Имате ли мускулно разделяне? Тези 10 distasis ректуващи упражнения могат да помогнат да го поправите

Distasis Recti упражнения могат да ви помогнат да поправите AB разделяне, като същевременно укрепвате мускулите на ядрото и тазовия етаж. Намаляване на кредита: FATCAMERA / E + / GettyImages

В тази статия

• Как да тестваме за д-р
• Упражнения за коригиране на д-р
• Физическа терапия за д-р

За колко общо това е, диастазата ректува (д-р) е състояние, което е изненадващо погрешно разбрано. Накратко, д-р е това, което се нарича, когато вашите коремни мускули отделят – по-специално, двете страни на вашия ректусния корем (вашите „мускули от шест опаковката“).

Реклама

Разделени мускули на стомаха се появяват в резултат на твърде голямо налягане в корема (интраабдоминално налягане). Ето защо е изключително често по време на бременност.

Тъй като бременната корема расте, тя поставя натиск върху съединителната тъкан в средата на корема, наречена Linea Alba. С течение на времето Linea Alba се простира, причинявайки двете страни на ректуса на корекцията ви да се разделят, обяснява Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, женски физиологичен терапевт в физическата терапия на Femina.

Реклама

„Когато наддавате на всеки друг случай на живот, не избирате къде. Когато сте бременна, в 9 месеца получавате 30 паунда или така, и това е централизирано през вашето ядро. Заради това има ниво на Разделянето, което ще се случи „, казва Кристи Алицеа, КПИ, предварително / постнатален фитнес специалист и основател на ABC годни колективни.

Реклама

Въпреки това, бременните хора не са единствените хора, които са засегнати от д-р. Коремното разделяне може да се случи при хора от какъвто и да е пол, особено тези, които носят много висцерални мазнини в района на корема, имат лош основен ангажимент или имат твърде голям натиск в корема си по време на тежко повдигане, казва Аликрея.

Реклама

За щастие, можете да помогнете за минимизиране и ремонт на коремното разделяне с диастационални упражнения. Но първо, ето как да тествате за д-р и общи знаци, за да внимавате.

Имам ли distasis decti?

„Когато имате д-р по време на бременност, той ще присъства като изпъкналост с увеличаване на вътрешно-коремното налягане, което преминава от ребрата към пубисната кост – която е по линията на Линея Алба“, казва Хедър Джефкоат, DPT, таза етаж физиотерапевт и собственик на физическа терапия на Femina и тесша уелнес физическа терапия в Лос Анджелис.

– Това щеше да се види с лъжа на гърба и вдигането на главата или с изправено вдигане.

Разливени мускули на стомаха след бременност, корема изпъкналост или куче или дори видима празнина между двете страни на корема са всички признаци на разделени стомашни мускули, които вероятно няма да забележите след доставката.

Когато разтягането и разделянето на ректуса на корем е екстремно, той също хвърля от способността ви да се свързвате и използвате ядрото си. Това означава корема, диафрагмата, мускулите на гърба и мускулите на тазовия етаж няма да могат лесно да работят заедно, за да генерират сила по време на ежедневните движения.

„При хора, които имат д-р, който не е добре управляван, често откривам, че когато правя усилие и вдигане, те могат да изтласкват сили надолу върху техните мускули на таза или могат да изтласкат коремната си стена навън“, обяснява Гондък.

„И двата сценария могат да допринесат за развитието на болки в нисък гръб, пролапс на тазовия орган, инконтиненция на стрес урина (пикаене при повдигане, кашлица, кихане) или комбинация от тях в дългосрочен план, ако останат нелекувани.“

Как да тестваме за д-р

Ето стандартния начин за проверка на разделянето на коремните мускули. Ако сте имали вагинално раждане, трябва да изчакате три дни след труда си, за да извършите самопровода за диастаза. Ако сте имали C-секция, трябва да изчакате шест седмици или докато разрезът ви е излекуван. (Проверете това видео за визуално.)

1. Легнете на гърба си с извитите си колене и краката си на пода.
2. Бавно вдигнете главата и раменете от земята само на инч или две, като правите много малка криза.
3. Поддържайте тази позиция, докато натискате една ръка по средата на ректусалния си корем, точно под гръдната кост. Бавно вървете пръстите си надолу по средата на коремните си, докато не получите около 2 инча под вашия Bellybutton.
4. Трябва да можете да усетите мека зона или малка празнина между двете страни на коремните мускули. Измерете колко ширини на пръстите можете да се поберат в тази празнина между коремните мускули. Една ширина на пръста е нормална, но две или повече потвърждение, че имате д-р.

мек до умерен д-р : ако имате около три ширина на пръстите или по-малко отделяне, и леко до умерена дълбочина (не можете да натиснете много далеч и да почувствате някакво напрежение в тъканта, когато се опитате ), вашият DR е технически леки до умерени. Можете да започнете да приемате постнатални класове упражнения или да работите с предварително / постнатален сертифициран треньор, за да увеличите мускулните упражнения, за да започнете да укрепите зоната и да фиксирате разделянето.

тежко д-р: Разделяне, по-широко от 3 пръста или по-малко разделение, което е много дълбоко (пръстите мисват вдясно и няма напрежение) са двата признака на по-тежък диастазис ректувал. Трябва да избягвате да правите всякакви коремни работи, докато не видите физиотерапевт на тазовия етаж, който е квалифициран да работи с хора, които се нуждаят от по-широка физическа терапия, за да се излекува д-р.

Ако не сте сигурни дали имате диастана ректа, лекар може да извърши физически изпит, за да потвърди състоянието.

10-те най-добри реквизи на диастата за коригиране на AB разделяне

Коремното разделяне може да се третира хирургично, но обикновено се препоръчва само при тежки случаи. Повечето пъти диастазата на ректума може да бъде намалена чрез упражнения.

Тъй като някои AB разделяне са естествена част от бременността, тя не може да бъде напълно предотвратена. Но правенето на бременност-безопасни диастазис ректувани упражнения могат да ангажират дълбоките си мускули, като например вашия напречен корем и тазовия етаж, за да го минимизирате.

„Подходът да се вземе при тренировка Вашето ядро ​​по бременност трябва да се съсредоточи върху издръжливост, ниска сила за по-дълги периоди от време“, добавя Джефкоат. „Това наистина е това, което нашите тела се нуждаят най-много, за да се адаптират към постурални промени във времето.“

Избягвайте ходове, които включват хрускам или усукване на ректуса на корекцията, като Sit-Ups, които могат да влошат и влошават разделянето. Също така искате да избегнете дейности, които включват задържане на дъх, като маневра на Валсалва, защото може да причини излишното вътрешно-коремното налягане.

Друга важна част от Рехабилитацията на Distasis Recti се учи как да диша по време на тренировка, казва Аликрея. Това ще ви позволи да ангажирате ядрото си по лек начин и да работите до по-интензивна коремна работа, докато ставате по-силни.

Ето една шепа диастазис реквизи, които Alicea и Jeffcoat препоръчват да подобрят разделянето на корема. Просто се уверете, че възобновявате тренировките си бавно след раждането; Слушайте тялото си и не се избутвайте твърде силно.

Внимание

Ако преживявате конституиране – което е, когато средата на коремалите ви издухат навън – спрете каквото и да правите. Това е знак, че не сте правилно ангажиращи ядрото си и правите д-р по-лошо. Може просто да не сте готови за това конкретно упражнение – така да го прескочите и да се съсредоточите върху тези, които не предизвикват корема.

1. 360 дишане на корема с кръстосани ръце

Това е страхотно диастазисно право упражнение за ангажиране на мускулите на таза и да се научат как да ги използвате. Това е основа за вашите тренировки по време на следродалището и отвъд.

Цел Prenatal и следродалище

1. Започнете в седнало или стоящо положение с ушите си над раменете и раменете над бедрата си. Вземете голям вдишване и разширете корема си. Поставете ръцете си по страните на коремните мускули.
2. Докато издишвате, дръпнете мускулите на корема и тазовия етаж, докато използвате ръцете си, за да обгърнете дясната и лявата страна на коремните мускули внимателно един към друг.
3. Това упражнение може да се извърши по време на бременност и също така е чудесен начин да помогнете за облекчаване на д-р след раждането.

Показване на инструкции

2. UUNINE 90/90 напречно задържане на корема

Целта на това упражнение е да изгради напречна издръжливост на корема, казва Джефкоат. – Ако гърбът ви боли, не се стабилизирате правилно или сте уморени и трябва да си починете.

Цел Prenatal и следродалище

1. Легнете на гърба си с петите на земята и таза в неутрално положение (малко място в долната част на гърба и нивото на тазовите забележителности отпред, както е показано във видеото). Дръжте гръб в контакт с пода.
2. Поемете дълбоко дъх, издишайте и рисувайте в тазовия си етаж и напречния си корем. Повдигнете всеки крак от земята един наведнъж, носете краката си на таблета. Поставете ръцете си по стените на земята.
3. Започнете с 5-секундно и работете до 60 секунди за задържане във времето.
4. Продължете да дишате през задържането, след това освободете и върнете се в началната позиция.

Показване на инструкции

3. Постоянен март

Чудесно по време на бременност и следродалище, този ход не само помага при основната ангажираност и стабилност, но помага за подобряване на стойката и баланса.

Цел Prenatal и следродалище

1. Започвайки във висока стояща позиция, вдишвайте, докато позволявате на корема да се разшири.
2. Когато издишвате, привлечете едно коляно нагоре към гърдите си, като същевременно поддържате неутрално подравняване (раменете над бедрата). Можете да поставите ръцете си над корема си, за да свържете по-добре ума си към мускула.

Показване на инструкции

4. Очий март

Това упражнение служи като чудесна подготовка за упражнения, които включват коремна и тазова скоба. Той укрепва дълбоките си мускули, включително напречната ви корем и диафрагма, както и тазовия етаж.

Цел Prenatal и следродалище

1. Легнете на гърба си с петите на земята и таза в неутрално положение (малко място в долната част на гърба и нивото на тазовите забележителности отпред, както е показано във видеото).
2. Поемете дълбоко дъх, издишайте и рисувайте в тазовия си етаж и напречния си корем (дълбоко корсет).
3. След това повдигнете всеки крак нагоре по време на позиция на маса, докато продължавате да ангажирате тазовия си етаж и напречни мускули на корема.
4. Запишете дъха си, за да вдишвате една посока на похода и издишване в обратна посока.

Показване на инструкции

Бакшиш

За да напреднете, отидете от неутрална гръбнака към тазовата къдрене, казва Джефкоат.

1. Вдишайте, за да се подготвите и след това да издишате и да навивате бедрото си, докато ангажирате тазовия етаж и коремните мускули и повдигнете бедрата си към небето.
2. Запишете дъха си, за да вдишвате една посока на похода, издишайте обратната посока.
3. Съхранявайте нивото на тазовите забележителности като във видеото.

Незадължително: Добавете лента за съпротивление към последователността. „С групата се съсредоточете върху издърпването на раменете си от ушите си“, казва Джефкоат.

5. обърнат четирикратна пета

Този ход работи на отръшването и изгражда напречна издръжливост на корема, благодарение на четирибанутата позиция, казва Джеф Кора.

Част на тялото [„ABS“, „Butt“] Цел Prenatal и следродалище

1. Задействайте се на лактите и коленете си, както е изобразено, коленете се навеждат до 90 градуса, сгънати глезените, като се обърнете към тавана.
2. Договорете дълбокото си ядро ​​и тазово подово мускули, докато издишате и натиснете петата нагоре.
3. Извършете 10 до 20 повторения, последвани от 5 до 15 импулса, последвани от задържане от 5 до 10 секунди, както във видеото.
4. Повторете от другата страна.

Показване на инструкции

6. Blute Bridge.

„Извършвайки се бавно и с контрол е отличен начин да ви помогнем да възстановите и да се свържете с вашите основни мускули след раждането, както и укрепването на тазовия етаж“, казва Аликрея.

Част на тялото [„ABS“, „Butt“] Цел Prenatal и следродалище

1. Легнете на гърба си с краката си хип дистанционно разстояние, петите си под коленете и двата крака, които натискат в земята.
2. Повдигнете бедрата си от земята, за да образувате диагонална линия от раменете си до върховете на коленете. Поставянето на ръцете си на корема ще ви помогне да подканите основните си мускули, за да се включите, докато поставяте таза и натиснете бедрата.
3. Намалете бедрата си надолу с контрол.

Показване на инструкции

7. Корпус на фермера

„Носенето на фермера е голямо упражнение, за да помогне на Distasis decti, но и да приготви майка за новите си дейности на ежедневието, като държенето на бебето от едната страна или задържане на столче за кола“, казва Аликрея. „Това упражнение е чудесно както по време на бременност, така и пост.“

Регион [„ядро“, „долна част на тялото“] Prenatal и следродалище

1. Носете тежък гимбъл с една ръка до вас.
2. С раменете си директно над бедрата, дръжте двете страни на основните си мускули, ангажирани и вървете бавно с фокус върху поддържането на неутрално подравняване.
3. След като стигнете до едната страна на вашия подложка, включете гира до другата ръка и бавно вървете обратно.

Показване на инструкции

8. Heep Slide.

„Това е нежен начин да се свържете отново с основните си мускули след раждането“, казва Аликрея.

Въпреки това, това упражнение е специфично за следродалището и не трябва да се извършва по време на втория или третия триместър, добавя ALICEA. Както винаги, важно е да се съсредоточите върху дъха си през цялото движение.

Цел Prenatal и следродалище

1. Легнете на гърба си с петите си под коленете си. Свържете ниско обратно към подложката си, като се уверите, че между двете няма място.
2. Вдишайте, позволявайки на корема да се разшири. На издишването си плъзнете петата си към края на подложа и обратно на едно издишване.
3. Издигането трябва да трае цялото време, необходимо за плъзгане на петата и обратно към началната позиция.

Показване на инструкции

9. Модифицирана дъска към инверсионна криза

Тъй като ядрото ви е по-силно, можете да изградите за това променяните вариации на дъската. Но отново, ако забележите, или изпъкнали, докато правите това упражнение, спрете изцяло и продължете да правите другите упражнения в този списък, за да ви помогнат да ангажирате своето ядро.

Регион Prenatal и следродалището

1. Започнете в Sphinx позиция: Легнете на стомаха, с краката си хип-ширина се удължи зад вас и вашите предмишници на земята, лактите подредени под раменете ви.
2. Издишайте и сключете вашите напречни мускули на корема и тазовите подове, докато натискате лактите до модифицирана дъска, както във видеото. Поддържане на неутрален гръбнак.
3. За да изградите издръжливост, започнете да държите 5 до 10 секунди и направете 5 до 6 повторения. С течение на времето можете да изградите до 1 представител с 60 секунди.
4. От модифицираната позиция на дъха, поемете дълбоко вдишване, издишайте и извършете инверсията, като пъхнете опашната си кост и сключвате корема си.
5. След това вдишайте и освободете контракцията обратно, за да се върнете към неутрален гръбнак.

Показване на инструкции

10. Пешачка

Синхронизирайте дъха си с движение в тази динамична вариация на дъската, за да включите тазовия си етаж и напречен корем. Стремете се да запазите нивото на бедрата през цялото движение.

Регион [„Ядро“, „Пълно тяло“] Цел Prenatal и следродалище

1. Започнете във висока дъска, с тазовия етаж и напречните мускули на корема.
2. Поддържане на тези мускули, които се занимават, спуснете се до ниска позиция на дъската на лактите, една ръка в даден момент.
3. Върнете се на висока дъска, като вдигнете една ръка по време и засадете дланта си на пода под всяко рамо.
4. Започнете с дясната си ръка в първия комплект, след това започнете с лявата си ръка във втория комплект.

Показване на инструкции

Диастаза ректува физическа терапия

Макар че обикновено можете да поправите леки до умерени AB разделяне чрез Distasis Recti упражнения, по-екстремни диастазис ректувани могат да изискват физиотерапия и физиотерапия на тазовия етаж, за да скочи безопасно за лечебния процес.

Квалифициран физиотерапевт може да оцени състоянието ви и да разработи план за упражнения, който отговаря на вашите нужди.

„Подходът на физиотерапията към д-р не е фокусиран единствено върху“ затваряне на пропастта „, но също така и при използването на подходящи стратегии за свиване и управление на налягането и управление на налягането“, казва Джефкоат. Това е един-два удара: Поддържайте корема и намалете прекомерното напрежение.

Диастастис ректува физиотерапията обикновено работи за:

1. Установете неутрален гръбнак

„Обучението в неутрална гръбначен стълб изгражда основа за подобряване на постуралната сила и осведоменост“, казва Джефкоат. „За здрав гръбнак силите трябва да бъдат взети в това неутрално положение“.

2. Изграждане на сила и издръжливост в дълбоките основни мускули

Премества като мъртвата грешка и модифицираната дъска, докоснете в напречните си корема и стабилизатори на гръбначния стълб, като запазите гръбнака си в неутрално подравняване. Въпреки това, тези Distasis Recti Therapy упражнения само ви помагат да избегнете понижаването, докато ги изпълнявате.

„Ако пациентът не може да контролира кумуването през средната си линия, трябва да променя и да им дам по-лесни версии и след това да напредък от там“, казва Джефкоат. Ето защо работата с професионалист е толкова полезна: те могат да анализират тялото ви и да ви дадат правилните модификации, когато имате нужда от тях.

3. Ангажирайте тазовия етаж

„Постуралното укрепване включва и координиране на напречното си свиване на корема с свиване на мускулите на таза (Kegel)“, казва Джефкоат.

Обученият физиологичен терапевт на тазовия етаж ще ви научи как правилно договорете тези мускули, като същевременно дишате дълбоко и поддържане на подравняването, докато се движите.

Реклама