Получаването на повече фибри в диетата ви може да улесни времето за баня.
Всички можем да се съгласим, че да бъдеш подкрепен е нещастно. Но ето още един безспорен факт: простите промени в поведението често са достатъчни, за да облекчат запека и да направят пътуванията ви в банята по -приятни.
Реклама
Видео на деня
„Промените в начина на живот или навиците могат да помогнат за управление или предотвратяване на проблеми с червата като запек“, потвърждава Ванеса Менддес, д-р, сертифициран от борда гастроентеролог, специализиран в храносмилателните разстройства.
Регулирането на диетата ви, да сте по -активни, да останете хидратирани и дори да управлявате стреса ви може да има голям ефект върху вашата GI функция и да поддържа по -гладки движения на червата.
Реклама
Нещо повече, не е нужно да правите всичко наведнъж. Малките ощипвания на поведението, направени едно по едно, могат бързо да добавят големи промени в отдела за баня. (Стига да ги държите, разбира се.)
Ето седем стъпки, които можете да предприемете в течение на седмица, за да ви помогнете да пукате по -добре.
Реклама
Ден 1: Направете размяна на въглехидрати
Да се борите да получавате препоръчителните 25 до 30 грама фибри дневно? Твърде малкото грубо може да допринесе за запек, газ и подуване на корема.
Можете да получите повече, като търгувате с белия хляб на сандвича си за пълнозърнест пшеница или закуска на плодове и ядки вместо бисквитки или чипс.
Реклама
Това е така, защото рафинираните въглехидрати като бял хляб, бели макаронени изделия и печива са с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар, което може да предизвика възпаление в червата, обяснява д -р Менддес.
От друга страна? Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб са богати на фибри и могат да захранват микробиома ви, за да поддържат оптимално здраве на червата, казва тя.
Продължавайте: След като сте усвоили една суап с въглехидрати, опитайте да направите друг превключвател (и друг!) С тези богати на фибри храни.
Ден 2: Седнете в тоалетната едновременно всяка сутрин
Тялото често е грундирано да се пука малко след събуждане, но трябва да му дадете шанс да го направите.
„Обикновено е по -лесно да имате движение на червата първо нещо сутрин или след хранене“, казва Клаудия Санмигуел, доктор по медицина, гастроентеролог в здравния център на Провиденс Сейнт Джон.
За по -добро, по -последователно пукане, слот в тоалетната време, точно както бихте правили редовен душ или сутрешно упражнение (пет до 10 минути трябва да са много).
Продължавайте: След няколко дни едновременно удряте банята, може да откриете, че започвате да ходите по график, без дори да мислите за това. Но ако имате проблеми, намерете спусък, който помага да се движат нещата. „Може да се пие чаша кафе, да яде банан или да пие голяма чаша вода, веднага щом се събудите“, казва д -р Санмигуел.
Ден 3: Изпийте допълнителна чаша вода
Получаването на достатъчно течности причинява изпражненията да бъдат по -меки и по -обемни, което улеснява преминаването.
„Добро правило е да получите теглото си в килограми във вода“, казва д -р Менддес.
Ако тежите 70 килограма (около 154 паунда), например, се стремите да пиете 70 унции вода всеки ден (добавяйки малко повече, ако сте много активни или ако времето е много горещо). Друг начин да помислите за това е да пиете половината от телесното си тегло в унции всеки ден. Така че, ако тежите 200 килограма, например, се стремите към около 100 унции.
Не можете да сбъркате с обикновен H2O, но кафе, чай, мляко и богати на вода плодове и зеленчуци (като краставица или диня) може да ви помогне да постигнете целта си и в клиниката Mayo.
Продължавайте: Намерете прости напомняния, които да ви помогнат да отпиете през целия ден. Пийте чаша вода всеки път, когато влезете в кухнята, например, или използвайте приложение за проследяване на вода като Waterminder.
Ден 4: Направете 30 минути пеша
Преместването повече може да ви помогне да пукате по -добре.
Ето още една причина да се стремите към препоръчаните 30 минути умерени упражнения през повечето дни от седмицата: Преместването на тялото ви може да ви помогне да преместите червата си.
„Седенците имат повече проблеми с изпразването на червата си“, казва д -р Санмигуел. „Колкото по -дълго седнете, толкова по -големи са шансовете да развият симптоматични хемороиди или запек.“
Аеробните упражнения са най -ефективни за постигането на нещата и не е необходимо да е интензивно. Бърза разходка ще свърши работата, казва д -р Менддес.
Продължавайте: Отнасяйте се към тренировките си като срещи, като ги поставяте в календара си, така че те да не се изгубят в разбъркването. Ако не можете да намерите резервни 30 минути, разбийте дейността си на по-къси парчета (като три 10-минутни разходки), препоръчва клиниката Mayo.
Ден 5: Вижте вашите лекарства
Много лекарства, витамини и добавки (включително естествените!) Могат да повлияят на вашия GI тракт, отбелязва д -р Санмигуел. Антидепресанти, лекарства с високо кръвно налягане и добавки с желязо често предизвикват запек, например, докато антибиотиците, имуносупресорите и дори някои билкови чайове могат да причинят диария.
Отделете време да прегледате вашите лекарства и да добавите режима на вашия лекар или фармацевт, препоръчва тя. Можете да работите заедно, за да разберете решение за всички възможни нарушители, като понижаване на дозата или изпробване на алтернативно лекарство.
Продължавайте: Преди да вземете ново лекарство или добавка, консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт дали това може да повлияе на навиците на червата ви.
Ден 6: Използвайте тоалетна столче
Влизането в позиция, наподобяваща клек, където коленете ви са над бедрата, може да направи по-добро пукане, като намали напрежението и улесняваше да се върви. Можете да си купите специализиран клякащ гърненца, но просто поставянето на столче под краката ви също ще свърши работа.
„Тази„ клякаща “позиция ще отвори вашите тазови ъгли и ректален проход“, обяснява д -р Менддес.
Можете да получите повече ливъридж, като почивате ръцете или лактите на бедрата, докато се наведете напред, като внимавате да поддържате гръбначния стълб прав.
Продължавайте: След като видите разликата, която един изпражнения може да направи, има вероятност да не искате да се върнете към живота без такъв.
Ден 7: Направете нещо релаксиращо
Стресът може сериозно да се забърка със стомаха ви, така че започнете да отделяте известно време, за да се разхладите и да се отпуснете.
„Когато мозъкът възприема стреса, той изпраща сигнали към червата, които влияят на храносмилането, усвояването и подвижността, забавяйки нещата под формата на запек или ускоряване на тях под формата на диария“, казва д -р Менддес. (Благодаря, вагус нерв!)
Журнал, медитация, разходка или дори просто да се обадите на приятел може да работи – стига да се почувствате по -готини и по -спокойни, след като го направите.
Продължавайте: Изберете време на деня, в което можете последователно да държите разсейването и да отделите време за вас. Това може да означава да станете малко по -рано, за да направите кратка разходка, преди всички останали в домакинството ви да се събудят или да четете в леглото през нощта, вместо да превъртате по телефона си.
Реклама