Броят на калориите, които изгаряте по време на лежанка, зависи от няколко фактора.Снимка:FilippoBacci/E+/GettyImages
Броят на калориите, които изгаряте, изпълнявайки лег преса, зависи от това колко интензивно вдигате и от телесното ви тегло. Макар че теглото, което вдигате на пейка, допринася за интензивността на тренировката, това, което е леко и лесно за вас, може да е тежко и интензивно за някой друг и обратното.
Съвет
По приблизителна оценка ще изгорите от 180 до 532 калории за един час вдигане на тежести, включително преса на лежанка. Колкото повече тежите и колкото по-интензивна е тренировката ви, толкова повече калории изгаряте.
Техника за работа с лежанка
Пресата на пейка е насочена предимно към гръдната глава на големия гръден мускул в гърдите, казва ExRx.net. Ключичната глава на големия гръден мускул, предният делтовиден мускул и трицепсът на брахите работят като синергисти, за да подпомогнат движението. Бицепсът брахий също участва като стабилизиращ мускул по време на лег.
Прочетете повече: Основни мускулни групи, използвани при лежанка
За да извършите пресата на пейка, започнете по гръб на пейка с подпряна щанга. Не забравяйте да изберете тежест, която е подходяща за нивото на физическата ви подготовка. Искате повторенията да са предизвикателни, но не толкова тежки, че да не можете да поддържате правилна форма. Уверете се, че с вас има партньор, който да ви наблюдава, особено ако вдигате голяма тежест.
- Хванете щангата с надхват и я извадете от стойката.
- Спуснете щангата до гърдите си. Когато сте в позиция „надолу“, ръцете ви трябва да са точно над лактите.
- Изправете ръцете си, за да се върнете в изходно положение.
- Повторете.
Съвет
Можете да правите преса на лежанка и с дъмбели. За да изпълните тази модификация, седнете на пейката, като държите дъмбелите, опряни на коленете ви.
Повдигнете гиричките до раменете си, докато се облягате на пейката. След това, със свити ръце, разположете гиричките отстрани на гърдите си точно над ръцете. Натиснете гиричките нагоре, докато лактите ви се изпънат. Спуснете тежестите до изходно положение.
Натискане на пейка: Калории на повторение
Броят на изгорените калории при изпълнение на лег преса варира в зависимост от това колко интензивно работите и от телесното ви тегло. Според Харвардското здравно издателство 125-килограмов човек изгаря между 180 и 360 калории за всеки час вдигане на тежести. Човек с тегло 185 килограма изгаря между 266 и 532 калории на час.
Съвет
За да прецените броя на калориите, които изгаряте по време на дадена сесия, опитайте с калкулатора за изгорени калории при упражнения от ExRx.net. Просто въведете теглото си, продължителността на тренировката и изберете изпълняваната дейност.
Вдигането на тежести не само изгаря калории по време на тренировката. Тялото ви продължава да гори калории и след края на тренировката, казва Американският съвет по физическо натоварване. Въпреки че може да ви се струва, че тялото ви се е върнало към нормалното си състояние, то все още се опитва да се възстанови от изтощителната тренировка.
Прочетете още: Колко калории се изгарят по време на 30 минути вдигане на тежести?
Това може да увеличи изгарянето на калории на тренировка, особено ако имате интензивна силова тренировка, насочена както към горната, така и към долната част на тялото. Дори да се вместите само в една кратка тренировка, пак ще се възползвате от този ефект на последващо изгаряне, ако тренировката ви е високоинтензивна.