Устойчивите, положителни промени в хранителните ви навици (като готвене повече у дома) могат да ви помогнат да запазите теглото завинаги. Кредит на изображението: Владимир Владимиров/E+/GettyImages
Има причина всички да обичаме Amazon Prime: незабавно удовлетворение. Какво по-славно от това да поръчате нещо онлайн и да го получите само ден-два по-късно (а в някои случаи и по-късно същия следобед)?
Видео на деня
Но докато Amazon е уникална собствена империя, има причина да казват, че Рим не е построен за един ден. И това правило определено важи за отслабването.
Реклама
И докато бързото постигане на целите ви за отслабване е мотивиращо и задоволително преживяване, връщането на килограмите може да се почувства доста обезкуражаващо. Прочетете, за да научите изненадващите причини за наддаването на тегло след загуба на тегло и как да запазите килограмите завинаги.
1. Избрахте неустойчива диета
Според Фатима Коди Станфорд, доктор по медицина, лекар-учен, неустойчивата диета е голяма причина хората да са склонни да качват отново теглото си, което са загубили. Прекалено ограничаващ план за хранене (т.е. много нискокалорична диета) е практически невъзможно (и нездравословно) да се поддържа в дългосрочен план, така че след като хората се отклонят от режима, загубеното тегло обикновено се връща.
Реклама
И така, как можете да разберете дали диетата е неустойчива? Най-лесният начин да разберете е въз основа на количеството калории, които приемате. Можете безопасно да намалите около 500 калории всеки ден за устойчива загуба на тегло, според клиниката Mayo. Така например, ако обикновено ядете около 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си, можете да паднете до 1500, за да отслабнете.
Но дори и тези числа варират от човек на човек в зависимост от фактори като текущия прием на калории, телесния състав и нивата на активност. В крайна сметка: Не можете да поддържате супер нискокалорична диета в дългосрочен план.
Реклама
Една диета може също да бъде неустойчива, ако включва изрязване на определени групи храни, като въглехидрати, според Бони Тауб-Дикс, RD, регистриран диетолог, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да го изядете: Отвеждаме ви от етикета до масата. Когато изключите цял макронутриент като въглехидратите, може да се почувствате привлечени да прекалявате, когато спрете диетата.
„Хората, които избягват въглехидратите, може да бъдат привлечени да ги преяждат – дори и да са кутии сухи бисквити! – защото са ги пропуснали, докато са ги ограничавали“, казва тя. „Изхвърлянето на цели групи храни най-вероятно ще доведе до преяждане на същата група, след като „нарушите“ диетата си“.
Реклама
Оправи го
Най-добрият начин да избегнете избора на неустойчива диета е да работите с диетолог или медицински специалист, за да ви помогне да създадете план, който работи за вас – който включва създаване на реалистичен, здравословен калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате), Тауб – казва Дикс.
Устойчивите диети също включват питателни храни, които всъщност обичате да ядете, без да изрязвате храни (или групи храни), които харесвате. Дори когато спазвате диета за отслабване, все пак трябва да можете да включвате храни, които обичате да ядете, дори ако са в по-умерени количества, в някои случаи.
Някои от най-добрите планове за здравословно хранене за отслабване включват средиземноморска диета, противовъзпалителна диета и DASH диета.
2. Пренебрегвате вашата зададена точка
Тялото и мозъкът на всеки имат изходно тегло или зададена точка, които се чувстват здрави и устойчиви. В много случаи тази зададена точка може да бъде по-висока от желаната от вас цел за тегло или загуба на тегло, казва д-р Станфорд. И дори да достигнете желаното тегло, тялото ви не може лесно да преконфигурира изходната си линия.
В резултат на това тялото ви има постоянно желание да се върне към идеалното си, най-удобно тегло, дори ако това не е числото, което предпочитате в главата ви.
Вашите хормони също играят фактор тук, казва д-р Станфорд. Колкото повече се отдалечавате от идеалната си изходна линия, толкова повече хормоните ви влияят на нивата на глада и ситост в опит да ви върнат на удобно място. Обикновено започвате да усещате повече глад и по-високи нива на глад в ежедневния си живот.
Оправи го
Поставянето на реалистични цели за отслабване е ключът към дългосрочния успех. Не е необичайно да изберете целево тегло, което може да сте поддържали в различен момент от живота си. Но това не означава, че това е най-доброто за тялото ви в момента.
Работата с квалифициран специалист (като вашия лекар или диетолог) е най-добрият начин да намерите и изберете тегло, с което тялото ви може реалистично да работи и да поддържа.
3. Пропускате хранене
Всички са заети и пропускането на едно-две хранене тук и там не е краят на света. Но когато това е част от вашия план за отслабване, това може да е причината да сте натрупали малко тегло обратно, казва Тауб-Дикс.
Често хората са склонни да пропускат хранене в опит да намалят общите калории, казва тя. Но в дългосрочен план това не е практика, която можете да поддържате в дългосрочен план. Освен това, това често води до преяждане по време на следващото ви хранене, особено на храни, които може да са с изключително високо съдържание на захари или мазнини (прочетете: висококалорични храни).
Оправи го
Балансираният подход към храненето ви през целия ден е по-добра алтернатива, казва Тауб-Дикс. Напълно добре е да ядете по-леки и по-тежки ястия през целия ден (например, някои предпочитат по-лека закуска и по-голям обяд). Но вие искате да сте сигурни, че вашите макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) са относително балансирани при всяко хранене, за да помогнете на тялото ви да се чувства пълно и енергично.
4. Вие сте пренебрегнали упражненията
Упражненията са един фактор, който често се забравя, когато става въпрос за поддържане на теглото, което сте загубили, казва д-р Станфорд. Ако искате да запазите теглото си през следващите години, общите ви нива на активност също трябва да се повишат.
„[Някои] може да не осъзнават, че физическата активност трябва да се увеличи драстично за поддържане на теглото“, казва тя. „Например, човекът вероятно ще трябва да удвои интензивността и продължителността на упражненията си за стабилизиране на теглото.“
Това не означава, че непременно трябва да преминете от 0 до 100, но трябва да увеличите количеството калории, които изгаряте всеки ден. За да поддържате теглото си стабилно, трябва да изгорите количеството калории, което консумирате. И докато метаболизмът ви извършва самостоятелно изгаряне на калории, количеството, което изгаряте по време на тренировка, ви помага да постигнете това равновесие на калории, които влизат, калории излизат.
Оправи го
Увеличаването на цялостното ви упражнение е задължително. Но това не означава, че трябва да правите часове кардио всеки ден. Силовата тренировка е чудесен начин да помогнете за поддържане на теглото завинаги, казва за morefit.eu базираната в Калифорния личен треньор Каролина Араужо, CPT.
„Силовите тренировки увеличават мускулната маса на тялото ви, което ускорява метаболизма ви“, казва тя. „Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте само при ежедневни дейности. Така че, когато увеличите общите си мускули, имате много по-голям шанс да запазите загубата на тегло.“
5. Фокусирате се върху едно събитие
Решаването да отслабнете за сватба или ваканция е доста често – и не е непременно нещо лошо. Но когато това е единственият мотивиращ фактор за загуба на тегло, хората са склонни да връщат теглото доста бързо, казва Тауб-Дикс.
Често загубата на тегло за едно събитие също ви кара да извършвате други грешки при отслабване (като пропускане на хранене или преследване на неустойчив план за хранене) в опит да отслабнете възможно най-бързо. След това, след събитието, това, което ви остава, са неустойчиви навици, които неизбежно ще доведат до повторно наддаване на тегло, когато вече не можете да ги поддържате.
Оправи го
Когато решите да си поставите цел за отслабване, е напълно добре, ако непосредственият мотивиращ фактор е събитие. Но уверете се, че това не е единствената причина, поради която сте решили да свалите няколко килограма – да станете по-здрави и да се чувствате по-добре в ежедневието си са по-положителни, дългосрочни мотиватори, казва Тауб-Дикс.
Когато се съсредоточите върху по-положителните странични ефекти от загубата на тегло (отвъд начина, по който изглеждате), има вероятност да се почувствате по-окуражени да създадете по-здравословни, по-устойчиви практики и рутинни практики. Те са много по-ефективни, за да ви помогнат да запазите теглото си през следващите години (а не само седмици).
Реклама