Ако една от целите ви е да направите разкрач, хиперболичното разтягане може да ви помогне да я постигнете.Снимка: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
В тази статия
- Какво представлява хиперболичното разтягане?
- Програмата
- Преглед на
- Резултати
- Изследването
- Резултати
Техниките за разтягане са често обсъждани в света на фитнеса, особено предимствата на динамичното срещу статичното разтягане. Съществуват няколко вида разтягане: активно, динамично, проприоцептивно нервномускулно улеснение (PNF) – а сега към този списък можем да добавим и хиперболичното разтягане.
Хиперболичният стречинг е онлайн програма, която обещава да увеличи гъвкавостта, да подобри стойката и да облекчи болките в гърба и бедрата, независимо от възрастта или типа тяло. Всъщност програмата твърди, че ако я следвате, трябва да можете да направите пълен разтег само за един месец.
Но дали тази програма е легитимна? Тествахме програмата за хиперболично разтягане в продължение на четири седмици, разгледахме изследванията и разговаряхме с експерти, за да разберем дали тя отговаря на обещанията си.
Свързано четене
Бъдещото приложение за персонални тренировки ме мотивира да тренирам повече от всякога
Какво представлява хиперболичното разтягане?
Хиперболично разтягане е името на програма за разтягане, разработена от Алекс Ларшон, който се представя за „експерт по гъвкавост и основна сила“, но всъщност неговите пълномощия не могат да бъдат намерени онлайн.
Неговата програма съчетава няколко метода за разтягане, включително форма на PNF разтягане. При този вид разтягане използвате рефлексите си, за да постигнете по-дълбоко разтягане и да подобрите гъвкавостта си. Той включва и динамично разтягане (наричано още активно разтягане), както и статично разтягане.
Според уебсайта програмата разчита на „три принципа“, които помагат за подобряване на гъвкавостта. Първият се нарича „обратен рефлекс на оцеляване“ – което всъщност е концепцията на PNF за „задържане-отпускане“. При тази концепция поставяте мускула в разтегнато положение и го съкращавате, без да се движите (изометрично), което след това задейства рефлекс, който ви позволява да се придвижите по-дълбоко в разтягането.
За да си представите първия принцип, представете си разтягане на подколенници в легнало положение с партньор. Партньорът ви натиска задната част на прасеца и глезена ви и в същото време вие отвръщате на неговото съпротивление. След това отпускате крака си, като позволявате на лекия натиск на партньора да задълбочи разтягането ви.
Технически извън програмата, вторият принцип е „S.A.I.D.“ или Specific Adaptation to Imposed Demands (Специфична адаптация към наложените изисквания). В общи линии това означава, че ако искате да правите разгъвания, трябва действително да практикувате разтягания, които имитират това движение.
Третият принцип е използването на укрепващи упражнения, за да подготвите мускулите си за разтягане. Програмата твърди, че това не само прави мускулите ви по-силни, но и „предварително изтощава“ мускулите ви за оптимално разтягане.
Дали принципите действително помагат за изграждането на гъвкавост? Нека да се впуснем в това, от което се състои програмата, и в нашия честен преглед.
Свързано четене
Най-добрите видове разтягания, които да опитате, ако искате да сте по-гъвкави – и едно, което винаги да избягвате
Хиперболичната програма
Хиперболичната програма може да бъде закупена онлайн за 27 долара за незабавен, цифров и доживотен достъп до основната програма за разтягане. Уебсайтът обявява, че обикновено тя струва 199 долара, но през месеците, които прекарахме в работа по тази статия, цената така и не се повиши. Програмата предлага и 60-дневно обещание за връщане на парите, ако не сте доволни от резултатите си.
Същинската програма включва 8 минути на ден от специфична рутинна програма за разтягане, 6 дни в седмицата в продължение на 30 дни, за да видите резултати. Освен това трябва да изберете между „мъжката“ и „женската“ версия, тъй като програмите очевидно се различават – не е ясно обаче как.
Целта на програмата е да можете да правите както страничен сплит или сплит на стад (двата крака се разтварят встрани), така и преден сплит (единият крак е отпред, а другият отзад).
С покупката получавате достъп до 11 видеоклипа:
- Основното ръководство: Въведението в хиперболичното разтягане е с продължителност три минути. Ларшон разглежда основите на програмата, необходимото оборудване и какво да очаквате.
- Преден сплит: В този раздел получавате три видеоклипа: Седмица 1 за начинаещи, Седмица 2 и 3 за средно напреднали и Седмица 4 „Затвори разликата“.
- Страничен сплит: Получавате три видеоклипа: Седмица 1 за начинаещи, Седмица 2 и 3 за средно напреднали и Седмица 4 „Close the Gap“.
В допълнение към тези основни видеоклипове са включени и някои „бонус“ видеоклипове, които обхващат повече динамично разтягане, разтягане на горната част на тялото, рутинно разтягане на щука (прегъване и докосване на пръстите на краката) и лесно разтягане на мост (известно още като гръбначно разгъване).
Уебсайтът препоръчва да разделите програмата, като правите упражненията Side Split в понеделник, сряда и петък. Във вторник, четвъртък и събота изпълнявайте съчетанието за предно разгъване.
Единственото оборудване, от което се нуждаете, е стабилен стол и няколко меки възглавници или кърпи.
Преглед на програмата за хиперболично разтягане
След като се регистрирате и платите, по електронната поща получавате линк с достъп до видеоклиповете. Следвате видеоклипа за начинаещи за първата седмица, нов видеоклип, който използвате за втората и третата седмица, и след това по-напреднал видеоклип за четвъртата седмица. Всяка седмица има по-кратък „обяснителен“ видеоклип и след това 8-минутна разтягаща процедура. С напредването на седмиците разтяганията стават по-дълбоки и по-интензивни.
Въпреки че процедурите се различават леко през отделните седмици, те следват един и същ общ формат:
- Извършвате лека загрявка, която бих определил като динамично разтягане, например напади в стойка.
- След това правите активни разтягания и някои пасивни разтягания, които сте инструктирани да правите с леки подскоци или колебания. Това се нарича балистично разтягане.
- Рутинната програма завършва с разтягане „задържане-отпускане“, при което мускулите се свиват изометрично, а след това се задълбочава разтягането.
Основните мускули, които се разтягат при страничните сплитове, са тазобедрените аддуктори, докато при предните сплитове разтягате основно тазобедрените флексори и подколенните сухожилия.
Тренирам често, но не правя редовни упражнения за разтягане. Занимавам се обаче с пилатес два пъти седмично, така че бях доста гъвкава, преди да започна програмата.
Разтяганията са неудобни – все пак се разтягате – но не и болезнени. Трудно ми беше да се справя с някои от упражненията за задържане и отпускане на бедрените сгъвачи, тъй като трябва да натиснете с коляно в земята, а това ми беше неприятно. Въпреки това успях да използвам постелка за подложка и да го заобиколя.
Видеоклиповете са ясни и лесни за проследяване, но фоновата музика и гласът на говорещия бяха малко монотонни – особено след като следвах процедурата в продължение на няколко дни.
След всяка сесия краката, бедрата и гърбът ми се чувстваха отпуснати и затоплени, подобно на усещането след йога – и всъщност започнах да очаквам с нетърпение да правя упражненията поради тази причина.
Резултатите
Гъвкавостта ми се подобри доста за четири седмици. В края на програмата бях почти в състояние да правя странични разгъвания и почти усвоих предните разгъвания, въпреки че едната страна беше по-гъвкава от другата.
Преди странично разделение
Способността на авторката за странично сплитване преди завършването на програмата за хиперболичен стречинг. снимка: Ким Грънди
След страничното разделяне
Способността на автора за странично сплитване след завършване на програмата за хиперболичен стречинг. снимка: Ким Грънди
Преди фронтален сплит, дясна и лява страна
Гъвкавостта на автора преди програмата за хиперболичен стречинг. снимка Кредит:Ким ГръндиСнимка Кредит:Ким Грънди
След предно сплитане, дясна и лява страна
След завършване на програмата за хиперболичен стречинг авторката почти може да изпълни фронтален сплит от дясната страна.Снимка:Kim GrundyСпособността на авторката за фронтален сплит от лявата страна след завършване на програмата за хиперболичен стречинг.Снимка:Kim Grundy
По време на четириседмичната програма имах една седмица, в която бях извън града, така че не изкарах пълните шест дни, но като цяло бях впечатлена от постиженията си в областта на гъвкавостта.
Тази програма предлага и други програми за разтягане, включени в цената, включително разтягане на горната част на тялото и динамично разтягане, но аз не ги изпробвах.
Плюсове на хиперболичното разтягане
- Удобна за бюджета, ако е на разпродажба
- Изглежда, че повишава гъвкавостта
- Лесен за следване
Недостатъци на Hyperbolic Stretching
- Може да стане монотонен
- Малко вероятно е начинаещите да могат да правят пълни разгъвания след 4 седмици
- Не всички разтягания са подкрепени от науката
- Не са създадени от специалист по лечебна физкултура или CPT
Какво казват изследванията?
Въпреки че умението да се правят различни видове сплитове изглежда страхотно, то предлага и някои реални ползи. Според Националната академия по спортна медицина стречингът като цяло е много полезен, включително помага за предотвратяване на травми, предотвратява мускулния дисбаланс, насърчава релаксацията и дори помага на мускулите да работят по-добре.
Експертите твърдят, че стегнатите бедрени флексори и стегнатите сухожилия могат да допринесат за болки в гърба. Стречингът за предно разгъване (и реално изпълнение на предно разгъване) е чудесен начин за разтягане на бедрените сгъвачи и на сухожилията. Поддържането на тези мускули разхлабени може да помогне за намаляване и предотвратяване на болките в гърба.
Въпреки това има няколко други начина за разтягане на същите мускули, без да се налага да правите разгъвания.
В тази програма се използва PNF стречинг – форма на пасивно разтягане, която според метаанализ на Physical Therapy in Sport от януари 2019 г. е ефективна за увеличаване на гъвкавостта на подколенните сухожилия.
Проучване от март 2012 г. в Journal of Human Kinetics обаче установи също, че PNF разтягането може да намали ефективността на високоинтензивни упражнения или спортове. За най-добри резултати правете тази програма за разтягане след спорт или спортни дейности, а не преди тях.
В тази програма се използва и балистичен стречинг, или подскачащо движение с разтягането. Съществува риск от нараняване, ако се прави прекалено силно, и много треньори изобщо не препоръчват балистичното разтягане. В обзор от февруари 2012 г. в International Journal of Sports Physical Therapy се посочва, че балистичното разтягане вече не се препоръчва поради връзката му с травми.
Освен това правите някои динамични или активни разтягания, както и статични разтягания – според Националната академия по спортна медицина те помагат за увеличаване на обема на движение, както и за намаляване на болката и сковаността.
„Аз съм голям привърженик на създаването на навик за включване на активно разтягане в седмичната ви програма“, казва Грейсън Уикъм, DPT, физиотерапевт и основател на Movement Vault. „При това хиперболичната програма за разтягане не е най-ефективната комбинация от техники за разтягане.“
Грейсън казва, че не е привърженик на пасивното или статичното разтягане поради ефекта му върху спортните и атлетичните постижения, както и поради това, че не е функционално. „Когато го погледнем от гледна точка на здравия разум, защо бихме се разтягали пасивно, за да си помогнем да станем по-добри за активните движения в живота, в залата и в спорта? Това няма смисъл.“
Той казва, че харесва техниките за активен или динамичен стречинг, включени в хиперболичната програма, но отбелязва, че в разтяганията липсва разнообразие и задържането на контракцията трябва да е по-дълго по време на частите „задържане-отпускане“ на разтяганията.
Уикъм казва също, че е важно да бъдете реалисти за това колко гъвкавост можете да придобиете за четири седмици. „Много съм скептичен, че някой може да премине от начинаещ към правене на сплитове за четири седмици изпълнение на 8-минутните си упражнения“, казва Уикъм.
Сплитовете не са съвсем подходящи за начинаещи. А да скочите веднага в чисто нова програма за разтягане може да ви изложи на риск от травми. Освен това сплитовете не са необходими за ежедневното безболезнено движение или за спортните резултати.
И накрая, програмата за хиперболичен стречинг има две различни стречинг процедури за мъже и жени, което може да се окаже ненужно. Липсват изследвания за това какви (ако изобщо има такива) разлики в гъвкавостта съществуват при различните полове.
Тъй като изпълних само програмата, предлагана на пазара за жени, не съм сигурна за разликите в програмата, така че не мога да коментирам по какво се различават двете.
Изводът
Редовната програма за разтягане има много предимства. Хиперболичният стречинг използва техники за PNF стречинг в лесен за следване формат, който изглежда ефективен за увеличаване на гъвкавостта на долната част на тялото. Той включва също така някои динамични разтягания и статични разтягания, които имат известни ползи. На цена от 27 долара това е програма, която е достъпна за бюджета, а рутинните упражнения ме накараха да се чувствам отпуснат и гъвкав.
Що се отнася до това дали ще успеете да направите сплитове за четири седмици, това зависи от началната ви гъвкавост и фитнес ниво, както и от спазването на програмата.
Внимавайте с подскачането или балистичното разтягане в програмата, за да избегнете риска от травми. Освен ако не сте спортист или не сте изпълнявали редовна програма за разтягане, може би ще искате да избягвате изцяло балистичните разтягания. Освен това би било по-добре да изпълнявате тази програма за разтягане след спорт или други атлетични дейности, особено ако мускулната производителност е фактор.
Тази програма може да не е подходяща за всеки, затова се консултирайте с вашия лекар, ако имате съществуващо заболяване, наскоро сте получили травма или търсите разтягания за възрастни хора.
„Всеки, на когото е извършена смяна на ставата, трябва да се консултира с лекаря си дали определени разтягания са подходящи за него“, казва Уикъм. „Ако изпитвате изтръпване, мравучкане или пареща болка по време на някое разтягане, винаги трябва или да промените разтягането, или да изберете друго разтягане.“
Ако се нуждаете от специална и редовна програма, която да ви мотивира да се разтягате (и наистина искате да направите разтягания!), тази програма би ви била от полза. Въпреки това бихте могли да правите редовно и собствена последователност от разтягания, за да постигнете подобни резултати.