Докато получаването на достатъчно витамин D е обвързано със здравословна имунна система, журито все още не знае дали D може да ни предпази от патогени. Изображение на кредита: Zbynek Pospisil / iStock / GettyImages
Приблизително 35 процента от възрастните американци се считат за дефицитни на витамин D, според доклад в StatPearls .
Витамин D е свързан с въздействието – както добро, така и лошо – върху имунната система.
И по време, когато всеки иска да укрепи имунната си система, е важно да разберете ролята, която играе витамин D.
Какво е витамин D?
Бърз преглед: Витамин D всъщност е хормон, който тялото произвежда след излагане на слънце, според здравната мрежа на хормоните.
Между другото, слънчевата светлина е най-добрият източник на витамин D (всъщност е трудно да се получи достатъчно от хранителни източници). А витамин D е мастноразтворим, което означава, че се нуждаете от мазнини в диетата си, за да помогнете на тялото си да ги усвои.
Витамин D е известен със своята важна роля в насърчаването и поддържането на здравето на костите, тъй като помага на тялото да усвоява калция, казва д-р Каролайн Джухурян, гастроентеролог в Обща болница Lowell в Лоуъл, Масачузетс.
Има два вида витамин D: D3 и D2. Витамин D3 е това, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънчева светлина, казва д-р Jouhourian.
Може да бъде и по-ефективно за подобряване и поддържане на нивата на витамин D, Melaina Bjorklund, RD, клиничен диетолог в Penrose-St. Преди здравните служби на Франсис казаха пред morefit.eu.
D2 присъства в някои растения като гъби и мая.
Витамин D и имунната система
Въпреки че знаем, че витамин D играе роля в здравето на имунната система, това е изключително сложно и предстои да се види много, казва д-р Jouhourian
Имаме два вида имунна система: вродената, с която сме родени, и адаптивната (известна също като придобита), която се развива с течение на времето, тъй като е изложена на различни патогени. Това е придобитата имунна система, която ще се бори с бактериалните и вирусни инфекции, обяснява д-р Jouhourian.
Ако имате недостиг на витамин D, се подозира, че придобитата ви имунна система може да страда. Всъщност липсата на достатъчно витамин D е свързана с по-висок риск от хронични автоимунни заболявания, включително множествена склероза, диабет тип 1 и болест на Crohn, казва д-р Jouhourian.
Например, ниските нива на серумен витамин D (циркулиращи в кръвния поток) влияят на риска от развитие на МС и активността на заболяването при хора с МС, според преглед от юни 2018 г. в Неврологична терапия .
Хората, живеещи на по-високи географски ширини – по-далеч от екватора, където слънчевата светлина е преобладаваща целогодишно – имат по-ниски нива на витамин D и повишен риск от инфекциозни заболявания и много хронични заболявания, включително автоимунни заболявания, някои видове рак, сърдечни заболявания, шизофрения и тип 2 диабет, според доклад от януари 2013 г. в Дермато-ендокринология.
От друга страна, твърде много витамин D може да повлияе отрицателно на вродената имунна система, но няма достатъчно изследвания, които да разгледат това, казва д-р Jouhourian
Витамин D и респираторни заболявания
Придобитата имунна система е отговорна за борбата с болести, причинени от бактерии и вируси, включително COVID-19.
Това означава, че тези, които имат недостиг на витамин D, може да не се борят с инфекциите, както и тези със здрави нива, казва д-р Jouhourian, отбелязвайки, че са необходими повече изследвания.
Въпреки това, добавянето на витамин D може да има положителен ефект, когато става въпрос за борба с респираторни инфекции, според мета-анализ и систематичен преглед от Британски медицински вестник от февруари 2017 г.
Изследователите прегледаха 25 проучвания и установиха, че добавките с витамин D намаляват риска от остра инфекция на дихателните пътища за всички участници. Тези, които са били с много дефицит, са видели още по-голяма полза от добавките.
„Няма добавка, която да предпази някого от заразяване с COVID-19.“
Но това не означава, че добавянето на витамин D ще подсили имунната ви система, което е много важно да се отбележи (особено по време на глобална пандемия, когато хората ще опитат почти всичко, за да се защитят).
„Към този момент няма достатъчно данни, за да се заключи, че [добавка] ще ви защити, но също така няма достатъчно данни, за да се каже, че няма да помогне“, казва д-р Jouhourian.
Тя продължава да обяснява, че дори добавката да помогне за борба с инфекцията, тя няма да ви предпази от придобиване на заболяване като COVID-19.
Също така е важно да запомните, че витамин D е бил силно проучен в ролята му за предотвратяване и борба с остеопорозата, а не за имунното здраве.
„Има няколко взаимовръзки между витамин D и различни здравни резултати, които са изследвани, като връзката между състоянието на витамин D и рака, но нито една не е доказана, освен връзката между витамин D и здравето на костите“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, автор на Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Колко витамин D ви е необходим за здравословна имунна система?
Общи препоръки от Националните здравни институти казват, че възрастните трябва да получават 600 IU витамин D всеки ден, докато тези над 70 години трябва да получават 800 IU.
Но, казва д-р Jouhourian, знанието колко витамин D се нуждае от някого за здрава имунна система е неясно. И тъй като токсичността на витамин D може да се появи при нива над 4000 IU на ден, повече не е по-добре.
Единственият начин да разберете със сигурност какви са нивата на витамин D е чрез кръвна работа, казва д-р Jouhourian.
Тя препоръчва на хората, които искат да се допълват с витамин D, да работят с диетолог или медицински специалист.
Кои са най-добрите източници на витамин D?
Вдигнати ръце, най-добрият начин да получите витамин D е от слънцето.
Когато е изложено на слънчева светлина, тялото ви произвежда собствен витамин D. Експертите препоръчват около 15 до 20 минути излагане на слънце всеки ден, между 10 и 15 часа, когато слънцето е най-силно.
Д-р Jouhourian казва, че е възможно да получите слънчевата светлина, от която се нуждаете, дори докато носите слънцезащитен крем. Largeman-Roth съветва клиентите си да получат около 15 минути слънце без покритие.
„Аз съм изцяло свързана с рака на кожата и предотвратяването на бръчки, но трябва да оставите кожата си да се изложи малко, за да може тя да произвежда витамин D“, казва тя.
Хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от малко допълнително време на слънце, за да проникнат UVB лъчите през кожата и да активират процеса на производство на витамин D в организма, според статията, публикувана в Дермато-ендокринология .
Възможно е да получите малко витамин D от някои храни, включително мазни риби (сьомга, риба тон и треска, например), масло от черен дроб на треска, яйчен жълтък, гъби (ако се отглеждат под UV светлина) и обогатени продукти, включително мляко, кисело мляко и портокал сок, казва Ларгеман-Рот.
Добавките също могат да бъдат ефективен начин за повишаване на нивата на витамин D, ако се нуждаете от малко допълнителна помощ, казва Ларгеман-Рот.
Когато избирате добавка, потърсете тези, сертифицирани от трета страна, като например Фармакопея на САЩ (USP). Но що се отнася до повишаване на нивата на витамин D за вашата имунна система, Largeman-Roth ни напомня, че добавките няма да предпазват от COVID-19.
„Няма добавка, която да предпази някого от заразяване с COVID-19“, казва тя.
„Най-доброто, което можем да направим, е да поддържаме здравословна диета, да спортуваме редовно – за предпочитане навън – да носим маски, когато имаме нужда, да практикуваме социално дистанциране и редовно да си мием ръцете.“