За да свалите 15 килограма за два месеца, запълнете чинията си с постни протеини и разнообразни зеленчуци.Снимка:wmaster890/iStock/GettyImages
Свалянето на 15 килограма за два месеца е амбициозна цел, но е възможно, ако се придържате към целенасочен хранителен и тренировъчен план и направите някои ключови промени в начина си на живот.
Когато я разбиете на части, ще трябва да сваляте по около 2 килограма седмично, което е в горната граница на диапазона за безопасно отслабване според Центъра за контрол и превенция на заболяванията.
Ето как да го постигнете:
1. Създайте правилния калориен дефицит
Загубата на тегло е резултат от приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте – известно още като създаване на калориен дефицит. Тъй като един килограм телесни мазнини се равнява на около 3500 калории, за да свалите 15 килограма, трябва да създадете общ калориен дефицит от 52 500 калории. Разделете това число на два месеца или осем седмици и трябва да направите този дефицит около 6563 калории на седмица, или около 937 калории на ден.
Има два начина за създаване на калориен дефицит: Яжте по-малко калории или изгаряйте повече калории чрез физически упражнения (или, в идеалния случай, и двете).
Постигането на този дефицит единствено чрез прием на по-малко калории може да се окаже невъзможно. Много възрастни се нуждаят от между 1600 и 2100 калории на ден, за да поддържат настоящото си тегло, според Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025 г. Лишаването от 937 калории дневно би ги поставило под границата от 1200 калории, което е минималният брой калории, необходими за адекватно хранене. Спазването на такава нискокалорична диета би създало и чувство на лишение през двата месеца, което би затруднило спазването на диетата, и вероятно би довело до умора и загуба на мускулна маса.
Повечето хора трябва да увеличат дневното си изгаряне на калории, като добавят повече упражнения и други допълнителни движения. Всъщност рандомизирано проучване от август 2012 г. в Obesity установи, че хората, които са комбинирали диета и физически упражнения, са отслабнали най-много. (За сведение, това конкретно проучване е насочено към хора в постменопауза с наднормено тегло или затлъстяване).
Изчислете калориите си
Следвайте тези две стъпки, за да създадете калориен дефицит:
- Изчислете дневната си нужда от калории – или колко калории обикновено изгаряте – като използвате приложение за проследяване на калориите. Приложението взема предвид възрастта, пола и нивото на активност, за да изчисли това число.
- След това използвайте приложението, за да ви помогне да определите с колко калории по-малко трябва да приемате и колко калории трябва да изгаряте чрез физически упражнения всеки ден, за да свалите 15 кг за два месеца.
2. Определете приоритетите на упражненията
Според Насоките за физическа активност за американците възрастните трябва да се стремят към поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност (например бързо ходене или каране на колело) или 75 минути активност с висока интензивност (например бягане) всяка седмица, за да поддържат добро здраве.
Ако се опитвате да отслабнете и особено ако имате агресивна цел, например да свалите 15 килограма за два месеца, считайте, че това е минималното количество седмична аеробна активност.
Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, зависи от размера на тялото ви и от интензивността и продължителността на дейността. Например, според Harvard Health Publishing на 155-килограмов човек е необходим около час плуване, джогинг или игра на тенис, за да изгори 450-500 калории.
Отново може да ви бъде от полза приложение за проследяване на калориите, което да ви помогне да следите колко калории изгаряте на сесия.
Добавете силова тренировка
Силовите тренировки за отслабване са от решаващо значение, тъй като те помагат да се компенсира загубата на мускулна маса по време на отслабването, а също така подобряват способността ви да отслабвате. Защо? Защото мускулите изгарят повече калории от мазнините, което означава, че добавянето на мускули към фигурата ви ще ви помогне да изгорите повече калории като цяло.
Според Насоките за физическа активност на американците възрастните трябва да се стремят да правят поне две тренировки седмично, които включват силови упражнения за цялото тяло. Това могат да бъдат упражнения с тежест на тялото като клекове и лицеви опори или упражнения с тежест със свободни тежести или машини (или комбинация от тях).
При вдигането на тежести не се изгарят толкова много калории в момента, колкото при кардио тренировките, но ще се възползвате от предимството на свръхпотреблението на кислород след тренировка (EPOC), което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории от нормалното в продължение на няколко часа след тренировката.
Обмислете HIIT
Ако не разполагате с достатъчно време, можете да изгорите повече калории за по-малко минути, като правите високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). HIIT съчетава кардио и силови упражнения в една тренировка, която редува серии от интензивни упражнения с периоди на възстановяване.
5-те най-добри упражнения с висока интензивност за отслабване
отГрег Престо, CPT
Искате да отслабнете с HIIT? Ето вашият 7-дневен стартов план
отMarygrace Taylor
Тази 20-минутна HIIT тренировка в домашни условия помага за премахване на мазнините по корема
отСара Линдберг
3. Движете се повече през деня
Колкото повече се движите през деня, толкова повече калории изгаряте, което може да ви помогне да свалите 15 килограма за два месеца, без да се налага да ограничавате сериозно диетата си.
Вместо да седите и да гледате телевизия или да скролвате в телефона си през свободното си време, включете повече от следните ежедневни дейности, които горят калории:
- Градинарство и работа в двора
- Домакинска работа като прахосмукачка и бърсане на прах
- Ръчно миене на колата
- Ходене пеша – паркирайте по-далеч от магазините, за да направите повече крачки
- Стоене
Като извършвате повече от тези дейности, можете да изгорите стотици допълнителни калории всеки ден.
4. Фокусирайте се върху здравословни храни
Дори и с допълнително движение и упражнения, най-вероятно ще трябва да намалявате около 500 калории дневно, за да създадете достатъчно голям дефицит, който да ви помогне да свалите 15 килограма за два месеца.
Ограничете преработените и сладките храни
Започнете, като намалите до минимум консумацията на преработени храни с високо съдържание на добавени захари и мазнини. Рафинираните зърнени храни и сладкишите са беден източник на хранителни вещества и са основен източник на калории в американската диета.
Примерите за храни, които трябва да избягвате, включват:
- Печени изделия и други десерти
- Бял хляб и макаронени изделия (избирайте пълнозърнест хляб и контролирайте размера на порциите)
- Бонбони
- Сода
- Подсладени зърнени закуски
- Крекери и чипс за закуска
Изберете постни протеини
Избирайте по-постни парчета месо вместо мраморни пържоли или преработени меса, като колбаси и меса за обяд.
Други сравнително нискокалорични храни с високо съдържание на протеини включват:
- Черен боб
- Пилешки гърди
- извара (обикновена, нискомаслена)
- Яйца
- Гръцко кисело мляко (обикновено, с ниско съдържание на мазнини)
- Халибут
- Сьомга
- Скариди
- Темпе
- Тофу
- Риба тон
Заредете се със зеленчуци и плодове
Приемайте щедри порции плодове и зеленчуци по време на всяко хранене. Продуктите са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Фибрите са от решаващо значение за отслабването, защото помагат да се чувствате сити и поддържат храносмилателната система в добро състояние.
Всички плодове и зеленчуци са добър избор, но най-добрите плодове за отслабване включват:
- Ябълки
- Диня
- Плодове
- Авокадо
- Манго
- Ананас
- Цитрусови плодове, като грейпфрут и портокали
Закусвайте разумно
Разумните закуски включват:
- Малка шепа ядки
- нискомаслено кисело мляко
- Пресни плодове
- Нарязани зеленчуци
- Пълнозърнести крекери с нискомаслено сирене
5. Достатъчно сън
Националната фондация за съня препоръчва на възрастните да спят по седем до девет часа на нощ, за да поддържат здравословно тегло.
Липсата на сън може да повлияе на отслабването по следните начини:
- То може да намали нивата на лептина, хормона „сит съм“, което може да ви накара да преяждате.
- То може да насърчи тялото ви да складира повече мазнини.
- Може да понижи силата на волята ви, което намалява вероятността да се придържате към диетата и плана за упражнения.