7-те най-добри динамични упражнения за разтягане на ръцете за подобряване на мобилността и загряване за тренировка

Динамичните разтягания на ръцете увеличават притока на кръв към ставите и загряват мускулите за по-силни и безопасни тренировки.Снимка:ninikas/iStock/GettyImages

Да влезете в тренировката със студени мускули, означава да се контузите – и ръцете ви не са изключение.

Динамичното разтягане на ръцете е идеалният начин да подобрите подвижността си и да подготвите мускулите си за тренировка, независимо дали правите тренировка за горната част на тялото или се подготвяте за игра на тенис или голф. Освен това, според Джеръм Шумахер, DPT, физиотерапевт от Калифорния, те могат да ви предпазят от травми за много следващи тренировки.

За по-силни и безопасни ръце, загрейте с тези динамични разтягания за ръце.

Движение 1: Кръг за ръце

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Ръце и рамене

1. Дръжте двете си ръце встрани на височината на раменете.
2. Движейки се само от раменете, очертайте малки кръгове във въздуха с ръце. Започнете с малки кръгове, като с всяко завъртане ги уголемявате, докато ръцете ви се движат максимално във всяка посока.
3. След около 30 секунди сменете посоката.

Покажете инструкциите

Движение 2: Разтягане с ножица

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялотоРъкави и рамене

1. Дръжте двете си ръце встрани на височината на раменете.
2. Като държите лактите изправени, преместете и двете ръце право пред гърдите си. Кръстосайте лявата си ръка над дясната.
3. Преместете ръцете си назад зад раменете, доколкото е възможно.
4. Повторете същото движение, като кръстосате дясната над лявата.
5. Редувайте движенията напред и назад, като сменяте горната си ръка с всяко повторение.

Покажи инструкциите

Това динамично разтягане на ръцете освобождава напрежението в предните делтовидни мускули, гръдните мускули, горната част на гърба, бицепса и трицепса – ето защо е едно от най-добрите разтягания за тенис. Всяко движение много прилича на размахване на ракета.

Движение 3: Динамично разтягане на трицепса над главата

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялотоРъкави и рамене

1. Вдигнете лявата си ръка право над главата и сгънете лакътя, за да спуснете дланта към гърба си.
2. Поставете дясната си ръка близо до вдигнатия лакът и внимателно я издърпайте към тялото си и надолу.
3. Направете пауза, след това отпуснете и изправете ръката обратно над главата.
4. Повторете това движение и сменете страните.

Покажи инструкциите

Движение 4: Динамично разтягане на раменете на кръста

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялотоРъкави и рамене

1. Вдигнете лявата си ръка на височината на раменете и я прехвърлете през тялото си към дясното рамо.
2. Закачете лявата си ръка за лакътя, след което внимателно придърпайте дясната ръка към гърдите си.
3. Направете пауза, след това отпуснете и изпънете ръката си встрани и повторете.
4. Когато завършите всички повторения, сменете страните.

Покажи инструкциите

Движение 5: Упражнение за сгъване и разгъване на китката

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Ръце

1. Дръжте лявата си ръка изправена пред тялото на височината на раменете с длан, обърната нагоре.
2. С другата си ръка издърпайте назад пръстите си, за да усетите леко разтягане в предмишницата.
3. Направете пауза, след което вдигнете дланта си към предмишницата, като леко издърпате пръстите обратно към себе си.
4. Редувайте тук, след което сменете страните.

Покажете инструкциите

Движение 6: Размахване напред над главата

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялотоРъкави и рамене

1. Започнете, като застанете с ръце отстрани и крака на ширината на раменете.
2. Направете една малка крачка напред на левия си крак, докато размахвате двете си ръце над главата.
3. Замахнете с ръцете си обратно надолу, докато правите крачка назад.
4. Повторете същия процес, като правите крачка напред с другия крак.
5. Редувайте движенията напред и назад.

Покажи инструкциите

Съвет

Позволете на бедрата си да се придвижат напред, докато правите крачка напред и размахвате ръцете си над главата, препоръчва Шумахер. Това позволява по-голямо разтягане на ръцете и корема.

Движение 7: Страничен наклон над главата

Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Ръце, рамене и коремна преса

1. Застанете с ръце отстрани, краката са на ширината на раменете.
2. Направете малка крачка напред, като кръстосате левия си крак над десния.
3. Протегнете дясната си ръка над главата и изпънете горната част на тялото си към лявата страна, като запазите долната част на тялото си изправена.
4. Спуснете ръката си обратно надолу, докато се връщате в изходна позиция
5. Повторете на противоположната страна.

Покажи инструкциите

Съвет

„Трябва да усещате това разтягане отстрани на туловището си и можете да увеличите интензивността на разтягането, като се протегнете по-далеч над главата си“, казва Шумахер.

Допълнителен репортаж от Божана Галич.

13-те най-добри упражнения за разтягане на раменете според физиотерапевтите

отБожана Галич

10 упражнения за динамична загрявка, които ще ви подготвят за тренировката

отJames Cerbie

Как да правим упражнението за изкълчване на раменете за здрави рамене без болка

отГрег Престо, CPT