Ако студът дерайлира редовните ви тренировки, вземете ново хоби, за да останете активни.
Зимата е празнично време за много хора – пълни с празнични тържества, добра храна, ваканции и много време, прекарано на закрито, е уютно. Но забавните части на сезона могат да бъдат и причините за наддаването на тегло през зимата.
Реклама
Видео на деня
По -студените месеци са свързани с събирането около комфортна храна и оставане на топло вътре, така че е напълно нормално да се натрупа през това време през това време. Средно хората печелят от 1 до 3 килограма по време на празниците, според Медицинския център на университета в Рочестър. И повечето от нас са запознати с основните клопки на наддаването на тегло през зимата, които включват:
Реклама
- Свръхразпознаване в захарни храни
- Липса на упражнения
- Стрес
- Промени в навиците за сън
- Сезонно афективно разстройство (тъжно)
Но не е нужно да жертвате частите от зимата, които обичате, за да откъснете тези клопки в пъпката. Ето някои малки, но ефективни начини да се справите с причините за наддаването на тегло през зимата и все още да се наслаждавате на сезона.
Реклама
1. Празнично хранене
Наддаването на тегло на празниците се чувства неизбежно. Зимният сезон е свързан с храната, така че може да е трудно да имате предвид колко ядете.
„Нека бъдем честни – празничното хранене не е само един или два дни в годината, често е цял сезон, който продължава по -добрите части на ноември и декември“, казва Уитни Линсенмайер, доктор на науките, регистриран диетолог, говорител на академията на храненето и диететиката и асистент по хранене в университета в Сейнт Луис. „Това може да бъде красиво нещо (сезон на тържества), но може да предложи и снизходителни храни, към които може да не достигнем до края на годината.“
Реклама
Как да избегнем преяждането на празнична храна
Линсенмайер казва, че да не позволява на празничната храна да стане враг, особено защото често притежава много културно или религиозно значение за много хора. Наслаждаването на вашите празнични ястия по внимателен начин не е да не ядете определени храни – става въпрос за това да не прекалявате. За да избегне преяждането, Linsenmeyer препоръчва следните стратегии:
- Почерпете празничния се разпространява като меню за дегустация: Примерна празнична храна на малки порции, без да се чувствате като трябва да заредите чинията си.
- Попитайте за чиния: Може да е трудно да комуникирате граници около храната на вашето семейство и приятели . Не се чувствайте притиснат да ядете всички вашата храна наведнъж; Добре е да го довършите у дома.
- Включете физическата активност в празници: Опитайте да направите квартална разходка, за да разгледате празничните декорации или да провеждате семейно танцово парти.
- Не бързайте през целия ден в приготвянето за празнични ястия: яжте малки ястия с плътни хранителни вещества през целия ден, за да не се чувствате гневни преди големи празнични събирания.
2. По -малко физическа активност
По -студеното време и по -кратките дни през зимата могат да затруднят излизането навън и да се движат телата ни.
„За хора, които обикновено спортуват на открито, по -студеното време и по -кратките дни могат да бъдат мотивация за физически активни навън“, казва Линсенмайер. „Перспективата да се упражнявате у дома или да отидете на фитнес, може да се почувства като по -голяма тежест със залязващата слънце в ранната вечер, особено ако нашите вътрешни часовници ни казват да се навием, когато навън е тъмно.“
Как да получите повече физическа активност през зимата
Ако не можете да направите или не сте вдъхновени да се придържате към обичайната си рутина на упражнения на открито, Linsenmeyer предлага да намерите нова форма на упражнения, на която да се насладите през зимата. „Изследванията подкрепят, че разнообразието всъщност е полезно да остане физически активен дългосрочен“, казва тя. „Използвайте това в своя полза и поискайте нова форма на активност като свой собствен зимен спорт.“
Ако нямате нищо против студа, помислете за туризъм или кънки на лед. И ако предпочитате да работите вътре, опитайте йога клас, танцов клас или закрито плуване.
3. Промени в навиците на сън
Не натискайте този бутон за отлагане.
Студеното време и липсата на слънце могат да повлияят на повече от вашето ниво на физическа активност. Това също може да доведе до промени в навиците ви за сън, което може да ви доведе до преяждане и избор на по -малко хранителни храни.
„Когато навън е по-тъмно и по-студено, ние често отлагаме няколко допълнителни пъти“, казва Кайлен Богдън, RDN, регистриран диетолог, съосновател на FWDFuel и Wellness Advisor за Love Wellness. „В резултат на това това може да изхвърли времето ни за хранене през целия ден и някои дори прескачащи закуска – това може да доведе до преяждане по -късно през деня в допълнение към по -високи желания за захар.“
Как да се придържате към по -добри навици за сън през зимата
По -добрият сън води до повече енергия и повече бдителност, което може да ви помогне да направите по -добър избор на храна. Bogden препоръчва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, „това помага да се поддържа циркадния ни ритъм в контрол, което води до по -стабилна енергия и по -малко спадове на кръвната захар/силни желания“, казва тя.
Тя също така предлага да използвате приложения, които да ви помогнат да проследявате качеството на съня си и да ви помогне да се събудите, когато сте в по -лек сън.
4. Сезонно афективно разстройство
По -късите дни и липсата на слънчева светлина могат да окажат значително влияние върху настроението ви и могат да предизвикат сезонно афективно разстройство (тъжно) при някои хора. SAD е вид депресия, свързана с промяната на сезоните. Около 5 процента от възрастните в САЩ изпитват тъжни, според клиниката в Кливланд.
Симптомите на тъжно, могат да включват:
- Тъга
- Безпокойство
- Желание за въглехидрати и наддаване на тегло
- Изключителна умора и липса на енергия
- Чувство на безнадеждност или безполезност
- Невъзможност за концентриране
- Раздразнителност
- Крайници се чувстват тежки
- Загуба на интерес към обичайните дейности, включително оттеглянето от социални дейности
- Спя повече
- Мисли за смърт или самоубийство
„Сезонните афективни разстройства и нарушения на настроението често могат да корелират с лошото качество на диетата и/или наддаване на тегло“, казва Линсенмайер. „Тези състояния не трябва да се лекуват само чрез диета и упражнения.“
Как да лекуваме тъжни
Леката терапия с тъжна лампа може да ви помогне да се почувствате по -добре, заедно с някои други стратегии. Според Linsenmeyer, базирани на доказателства лекарства за сезонно афективно разстройство включват:
- Да бъдеш физически активен поне 30 минути дневно
- Уверете се, че получавате витамин D през храни като мастна риба и укрепени млечни продукти или добавки
- Ядене на диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и стройни протеини (с ограничени добавени захари и умерен прием на алкохол, ако има такива)
Трябва също да говорите с Вашия лекар или терапевт, за да ви помогне да излезете с добре закръглена план за лечение.
5. Стрес
Зимните месеци могат да бъдат пълни с радост, но неща като празниците и студено и мрачно време могат да бъдат източник на стрес. И стресът може да накара вашите навици за самообслужване да излязат през прозореца.
Когато се занимавате с членове на семейството, планирате празнични тържества, замразяващи температури и по -малко слънчеви дни, можете да се обърнете към храна за комфорт. За проучване на октомври 2018 г. в списанието за молекулярна биология , има връзка между стрес, преяждане и лоши хранителни навици.
Участниците, които взеха уроци за намаляване на стреса, отслабват повече за период от осем седмици от своите колеги, които не го направиха, в същата Journal of Molecular Biology . Получаването на дръжка на вашия стрес може да ви помогне да ограничите наддаването на тегло през зимата.
Как да управлявате стреса през зимата
- Опитайте техники за медитация или методи за релаксация като прогресивна мускулна релаксация или диафрагмално дишане
- Използвайте лампа за светлинна терапия
- Поддържайте последователен график за сън
- Останете физически активни по приятни начини
- Прекарвайте време с любимите си хора
- Яжте питателни храни
Реклама