Започвайки деня си с морски дарове, ще си набавите достатъчно количество протеини, които ще ви помогнат да ограничите апетита.Снимка:DronG/iStock/GettyImages
Риба и закуска обикновено не се свързват в едно изречение. Но да приемате морски дарове като първо хранене за деня не е толкова странно, колкото си мислите.
Всъщност много диетолози мислят нестандартно за закуската и отиват далеч отвъд пушената сьомга и луканката върху багел – въпреки че, това определено е любима риба за сутрешния избор.
При храненето не съществува специфично време на деня за хранене. Ако ви харесва и е полезна за вас, яжте я сутрин, обед или вечер. Правилата за това кога да се ядат определени храни са изхвърлени през прозореца.
„Пушената пикша за закуска е много популярна в Обединеното кралство“, казва Мелинда Бойд, доктор по медицина, доктор по хранителна промишленост, която е обиколила света, за да разбере как другите култури се наслаждават на рибата за закуска.
„В Япония това често е сьомга, печена на скара или поширана, понякога сурова“, добавя тя.
„Рибата за закуска винаги е била популярна и в моето домакинство. Багелите с локс или салатата от бяла риба бяха много разпространени в дома ми, когато растях.“
Защо рибата е толкова полезна за вас?
Преди да си помислите, че в кътчето за закуска ще настъпи пълна анархия, помислете защо изобщо се препоръчва риба.
Тя е нискокалорична, богата на протеини и повечето риби са богати на омега-3 мастни киселини. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се консумира риба с ниско съдържание на живак (скариди, риба тон, сьомга) поне два пъти седмично, за да се намали рискът от сърдечни заболявания и инсулт.
Националният център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH) е съгласен, че омега-3 мастните киселини от рибата са полезни за здравето на сърцето и могат да бъдат полезни за намаляване на възпалението при хора с ревматоиден артрит.
Ако това не ви убеждава, NCCIH посочва, че само една порция риба всяка седмица е свързана с намален риск от смърт от сърдечно заболяване – което, между другото, е водещата причина за смърт в САЩ.
Преглед на омега-3 мастните киселини
Непрекъснато чувате, че омега-3 са полезни за вас и че си ги набавяте от рибата и други храни като орехите.
Каква е истината? Ето какво представляват омега-3 мастните киселини.
Омега-3 мастните киселини са наречени така заради химическата си структура (моля, извинете за измамата). Мастните киселини представляват въглеродни вериги, които са или наситени с водород (наситени мазнини), или не са напълно наситени с водород (ненаситени мазнини).
Омега-3 мастните киселини са наречени така заради мястото на първата двойна връзка във въглеродната верига – на третия въглерод. По същия начин омега-6 мастните киселини имат първата двойна връзка на шестия въглерод.
Омега-3 мастните киселини се разделят допълнително на три различни вида:
- EPA (ейкозапентаенова киселина) се съдържа в рибата
- DHA (Докозахексаенова киселина) се съдържа в рибата
- ALA (α-линоленова киселина) – съдържа се в растителни храни, като рапично масло и орехи
А сега ви предлагаме няколко вкусни и питателни рецепти с риба за закуска, с които да прекъснете сутрешния си пост.
Рецепти с морски дарове за закуска, които ще ви харесат
1. Яйчена запеканка със сьомга и домати
Посетете страницатаһттр://https://www.amydgorin.comSalmon и яйцата заедно дават голям протеинов удар. снимка: Amy Gorin Nutrition
- Калории: 300
- Протеини: 22 грама
Сьомгата за закуска не е нещо необичайно за Ейми Горин, RD, регистриран диетолог в района на Ню Йорк.
„Сьомгата може да се похвали с полезните за сърцето EPA и DHA омега-3, а сьомгата и яйцата могат да се похвалят с пълноценни протеини“, казва тя за morefit.eu. Тази яйчена запеканка със сьомга и домати ще ви засити през цялата сутрин и ще ви осигури допълнителни порции за дни.
Сьомгата е безопасна риба за всички, включително за деца и бременни жени. Тя е риба с ниско съдържание на живак и може спокойно да се консумира два пъти седмично. Стойте настрана от риби, за които е известно, че са с високо съдържание на живак, като кефал, акула и риба меч.
Вземете рецептата за яйчена запеканка със сьомга и домати и информация за храненето в Amy Gorin.
2. Торти с риба тон
Посетете страницаhttps://shahzadidevje.comUsing консервирана риба тон улеснява тази рецепта. снимка: Шахзади Девдже
- Калории: 132
- Протеини: 6 грама
Добавянето на питателен източник на протеини и здравословни мазнини на закуска не може да бъде по-лесно с консервирана риба“, казва Шахзади Девдже, RD, регистриран диетолог и сертифициран обучител по диабет.
Тези кейкове с риба тон могат да се приготвят пресни или предварително и да се замразят за бързо претопляне, за да се вземат и да се носят на закуска.
Ако тепърва започвате да се възползвате от рибата за закуска, рибата тон е чудесна риба за начинаещи. Консервираната риба тон или пакетите с риба тон я правят удобен вариант за протеини сутрин – само не забравяйте да я почистите, преди да тръгнете за работа.
Вземете рецептата за кейкове с риба тон и информация за хранителните стойности в Desi-Licious RD.
3. Лесен сандвич за закуска с пастет от сьомга
Здравословните мазнини изобилстват със сьомга и авокадо в този обилен сандвич за закуска. снимка: Криси Карол
- Калории: 343
- Протеини: 16 грама
Двадесет минути от началото до края могат да ви осигурят обилна закуска, пълна със здравословни мазнини и енергийни въглехидрати – по-бързо, отколкото можете да стигнете до заведение за бързо хранене.
„Между питката, английската кифла и авокадото получавате балансирана закуска с въглехидрати, протеини и мазнини – което ще ви помогне да останете сити през цялата сутрин“, казва Криси Карол, доктор по хранителна промишленост на Snacking in Sneakers, за morefit.eu.
„Освен това омега-3 в закуската на рибена основа са полезни за многобройни аспекти на здравето – от сърцето до мозъка.“
Получете рецептата за лесен сандвич за закуска с пастет от сьомга и информация за хранителните стойности в Snacking in Sneakers.
4. Тост с пушена сьомга и авокадо
Посетете страницатаhttp://www.eastewart.comAmp подсилете тоста си с авокадо с пушена сьомга. снимка: Е.А. Стюарт
- Калории: 492
- Протеини: 31 грама
Тостът с авокадо никога не излиза от мода, а можете да го направите още по-здравословен – сякаш си мислим, че това изобщо е възможно – като добавите сьомга отгоре.
„Рибата за закуска е вкусен начин да увеличите приема на протеини и да си набавите хранителна доза омега-3“, казва Е.А. Стюарт, д-р по хранене.
Пушената сьомга има същите хранителни предимства като обикновената сьомга, но има повече натрий, така че я направете случаен избор, ако се притеснявате за натрия.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите натрия до по-малко от 2300 милиграма на ден, или приблизително количеството, съдържащо се в една чаена лъжичка готварска сол. Ако имате високо кръвно налягане, най-добре е да поддържате приема на натрий под 1 500 милиграма дневно.
Вземете рецептата за лесния сандвич с пушена сьомга с авокадо и зелени зеленчуци и информация за храненето в E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Тост с риба тон пиката
Омега-3 в рибата тон може да помогнат за защитата на мозъка ви. снимка: Джуди Барбе
- Калории: 149
- Протеини: 12 грама
„Започнете деня с лесна рецепта за закуска с ползите от рибата“, казва регистрираният диетолог Джуди Барбе от LiveBest.
Приготвянето на бърза лека и освежаваща салата с риба тон сутрин може да е точно това, от което се нуждаете. Покрийте тази салата от риба тон с пържено яйце или добавете купа с плодове и ще си приготвите обилна закуска.
Яденето на само едно рибно ястие седмично може да подобри здравето на мозъка в дългосрочен план. Противовъзпалителните свойства на омега-3 мастните киселини са свързани със забавянето на влошаването на състоянието на мозъка и спомагат за подобряване на здравето на мозъчните клетки, според Harvard Health Publishing.
Повечето от настоящите изследвания показват резултати с подобрено мозъчно и когнитивно здраве при хора, които действително ядат морски дарове, а не приемат добавки.
Вземете рецептата за тост с риба тон и информация за храненето в LiveBest.
6. Бекон от сьомга
Набавяйте си сутрин полезните за сърцето DHA и EPA от бекона от сьомга. снимка: Ейми Горин
- Калории: 70
- Протеини: 10 грама
Да, правилно прочетохте – бекон от сьомга. Хапвали сте свинска сланина и със сигурност сте опитвали пуешка сланина веднъж или два пъти, но има съвсем нов претендент, който идва от рибния щанд.
„Всички обичаме бекон, а ето един начин да му се насладите, който е полезен за здравето на сърцето“, казва Ейми Горин, доктор по хранителна промишленост. „Направете си бекон от сьомга! Това е много лесно, вкусно и си набавяте полезните за сърцето омега-3 DHA и EPA.“
Омега-3 мастните киселини са малко придирчиви. Виждате ли, организмът обича DHA и EPA директно от източника. Телата ни могат да преобразуват ALA – видът омега-3, който се съдържа в растителните храни – но този процес е ограничен, според Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“.
Затова е най-добре да си набавяме EPA и DHA директно от морските дарове.
Получете рецептата за бекон от сьомга и информация за храненето на Ейми Горин.
Как да се насладите на повече риба за закуска
Наслаждаването на повече морски дарове на закуска е ограничено само от предубедените норми за закуска.
„За закуска може да се използва всичко“, обяснява Грейс Шей, доктор по хранене и собственик на First Bites Nutrition. Яденето на морски дарове е по-разпространено, отколкото си мислите, и диетолозите навсякъде се радват на тази нова тенденция.
Пушената сьомга е любима, но и раците, и рибата тон допълват много добре традиционните храни за закуска.
Ето още идеи от експертите по хранене:
- Стейси Дън-Емке, РД и собственик на Nutrition Jobs, обича нетрадиционната си закуска: „Всъщност постоянно ям пушена пъстърва с крема сирене за закуска. Изключително съм доволна!“
- Авторката на готварска книга Тоби Амидор, РД, намира начин да добави морски дарове към закуската си: „Обичам пушена сьомга в яйцата си.“
- Джуди Барбе, РД, се наслаждава на пушена сьомга с авокадо и грейпфрут върху препечен хляб с подправката „Всичко за багела“.
Свързано четене
Топ 10 на здравословните риби за консумация