Над 50? Изградете силата у дома с тази 20-минутна тренировка с дъмбели

Тази тренировка за дъмбели у дома изгражда сила и подобрява кардиореспираторната годност, стойка и мобилност.

С напредване на възрастта способността ни да се възстановяваме и да останем мобилни и гъвкави намаляват. Докато повечето от нас са наясно, че упражненията могат да помогнат за облекчаване на някои ефекти от стареенето, стартирането на програма, когато сте над 50 -годишна възраст, може да бъде плашещо.

Реклама

Добавете в бомбардирането на „фитнес експерти“ в социалните медии, изпълняващи на пръв поглед невъзможни или сложни упражнения и човек може да се изгуби в море на дезинформация. Така че, важно е да изберете упражнения и фитнес програма, която намалява риска от нараняване, като същевременно подобрява мобилността, издръжливостта, силата и стойката.

Реклама

Учебна тренировка за дъмбели в дома е идеалният начин за хората над 50 години да увеличат цялостната си фитнес без разходите, сплашването или неудобството да отидат на фитнес.

Упражненията с дъмбели позволяват равномерно развитие на мускулни групи от двете страни на тялото, като същевременно ангажират по -малки мускулни групи, сухожилия и връзки, които подпомагат стабилността и баланса на ставите.

Реклама

Следната тренировка за дъмбели на цялото тяло за хора над 50 години ще укрепи краката, ръцете, раменете, гърба и гърдите-което спомага за борба с загубата на мускули, свързани с възрастта, наречена саркопения-като същевременно подобрява кардиореспираторната фитнес, стойката и мобилността.

Ако завършите 1 кръг от всяко упражнение, почивайки от 30 до 45 секунди между комплектите, тази тренировка трябва да ви отнеме около 20 минути. Ако имате повече време и сте за предизвикателство, можете да завършите 2 или дори 3 кръга. Тъй като броят на повторенията на упражнение се различава, вижте по -долу колко да се изпълняват за всеки ход.

Неща, които ще ви трябват

• Набор от дъмбели с тежест, който ще ви бъде предизвикателство, когато достигнете последното повторение на всеки комплект.

• Мат за упражнения не е задължително, но се препоръчва.

Бакшиш

Изброените упражнения са в ред на най -големите мускулни групи до най -малките. Този прогресивен ред ви позволява да извършвате всяко упражнение до най -високото ниво на интензивност. Това е така, защото работата на по -малки мускулни групи първо може да накара по -големите мускулни групи да се изморят преждевременно, което може да ви попречи да получите пълната полза от упражнението.

1. Сумо клек

Комплекти 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Долно тяло

1. Застанете с краката си малко по-широки от разстояние от ширината на бедрата, пръстите на краката са посочени под ъгъл от 45 градуса. (Ако позицията се чувства неудобно, преместете краката си малко по -близо).
2. Дръжте дъмбел вертикално с две ръце пред гърдите си.
3. Задържайки гърба си прав, натиснете бедрата назад и огънете коленете си над пръстите на краката, за да клякате надолу. Помислете за плъзгане по стената, като държите гърба си възможно най -прав и избягвайте да се навеждате напред или да залепите дупето си навън.
4. По -ниско, докато бедрата ви са успоредни на пода (или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете с добра форма).
5. Активирайте сърцевината, глутеите и четириногите, за да задвижвате тялото си в изправено положение, като задвижвате теглото си през краката си, за да се върнете в изправено положение.
6. Стиснете глутеите си в горната част на движението и повторете.

Покажете инструкции

SUMO кляканията подобряват цялостната якост на бедрото и глутета, като същевременно се фокусират върху развитието на вътрешното бедро.

2. Лъжаща преса с една ръка на гърдите

Комплекти 2Reps 10Activity Dumbbell Workoutregion Горна част на тялото

1. Вземете дъмбел и легнете плоско на пода, коленете се огъват и краката са засадени здраво.
2. Дръжте дъмбела в дясната си ръка над гърдите си с предразположена (надвиснала) хват, дланта, обърната от вас към краката ви. Вашите трицепси трябва да почиват на пода и лакътят ви трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса.
3. Удължете свободната си ръка (тази, която не държи дъмбела) до вас с дланта надолу, на пода.
4. Докато издишвате и подкрепяте сърцевината си, натиснете дъмбела към тавана.
5. Пауза, след това върнете ръката си в първоначалната изходна позиция.
6. Превключете ръцете и повторете.

Покажете инструкции

Лежещата преса с една ръка увеличава силата на гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно подобрява якостта и стабилността на сърцевината, по-специално във вашите коси.

3. Наведен ред

Комплекти 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Горна част на тялото

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка отстрани, длани, обърнати един към друг.
2. Натиснете бедрата назад и омекотете коленете си, за да наклоните торса си напред, докато той е почти успореден на земята и теглото ви е центрирано в петите. Оставете тежестите да висят направо пред коленете ви.
3. Опарете сърцевината си и помислете дали да държите гърба си напълно равен.
4. Водейки с гръб, изстискайте раменните си остриета заедно и след това издърпайте през ръцете си, за да повдигнете дъмбелите нагоре към ребрата си. Пауза в горната част на движението.
5. Дръжте ядрото и гръбначния стълб стабилни, докато обърнете движението, удължавайки ръцете си, за да спуснете дъмбелите, така че те да висят на коленете ви.

Покажете инструкции

Наведените редове увеличават якостта на горната част на гърба и мобилността на средния гръб, като същевременно подобряват издръжливостта в долната част на гърба. Подобряването на силата на горния гръб може да подобри и стойката.

4. Стационарен лъч

Комплекти 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Долно тяло

1. Застанете високи с краката си с ширина на бедрата с дъмбел във всяка ръка.
2. Отстъпете назад на няколко крака с левия крак, вкоренявайки дясната пета към земята.
3. Докато гърдите ви остават изправени, огънете дясното коляно до 90 градуса. В същото време спуснете лявото си коляно, за да се задържите точно над земята, огъвайки се до 90 градуса.
4. Натиснете през дясната пета и изправете десния крак. Едновременно изправете лявото си коляно. Това е 1 представител.
5. Превключете краката и повторете.

Покажете инструкции

Стационарните белони подобряват стабилността и здравината в горната ви част на бедрата, като същевременно косвено увеличават здравината и стабилността на прасеца, което е важно за предотвратяване на наранявания на коляното.

5. BICEPS CURL

Комплекти 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Горна част на тялото

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата с дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани. Наведете леко коленете си, ангажирайте сърцевината си и поддържайте добра изправена стойка.
2. Поставете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати към бедрата ви. Дръжте се за дъмбелите, но не ги хващайте толкова силно, че чувствате напрежение в предмишниците си.
3. Навеждайки се в лакътя, повдигнете и двата дъмбели нагоре към раменете си, като огъвате мускулите на бицепсите, завъртайте дланите си, така че те да се обърнат напред, вместо навътре.
4. Намалете дъмбелите по същия начин, по който сте ги вдигнали, докато ръцете ви не бъдат напълно удължени в същото положение, в което сте започнали.
5. Повторете, без да замахнете с тежестите си. С други думи, разчитайте на мускулите си, а не на инерция. Ако откриете, че трябва да добавите инерция за повдигане, опитайте да използвате малко по -лек дъмбел вместо това, тъй като люлеенето може да доведе до нараняване.

Покажете инструкции

Изграждането на силата на бицепсите е важно за ежедневното повдигане.

6. Трицепс откат

Комплекти 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Горна част на тялото

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата с дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани. Наведете леко коленете си, ангажирайте сърцевината си и поддържайте добра изправена стойка.
2. Поставете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати към бедрата ви. Дръжте се за дъмбелите, но не ги хващайте толкова силно, че чувствате напрежение в предмишниците си.
3. Наведете се над около 45 градуса, като същевременно поддържате прав гръб. Дръжте главата си в съответствие с гръбнака.
4. Забийте ръцете си, докато държите дъмбелите близо до торса си и се огънете в лакътя, докато предмишницата и горната част на ръката образуват ъгъл на 90 градуса.
5. Преструвайки се, че лактите ви са залепени за тялото ви, удължете ръцете си право назад в контролирано движение и стискате мускулите си в горната част.
6. След кратка пауза спуснете дъмбелите обратно на 90 градуса до изходна позиция, като отново премествате само лактите си.

Покажете инструкции

Отбиването на Triceps спомага за укрепване на трицепсите, като същевременно подобрява стабилността и якостта на задния делтоид и горната част на гърба.

7. Румънски мъртва лифт

Комплекти 2Reps 12Activity Dumbbell Workoutregion Долно тяло

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете направо надолу от вашите страни.
2. Опарете сърцевината си.
3. С леко завой в коленете, натиснете дупето назад и завийте на бедрата. Спуснете дъмбелите към земята, завъртайки дланите си навътре, докато не почувствате разтягане в таблото си или дъмбелите близо до върховете на краката си (което от двете е на първо място).
4. Натиснете краката си в земята, ангажирайте силата си и започнете да се издигате обратно в кръста. Дръжте раменете назад и главата си в съответствие с гръбнака, докато се концентрирате върху поддържането на гърдите си нагоре (това ще ви попречи да закръгляте раменете и долната част на гърба).
5. Докато бавно се връщате в почти напълно стояща позиция, изстискайте подбедриците и глутеите си, след това повторете.

Покажете инструкции

Румънският мъртва лифт подобрява силата на по-ниския гръб и коляното и гъвкавостта на коляното.

8. Странично повдигане до предно повдигане

Набори 2Reps 8Activity Dumbbell Workoutregion Горна част на тялото

1. Изправете се направо с краката на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани.
2. Обърнете се към дланите си към тялото си с дъмбелите, леко далеч от тялото си; Това ще поддържа напрежението в страничните ви делтоидни мускули.
3. Докато вдишвате, повдигнете дъмбелите отстрани с удължени ръце, докато достигнете приблизително височина на рамото, като внимавате да не оставите китките си да се издигат по -високо от лактите във всеки момент.
4. Направете пауза, след това бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция, докато издишате.
5. Вдишайте, докато повдигате дъмбелите пред себе си с длани, обърнати надолу. Отново дръжте ръцете си удължени, този път с лек завой в лактите, за да облекчите напрежението върху ставите ви.
6. Когато ръцете ви са около хоризонтални с пода, направете пауза за момент.
7. Издишайте, докато спускате ръцете си бавно и по контролиран начин обратно в изходна позиция, като отново предпазвате дъмбелите да докосват тялото ви, преди да повторите упражнението.
8. Редувайте между страничното повдигане и предната повдигане.

Покажете инструкции

Страничното повдигане на предната повдигане подобрява якостта на рамото, без да се притеснява от проблемите с въздействието на рамото, които могат да възникнат от пресиленията.

9. Руски обрат

Комплекти 2Reps 40Activity Dumbbell Workoutregion Core

1. Седнете на пода с леко огънати колене, петите докосват пода. Облегнете назад под ъгъл 45 градуса.
2. Дръжте единична дъмбел хоризонтално към центъра на гърдите с две ръце, като всяка ръка държи тежестта в единия край.
3. Успокоявайки сърцевината си и стискате глутеите си, завъртете торса си вдясно, като държите раменете си и се изправете изправени.
4. Завъртете торса си обратно през центъра, след което завъртете вляво. Това завършва едно повторение.
5. Повторете за 20 повторения от всяка страна или общо 40 повторения.

Покажете инструкции

Руският обрат укрепва цялото ядро, като същевременно подобрява мобилността на торса.

10. Вятърна мелница

Комплекти 2Reps 10Activity Dumbbell Workoutregion Core и горната част на тялото

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете разстояние с пръстите на левия крак, насочени настрани под ъгъл от 90 градуса (или възможно най-близо до 90 градуса).
2. Задържайки дъмбел в дясната си ръка, протегнете тази ръка към тавана, оставяйки лявата си ръка да виси отстрани.
3. Ангажиране на сърцевината си и натискане на бедрата надясно, плъзнете лявата си ръка надолу по крака, така че да започнете да се навеждате на тази страна, като същевременно държите дясната ръка напълно удължена вертикално навсякъде.
4. Отидете, доколкото можете, без да напрягате крака си, което трябва да се държи направо навсякъде.
5. След кратка пауза се върнете да стоите, като натиснете през краката си.
6. Превключете страни и повторете.

Покажете инструкции

Обикновено упражнение за гирче, можете да изпълнявате това с дъмбели също толкова лесно. Вятърните мелници увеличават мобилността на раменете и торса, като същевременно укрепват сърцевината и раменете ви.

Вижте повече от нашите 20-минутни тренировки тук-имаме по нещо за всеки.

Още над 50 тренировки, които обичаме

Над 50? Възраствайте добре и изградете сила с тази 20-минутна тренировка на долната част на тялото

Byisadora Baum

Над 50? Възраствайте добре с тази 20-минутна тренировка с гири с цялото тяло

Byggg Presto, CPT

Над 50? Възраствайте добре и изградете сила с тази 20-минутна тренировка на горната част на тялото

Bypete McCall, CSCS, CPT

Над 50? Тази 20-минутна основна тренировка изгражда функционална сила и здраве на гърба

bykaren asp, cpt

Реклама