Скоростта, продължителността и размерът на тялото влияят върху броя на калориите, които изгаряте по време на каране на колело, но можете да очаквате да изгорите около 50 до 60 калории на миля, като груба средна стойност.Снимка:Solovyova/iStock/GettyImages
Когато се качите на велосипеда, правите нещо повече от това да тренирате мускулите на краката – изгорените калории при колоездене са нещо, което трябва да се вземе предвид. Но вашето каране на колело, независимо дали е стационарно или по улицата, със сигурност ще се различава от карането на колело на вашия приятел за тренировки.
Това разстояние на каране обаче далеч не е цялата история. По време на пътуването ви с велосипед различни фактори влияят върху това колко изгаря тялото ви. Проучването на различни оценки на изгарянето на калории, които обхващат широк спектър от тези променливи, от нормална скорост на колоездене до различни телесни килограми, ще ви помогне да извлечете максимума от вашето колоездене.
Съвет
Скоростта, продължителността и размерът на тялото влияят върху броя на калориите, които изгаряте по време на колоездене, но можете да очаквате да изгорите около 50-60 калории на километър, като груба средна стойност.
Фактори, които влияят на изгарянето на калории
Изгарянето на калории не е универсално уравнение. При всеки човек броят на калориите, изгорени по време на тренировка – или по време на всякакъв вид физическа активност, или дори само по време на почивка – варира в широки граници в зависимост от няколко физиологични фактора.
Този диапазон до голяма степен се дължи на разликите в скоростта на метаболизма при различните хора. Скоростта на метаболизма определя как тялото превръща храната в енергия по време на тренировка (не забравяйте, че калориите са мярка за изразходване на енергия) и колко калории използва за извършване на дейности като дишане и циркулация на кръвта, когато сте в покой.
Скоростта на метаболизма ви зависи от размера и теглото ви, тъй като по-едрите типове тела изгарят повече калории, дори когато са в покой. Полът също играе роля, като мъжете обикновено изгарят повече калории от жените поради физическата тенденция към повече мускулна маса и по-тежко тяло. Тъй като с годините мускулната маса често намалява успоредно с увеличаването на процента на телесните мазнини, възрастта също е фактор за разхода на калории.
По данни на Центъра за контрол и превенция на заболяванията средната американска жена тежи 170,5 кг, а средният американски мъж – 197,8 кг. Тези цифри са полезни за получаване на приблизителна оценка за това колко изгаря „средностатистическият“ човек, докато изминава една миля с велосипед, но имайте предвид – те не са всичко и всички. Когато става въпрос за конкретно упражнение или дейност, интензивността и продължителността също оказват значително влияние върху броя на калориите, които изгаряте.
Разпределение на една миля
Статистическите данни за колоезденето показват, че средната скорост на колоездене варира между 7,7 и 16,4 мили в час (или 12,5 и 26,5 километра в час), според проучване от септември 2019 г. в Traffic Injury Prevention.
При тези скорости изминаването на една миля с велосипед ще ви отнеме от около четири до девет минути.
Калории за една миля
След като вече разполагате с надеждни данни за средното тегло, скоростта и времето за придвижване, можете да проучите някои оценки за броя на калориите, изгорени при изминаването на една миля с велосипед. Тези оценки идват от сайта ExRx.net чрез неговия калкулатор за изгорени калории при упражнения.
При колоездене със скорост 10 мили в час (много близка до общата средна скорост на колоездене за пешеходци) в продължение на 6 минути 170-килограмов човек изгаря около 51 калории, а 198-килограмов човек – 59 калории. Разбира се, промените в темпото водят и до промяна във времето, прекарано на велосипеда за една миля, както и до промени в броя на калориите, които изгаряте.
Например, ако увеличите скоростта до 13 мили в час, ще ви отнеме само около 4,6 минути, за да изминете една миля. При тази скорост 170-килограмов човек изгаря 56 калории, докато 198-килограмов човек изразходва 65 калории. Ако увеличите скоростта си до състезателна (около 16-19 мили в час, според Американския съвет по физическо натоварване), ще ви трябват 3,15-3,75 минути, за да изминете една миля. Ако тежите 170 килограма, за това кратко време изразходвате около 42-50 калории, или около 48-58 калории, ако тежите 198 килограма.
Една от основните привлекателни черти на колоезденето е неговата достъпност с ниско въздействие, така че не забравяйте за възможността за по-спокойно темпо. При скорост 5,5 мили в час, или приблизително 11-минутна миля, 170-килограмов колоездач изгаря около 50 калории. Това са 58 калории за 198-килограмов човек. При всички тези диапазони на тегло, скорост и време, изгарянето на около 50 до 60 калории на миля е доста сигурна оценка.
Изгорени калории при колоездене: Клас по колоездене
Оставяйки за малко тази цифра за изгаряне на една калория на миля, може би ще се запитате: Но какво да кажем за калориите, изгорени в класа по колоездене? Тъй като средностатистическият клас по колоездене трае около 30 до 45 минути и се фокусира върху въртене на педалите с различна скорост в ритъма на музиката, в тази ситуация е безопасно да се приеме умерено, но над средното общо темпо от около 13 мили в час.
Един 170-килограмов човек, който кара велосипед с тази скорост в продължение на 30 минути, изгаря около 362 калории или 543 калории за 45 минути, според изчисленията на ExRx.net. За 198-килограмов човек стойностите на изразходваните калории са по-близки до 422 и 633 калории съответно за 30- и 45-минутни сесии.
Вече знаете, че при скорост от 13 мили в час една миля се изминава за около 4,6 минути. Това означава, че за 30-минутно занимание с колоездене изминавате около 6,5 мили. Още по-добре е, че за 45-минутно занимание с тази скорост сте изминали около 9,8 мили. дори и да не сте напуснали залата.
Велосипедиране в ежедневието ви
Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ препоръчва за възрастни поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност за „значителни ползи за здравето“. Ако прекарвате това време на велосипед, можете да изгаряте между 900 и 2000 калории всяка седмица. Не е зле, като се има предвид, че за свалянето на един килограм са необходими около 3500 калории. За това време ще изминете от 15 до повече от 30 мили.
Струва си също така да се има предвид, че е много обичайно хората да прекарват повече от 4,6 минути – времето, необходимо за изминаване на една миля със скорост 13 мили в час – въртейки педалите, особено с тренировъчна цел.
Отразявайки изчисленията на ExRx.net, изданието Harvard Health Publishing твърди, че 155-килограмов човек изгаря 260 калории за 30 минути на стационарен велосипед с умерена скорост или 391 калории при интензивна скорост. Това е много благоприятно в сравнение с 30 минути други физически упражнения за 125-килограмови, 155-килограмови и 185-килограмови хора, изброени съответно:
- Баскетбол: 240, 298, 355 калории
- Кръгови тренировки: 240, 298, 355 калории
- Елиптичен тренажор: 270, 335, 400 калории
- Хатха йога: 120, 149, 178 калории
- Гребане: 210, 260, 311 калории
- Бягане (5,2 mph): 270, 335, 400 калории
- Ски машина: 285, 353, 422 калории
- Футбол: 210, 260, 311 калории
- Стълбищна машина: 180, 223, 266
- Плуване: 180, 223, 266 калории
- Тай чи: 120, 149, 178 калории
- Тенис: 210, 260, 311 калории
- Волейбол: 90, 112, 133 калории
- Ходене (3,5 мили в час): 120, 149, 178 калории
- Водна аеробика: 120, 149, 178 калории
- Вдигане на тежести (общо): 90, 112, 133 калории
- Вдигане на тежести (интензивно): 180, 223, 266 калории
Увеличете максимално километрите си
Според препоръките на CDC и Американския колеж по спортна медицина карането на велосипед със скорост от 5 до 9 мили в час по равен терен или терен с няколко хълма се счита за „умерена активност“.
За да я повишите до „интензивна активност“ – което от своя страна може да увеличи изгарянето на калории – трябва да карате колело със скорост над 10 мили в час или да се движите по стръмен хълмист терен. Можете да възпроизведете тази повишена интензивност на стационарен велосипед с настройки, които симулират каране нагоре по хълм, или просто като въртите педалите по-енергично.
Може би сте забелязали, че извадката на оценките на изгорените калории за сесия от една миля при различните групи тегло, скорости и продължителност на колоезденето не показва огромни разлики, което показва, че интензивността е може би по-важният определящ фактор за общото изгаряне на калории при колоездене. Поне едно проучване отразява тази идея.
В 16-седмично малко проучване на 24 велосипедисти, публикувано в броя от август 2017 г. на Journal of Exercise Rehabilitation, се сравняват резултатите от общото колоездене – като това, което може да правите по време на пътуването си до работа – с ръководеното стационарно колоездене, каквото може да правите във фитнес залата под инструкциите на треньор. Последното обикновено стимулира по-интензивно въртене на педалите с по-бързо темпо и често ангажира мускулите на горната част на тялото, както и на долната.
Изследователите са установили, че последната форма на колоездене не само има потенциала да изгаря два пъти повече калории от обикновеното колоездене, но и повишената аеробна интензивност като цяло е „по-полезна за физическото развитие и физическата форма“. Макар че промените в телесното тегло са последователни и при двете групи, индексът на телесната маса и процентът на телесните мазнини отбелязват значително намаление в групата с по-висока интензивност.
Не се заблуждавайте обаче – и при двата вида колоездене има положителни резултати, включително подобрена физика, по-добра обща физическа форма, подобрен липиден индекс на кръвта и по-добра антиоксидантна функция, така че километрите ви никога няма да отидат напразно.