Редовното ходене пеша може да подпомогне отслабването и здравето на сърцето.Снимка:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Дългите разходки могат да отнемат много време. Но възвръщаемостта често си заслужава: Ходенето по 5 мили на ден, например, има много предимства, включително високо изгаряне на калории и възможно намаляване на теглото.
Ето всичко, което трябва да знаете за това как ходенето по 5 мили на ден може да повлияе на теглото и цялостното ви благосъстояние.
Изгаряне на калории при ходене
Ходенето пеша на дълги разстояния може да отнеме значително време. Но продължителната физическа активност при ходене по 5 мили на ден е полезна за изгарянето на калории.
Колко точно калории ще изгорите от ходенето, зависи от фактори като скоростта и теглото ви. Например, ако вървите с темпо от 3 1/2 мили в час, 125-килограмов човек може да изгори приблизително 214 калории на час, а 185-килограмов човек – около 318 калории на час, според Harvard Health Publishing.
С тази скорост можете да изминете 5 мили за около час и 26 минути. За 185-килограмовия човек това означава около 398 изгорени калории при ежедневна разходка от 5 мили, което може да доведе до загуба на тегло в продължение на няколко седмици.
Ако увеличите темпото си на 4 мили в час, можете да изминете 5 мили за около час и 15 минути. При това темпо 125-килограмов човек може да изгори около 338 калории, а 185-килограмов човек – 473 калории на час.
Макар че може да е изкушаващо да вървите възможно най-бързо, за да изминете 5 мили, трябва да започнете програмата си за упражнения бавно, за да дадете на тялото си време да се адаптира към дейността, според клиниката „Майо“. Това може да ви помогне да избегнете пренатоварване на мускулите или нараняване.
Формула за намаляване на теглото
За да свалите един килограм телесно тегло, трябва да изгорите или да изядете 3500 калории по-малко, отколкото тялото ви се нуждае. За безопасна и устойчива загуба на тегло се стремете да сваляте по един до два килограма на седмица, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Ходенето по 5 мили на ден може да подпомогне този темп на отслабване, като създаде калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Ако искате да отслабнете, но не можете да отделите време за ходене по 5 мили дневно, все още можете да постигнете целите си за отслабване. Например, можете да ходите по 5 мили на ден няколко пъти седмично или да участвате в друга физическа активност.
Можете също така да подпомогнете отслабването, като направите промени в хранителните си навици. Според CDC, съветите за оптимизиране на диетата ви включват:
- Яжте постно месо и протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Заменете високомаслените млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене с нискомаслени или обезмаслени варианти.
- Избирайте питателни продукти, когато излизате навън да се храните: например, поръчайте си салата вместо пържени картофи или чипс.
Колко време е необходимо, за да изминете 5 мили?
Времето, необходимо за изминаване на 5 мили всеки ден, зависи от фактори като дължината на крачката, скоростта и вида на терена, по който вървите.
Но като цяло бързото изминаване на една миля може да отнеме от 13 до 20 минути, според Калифорнийския университет в Бъркли. В резултат на това времето, необходимо за изминаване на 5 мили, може да варира от час и пет минути до час и 40 минути.
Ползи от ходенето на 5 мили дневно
Освен изгарянето на калории и допринасянето за намаляване на теглото, има и други ползи от ходенето пеша, включително:
1. Подпомага здравето на сърцето
Ходенето пеша, особено с по-бързо темпо, може да подобри здравето на сърцето ви и да намали риска от сърдечносъдов инцидент, според Harvard Health Publishing.
Това включва подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола и намаляване на риска от диабет и затлъстяване.
2. То може да намали стреса
Редовните физически упражнения (включително ходенето пеша) могат да подпомогнат и психичното здраве, като намалят стреса и понижат риска от депресия и тревожност, според CDC.
3. Лесно е за ставите
Макар че при бягането се изгарят повече калории, то също така оказва голям натиск върху ставите ви всеки път, когато кракът ви се приземи.
Ходенето обаче е дейност с ниско въздействие. Единият ви крак винаги е здраво стъпил на земята, така че всяко стъпване причинява много по-малко натоварване на ставите ви, според Калифорнийския университет в Бъркли. Ходенето е също така много практично средство за придвижване и добър начин да стигнете до мястото, където отивате, като същевременно се възползвате от всички предимства на физическите упражнения.
Ходене по 5 мили на ден в продължение на месец
Според CDC можете да сваляте по един до два килограма на седмица, като се храните пълноценно и спортувате редовно, например като ходите по 5 мили на ден. Ако продължите да спазвате този навик в продължение на един месец, това може да доведе до загуба на цели 8 килограма тегло.