Зеленият фасул е с високо съдържание на фибри.Снимка:robynmac/iStock/GettyImages
Яденето на зелен фасул за отслабване може да бъде много ефективно – стига да не ядете само зелен фасул. Вместо това ги използвайте като един от компонентите на балансирана, нискокалорична диета, която е богата на хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво.
Насладете се на диета със зелен фасул
Първо, ползите от консумацията на зелен фасул: Според USDA порция от 1 чаша суров зелен фасул съдържа само 31 калории. Същата порция съдържа 1,83 грама протеини, незначителните 0,22 грама мазнини и 6,97 грама въглехидрати, както и впечатляващите 2,7 грама фибри и 3,26 грама захар.
Една чаша суров зелен фасул съдържа също 37 милиграма калций, 25 милиграма магнезий, 38 милиграма фосфор и цели 211 милиграма калий, както и по-малки количества от много други хранителни вещества.
Можете да ядете този боб с шепа като лесна закуска по време на път или да го съчетаете с любимия си дип. Естествената хрупкавост на боба и гладката заливка създават приятен контраст в текстурата. Просто обърнете внимание на количеството дип, което използвате, защото диповете и маслата от ядки обикновено са много калорични и е лесно да загубите представа колко сте изяли.
Съвет
Приготвяйте предварително порции от любимия си дип, за да знаете точно колко ще консумирате.
Можете също така да използвате варен зелен фасул като гарнитура. Както е обяснено в канадския сайт Half Your Plate, при всяко хранене трябва да запълвате половината от чинията си с плодове и зеленчуци – и можете да използвате богати на фибри и хранителни вещества храни като зеления фасул, за да „разтегнете“ по-малки количества от богатите на калории гарнитури, като намалите приема на калории и същевременно останете доволни.
Съставът на хранителните вещества в зеления фасул се променя малко, когато той се сготви. По данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) 1 чаша сготвен зелен фасул от консерва съдържа 33,7 калории, 1,71 грама протеини, 0,7 грама мазнини и 6,59 грама въглехидрати, както и 2,91 грама фибри и само 1,19 грама захар. Тази порция съдържа също 58,1 милиграма калций, 19,9 милиграма магнезий, 30,6 милиграма фосфор и 147 милиграма калий.
Внимавайте за добавен натрий в консервирания боб. В гореспоменатата порция от 1 чаша има 505 милиграма натрий.
Яжте и тези
Въпреки че можете да ядете зелен фасул за отслабване, не трябва да ядете само зелен фасул. Не само че ще ви омръзне в крайна сметка, но и ще пропускате много важни хранителни вещества, които получавате от други храни. За да поддържате тялото си здраво, трябва да се храните добре балансирано от всички групи храни.
Министерството на здравеопазването и човешките ресурси предоставя някои препоръки, които да ви помогнат да постигнете този балансиран хранителен режим. Те включват:
-
Яжте разнообразни плодове и зеленчуци от всяка подгрупа.
-
Избирайте висококачествени източници на протеини, като риба, нетлъсто месо и птици, ядки, яйца и соя.
-
Стремете се да консумирате поне половината от зърнените храни под формата на пълнозърнести храни.
-
Избирайте обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
-
Ограничете добавената захар и наситените мазнини до по-малко от 10 % от дневния прием на калории, а натрий – до по-малко от 2300 милиграма.
на ден.
-
Когато използвате масла, избирайте здравословни масла, които са богати на ненаситени мазнини.
Какво ще кажете за намаляването на теглото?
Ако се заемате с диетата със зелен фасул, за да отслабнете, има още един фактор, който трябва да вземете предвид, а именно постигането на калориен дефицит. Но не стигайте до крайности в този калориен дефицит. Бързите диети, които обещават бързи резултати, почти винаги водят до обратен ефект, тъй като килограмите се връщат със сила, след като се върнете към нормалните си навици.
Вместо това се стремете към дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да постигнете отслабване с 1 до 2 килограма на седмица, което според Центъра за контрол и превенция на заболяванията и редица други здравни институции е здравословен темп на отслабване.
Има още една част от пъзела, която може да ви помогне да постигнете целите си: физическите упражнения. Според Националния регистър за контрол на теглото огромното мнозинство от хората, които успешно отслабват и запазват теглото си, го правят с комбинация от промени в хранителния режим и повишена физическа активност. Дори леката или умерена физическа активност, като ежедневна разходка, плуване или каране на колело, може да бъде много ефективна за намаляване на теглото.