Силните глезени намаляват риска от травми и подобряват спортните ви постижения.Снимка:South_agency/E+/GettyImages
В тази статия
- Анатомия на глезена
- Ползи
- Най-добри упражнения
- Диета
Въпреки че може да не се замисляте за това, глезените ви поддържат всяко ваше движение: ходене, бягане, скачане, клякане – списъкът е дълъг. Затова е важно да изграждате мускули на глезените, както и на всички останали мускули в тялото си.
И така, как да укрепите мускулите на глезените си? По-нататък ще разгледаме най-добрите упражнения за това, както и ползите от укрепването на областта на глезена и кои мускули се намират в глезена.
Кратко опресняване на анатомията на глезена
Преди да се потопите в най-добрите упражнения за укрепване на глезените, е полезно да знаете точно кои мускули контролират движението на глезенната става.
Тъй като всички тези мускули трябва да работят заедно, за да движат глезените ви по различни начини, наличието на дисбаланс може да бъде пагубно. Ето защо е толкова важно да ги укрепвате навсякъде.
Мускулите, които ви позволяват да насочвате стъпалото си надолу и далеч от тялото (т.нар. плантарфлексия), включват следните мускули, според Кливландската клиника:
- Гастрокнемиус (прасец)
- Солеус (прасец)
- Plantaris (прасец)
- Тибиалис задна част (прасец)
- Flexor digitorum longus (долна част на крака)
- Flexor hallucis longus (подбедрица)
- Peroneus brevis (страна на подбедрицата)
- Peroneus longus (страна на подбедрицата)
Мускулите, които ви позволяват да сгъвате стъпалото си нагоре към тялото (т.нар. дорсифлексия), включват следните мускули:
- Преден тибиалис (подбедрица)
- Дълъг разгъвач на коляното (отстрани на подбедрицата)
- Extensor hallucis longus (долна част на подбедрицата)
- Перонеус тертиус (външен глезен)
3 ползи от укрепването на глезените
Според Американската асоциация за спорт и фитнес (ASFA) има много причини, поради които можете да искате да натрупате мускули на глезените и да ги укрепите.
1. Намаляване на риска от травми
Укрепването на глезените подобрява стабилността на глезенните стави, което може да предотврати превъртане или усукване на глезените, водещо до навяхване.
Други състояния, свързани с нестабилността на глезените, включват стрес фрактури, навяхвания на пищяла и ахилесов тендинит, които са често срещани при хора, участващи в дейности с голямо натоварване, като бягане.
2. По-добри спортни резултати
Силните глезени са от съществено значение за осигуряване на стабилна основа при спортове, които включват скокове, бягане и бърза смяна на посоката. Дори и да не спортувате, а само да тренирате силово във фитнеса, със слаби глезени е по-трудно да изпълнявате упражнения като клекове, мъртва тяга и напади.
3. Повишена функционална годност
Терминът „функционална физическа годност“ се отнася до възможността да извършвате с лекота дейности в реалния свят – като изкачване на стълби, носене на покупки или вдигане на домашния ви любимец или дете. Силните глезени подобряват равновесието, координацията и стабилността ви, така че да можете да изпълнявате тези задачи (и не само!) без особени усилия.
7-те най-добри упражнения за силни глезени
Изпълнете от 1 до 3 серии с по 10 повторения на всяко от следните движения в тази тренировка за глезените, препоръчана от Dynamic Sports Medicine.
1. Завъртане на глезена
Вид сила
- Седнете на стол с плоски стъпала на пода, коленете са сгънати под ъгъл 90 градуса, а ръцете лекичко почиват на коленете.
- Повдигнете десния си крак от пода и задвижете дясното си коляно нагоре към гърдите, за да кръстосате десния глезен над лявото коляно.
- Бавно завъртете десния си глезен в посока, обратна на часовниковата стрелка, 10 пъти.
- След това бавно завъртете десния глезен по посока на часовниковата стрелка 10 пъти.
- Повторете с левия глезен.
Покажи инструкциите
2. Повдигане на петата в изправено положение
Вид сила
- Застанете на ръба на стълбище, така че само топките на стъпалата ви да са на стълбището, а петите ви да висят над ръба. (Ако нямате достъп до стълби, застанете на равна земя.)
- Ако е необходимо, дръжте се за парапета на стълбището, за да балансирате.
- Издигнете се на пръсти, а след това бавно спуснете петите си, така че да се озоват под стълбището и да усетите разтягане на мускулите на прасеца.
- Задръжте за момент, преди да се издигнете отново и да повторите.
Покажи инструкциите
3. Обръщане на глезена с лента
Вид сила
- Започнете да седите на постелка с изправени крака пред себе си. (Може да поставите навита на руло кърпа под прасците си за допълнителна опора.)
- Закрепете съпротивление около левия си крак.
- Дръжте съпротивителната лента с лявата си ръка, а дясната си ръка поставете на земята за опора.
- Кръстосайте десния си крак върху левия, така че десният ви крак да натисне съпротивителната лента.
- Преместете левия си глезен надолу и навътре.
- Върнете го в положение на покой.
- Продължете да повтаряте, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
4. Обръщане на глезена с лента
Вид сила
- Започнете да седите на постелка с изправени крака пред себе си. (Може да искате да поставите навита на руло кърпа под прасците си за допълнителна опора.)
- Закрепете съпротивление около левия си крак и и увийте средата на лентата около предната част на десния си крак.
- Дръжте съпротивителния ластик с лявата си ръка, а дясната си ръка поставете на земята за опора.
- Преместете десния си крак нагоре и навън, далеч от средната линия на тялото.
- Върнете го в положение на покой.
- Продължете да повтаряте, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
5. Дорсифлексия с лента
Тип Сила
- Започнете да седите на постелка, като краката ви са изправени пред вас. (Може да поставите навита на руло кърпа под прасците си за допълнителна опора.)
- Закрепете ластик за съпротивление около левия си крак и увийте средата на ластика около предната част на десния си крак.
- Дръжте съпротивителния ластик с лявата си ръка, а дясната си ръка поставете на земята за опора.
- Издърпайте десния си глезен нагоре, доколкото можете, като изправите десния си крак, така че пръстите на краката ви да сочат към тавана.
- Отпускане.
- Продължете да повтаряте, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
6. Плантарфлексия с лента
Вид сила
- Започнете да седите на постелка с изправен пред вас десен крак и свито ляво коляно, като левият крак е плосък на пода. (Може да искате да поставите навита на руло кърпа под десния прасец за допълнителна опора).
- Закрепете съпротивителна лента около десния си крак и дръжте краищата на лентата с двете си ръце.
- Избутайте десния си глезен надолу, като насочите пръстите на краката си възможно най-далеч, след което се върнете в изходна позиция.
- Продължете да повтаряте, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
7. Скок от клек
Вид сила
- Застанете с крака, раздалечени на ширината на раменете, а пръстите на краката ви са насочени напред или леко навън.
- Като държите стъпалата си плоски на пода и гърба изправен, подсилете ядрото си и изтласкайте бедрата си назад и надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете да стигнете удобно).
- От долната част на клека избутайте стъпалата, за да отскочите експлозивно от земята. (При това можете да разперите ръцете си отстрани.)
- Приземете се безопасно с леко свити колене.
- Повторете
Покажи инструкциите
Укрепва ли ходенето глезените ви?
С една дума: да. Според Crofton Podiatry ходенето помага за укрепване на мускулите и костите на стъпалата и глезените и прави мускулите, сухожилията и връзките на глезените по-стабилни и гъвкави.
Как да изградим мускули на глезените с помощта на диетата си
Въпреки че тренировките са основна част от изграждането на сила и мускулен тонус, вашата диета също играе голяма роля. Изборът на здравословен, устойчив – и приятен – хранителен план ще ви помогне да постигнете силните глезени, които търсите.
Фокусирайте се върху добавянето на повече плодове и зеленчуци и постни протеини от пилешко месо, риба и боб в диетата си, съгласно настоящите диетични насоки за американците. Консумирайте умерени количества пълнозърнести храни и млечни продукти и малки количества здравословни мазнини от ядки, зехтин и авокадо.
Тези храни ще ви държат сити за по-дълго време и ще ви осигурят хранителните вещества, от които се нуждаете, за да останете енергични за тренировките си.
6-те най-добри обувки за поддържане на глезена при ходене според физиотерапевт
отBojana Galic
Кардио упражнения, подходящи за глезените
отHenry Halse
Единствените 4 упражнения със съпротивителни ленти, от които се нуждаете за силни и защитени от травми глезени
отRachel MacPherson