, така че да можете да седите удобно с 90-градусов завой в коленете.
Ставайте и ходете възможно най-често и дори добавете няколко динамични участъка към работния си ден. Увеличаването на ежедневното ви движение може да помогне за увеличаване на циркулацията, драстично подобрявайки мускулната болка и болезненост.