Тази тренировка за ръце с 200 повторения ще изгори вашите бицепси и трицепси

Добрата тренировка за ръце е насочена към двете основни мускули на горната част на ръката ви: бицепсите и трицепсите.

Ако наистина влагате работата си, може да се изненадате колко лицеви опори, преси над главата, къдрици за бицепс и удължаване на трицепс правите в една тренировка за горната част на тялото.

За видеото за тренировка по-долу Матю Форцалия, личен треньор и основател на Forzag Fitness в приложението NEOU, вече е направил броенето вместо вас. Има 200 повторения, които нулират ръцете ви – 100 за бицепсите (предните части на горната част на ръцете) и 100 за трицепсите (гърбовете на горната част на ръцете).

„Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири“, казва Форцаля. Стремете се към умерено или средно тегло, защото „наистина ще стане предизвикателство много бързо. Изгарянето ще се изгради бързо!“ Това означава, че докато приключите с тази тренировка, ръцете ви ще са препечени. Но след като болезнеността отшуми, подгответе се да се огънете.

Следвайте заедно с тази тренировка за бицепс и трицепс от 200 повторения

Направете: 10 повторения на всяко от следващите упражнения. Почивайте 30 секунди, след това повторете още два пъти за общо 3 кръга. Завършете с още 10 притискащи пода преси и 10 повторения на извиващия се бицепс.

Ход 1: Бицепс къдрене с широко захващане

1. Започнете с раменете назад и надолу, като държите гира във всяка ръка пред бедрата. Наклонете китките си така, че дланите ви да гледат навън под ъгъл от 45 градуса.
2. Свийте бицепсите си, докато вдигате тежестите нагоре към раменете си. Тежестите няма да отиват направо нагоре и надолу като стандартно навиване; те ще бъдат по средата между тях направо отпред и навън отстрани.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол.

Бакшиш

Дръжте лактите си приковани отстрани през цялото време, казва Форцаля.

Ход 2: Разширение за трицепс над главата

1. Придържайки гира във всяка ръка, повдигнете тежестите над главата си, притискайки ги заедно.
2. Бавно и с контрол, свалете тежестите надолу зад главата си.
3. Свийте трицепсите си, за да вдигнете тежестите нагоре.

Бакшиш

Опитайте това упражнение само с една гира, ако двойката е прекалено напрегната на раменете и лактите ви. Дръжте лактите си през раменете през цялото време, казва Форцаля.

Преместване 3: Завиване на бицепс със затворено захващане

1. Започнете с раменете назад и надолу, като държите гира във всяка ръка пред бедрата. Този път донесете вътрешните краища на гирите, за да докосвате пред себе си.
2. Свийте бицепсите си, докато вдигате тежестите нагоре към гърдите си. Тежестите трябва да останат допирни през цялото време.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол.

Бакшиш

На третия рунд можете да редувате ръце, ако искате, за 5 от всяка страна (общо 10 повторения), казва Форцаля. Превключвате го, но все още получавате повторения.

Ход 4: Отблъскване на трицепс

1. С дъмбел във всяка ръка завъртете бедрата назад и се наведете напред, поддържайки прав гръбнак. Горната част на тялото ви трябва да е между ъгъл от 45 градуса и успоредна на пода.
2. Повдигнете лактите до гръдния кош.
3. Ангажирайте трицепсите си и повдигнете двете тежести нагоре и зад вас с контролирано движение.
4. Стиснете трицепсите си отгоре.
5. Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.

Бакшиш

Дръжте лактите си приковани отстрани и стиснете лопатките си заедно, казва Форцаля. Не забравяйте да държите раменете си далеч от ушите си.

Ход 5: Къдрене на чук

1. Застанете изправени, като държите гира във всяка ръка пред бедрата. Дланите ви трябва да са обърнати навътре.
2. Свийте бицепсите си, докато вдигате тежестта право до раменете.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол.

Преместване 6: Преса за пода с близко захващане

1. Легнете по гръб с крака, прилегнали към пода и свити колене и насочени към тавана.
2. Държейки гира във всяка ръка, огънете лактите си на 90 градуса и ги отведете встрани. Тежестите трябва да са във въздуха точно над лактите ви. Това е началната позиция.
3. Натиснете двете тежести нагоре върху гърдите си.
4. Спуснете ги обратно с контрол.

Бакшиш

Ако повторенията станат толкова трудни, че вече не можете да поддържате правилната форма, разменете гирите си с по-леки тежести, използвайте само една гира или си починете и скочете обратно, казва Форцаля.

Ход 7: Извиване на бицепсово навиване

1. Застанете изправени, като държите гира във всяка ръка пред бедрата. Дланите ви трябва да са обърнати навътре.
2. Свийте бицепсите си и вдигнете тежестите до раменете, като завъртите китките си така, че дланите ви да се окажат обърнати към тялото в горната част.
3. Спуснете тежестите обратно с контрол, като се завъртите обратно в изходна позиция.

Искате още повече видео тренировки?

Намерете Forzag Fitness (и много други тренировки за стрийминг) в приложението NEOU Fitness.