Спи с твърд гръб? Направете тези 5 разтягания преди лягане

Преди да ударите сеното, опитайте тези участъци в леглото или спалнята си, за да разхлабите плътни мускули на гърба.

Ако искате да функционирате най -добре, качественият сън е абсолютно решаващ. Но нищо не нарушава времето ви в леглото като хвърляне и завъртане от твърди и възпалени мускули на гърба.

Реклама

Подобрете съня си и облекчете болки и болки с тези 5 участъка, любезност на Брад Годболд, CSCS. Можете да правите тези движения направо от леглото си всяка вечер и да бягате през последователността толкова пъти, колкото искате.

Видео на деня

1. Седнал фетален участък

Дейност, разтягаща се част отзад

1. Седнете на ръба на леглото си (или на стол) с крака около разстояние от ширината на рамото.
2. Дръжте краката и дупето си, дръжте ръцете си надолу към пода пред вас.
3. Задръжте тук за 20 до 30 секунди.

Покажете инструкции

Препоръчваме

Fitnesshow За да изградите стегнати, стройни, силни мускулни фирми.

Бакшиш

Този участък е насочен към вашите еректорни спини или мускули с по-нисък гръб, според Godbold. Тези мускули обикновено се напрегват след ден на седене, така че да им дадете разтягане може да ви помогне да спите без болка.

Опитайте се да синхронизирате дъха си с движението си, за да ви помогне да се разтегнете по -далеч.

2. Седнало напречно тяло участък

Дейност, разтягаща се част от гърба и дупето

1. Седнете на ръба на леглото си или на стол и поставете десния си глезен над лявото коляно.
2. Натиснете лявата си ръка в дясното коляно, за да обърнете тялото си надясно.
3. Използвайте свободната си ръка за баланс и обърнете главата си, за да погледнете през дясното рамо.
4. Задръжте тук за 20 до 30 секунди и след това повторете от другата страна.

Покажете инструкции

Стегнатите глутеи са друга често срещана причина за болки в гърба или скованост, казва Годболд. Този ход помага да се разхлабите напрегнати или стегнати глутеи, като същевременно разтягате долната част на гърба.

3. Разтягане на шията с седнала шия

Дейност, разтягаща се част от гърба и раменете

1. Седнете на ръба на леглото си или на стол с две ръце, стиснати зад главата си.
2. Нежно дръпнете главата си надолу, докато брадичката докосне гърдите ви, дишайки дълбоко.
3. Задръжте тук за 20 до 30 секунди.
4. Върнете врата си на неутрална.
5. Достигнете надясно над главата си и внимателно издърпайте дясното ухо към дясното рамо.
6. Задръжте за 15 до 20 секунди.
7. Повторете от лявата страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

Издърпайте внимателно главата си, за да не напрягате мускули. Тази серия от шията се простира насочена към всички мускули, които свързват главата ви към торса ви и надолу по гърба ви.

4. Поза на детето

Дейност, разтягаща се част отзад

1. Коленирайте на пода и с двете колене, малко по-широко от разстоянието на ширината на раменете.
2. Натиснете дупето си назад към петите и пуснете гърдите си напред.
3. Засадете дланите си на пода с ръце, опънати пред вас.
4. Задръжте тук за 20 до 30 секунди.
5. Вървете двете си ръце от лявата страна и задръжте за 15 секунди.
6. Вървете ръцете си от дясната страна и задръжте още 15 секунди.

Покажете инструкции

Бакшиш

Ако имате нужда от малко допълнителна възглавница, можете да поставите възглавница под коленете. И ако имате проблеми с качването от земята, можете или да направите това движение отгоре на леглото си, или на пода близо до леглото си за някаква допълнителна стабилност, когато стоите.

Този участък разхлабва мускулите през целия ви гръб, включително вашия quadratus lumborum, който свързва ребрата ви с таза ви, казва Годболд. Тази зона е често срещан източник на болка в гърба за тези, които прекарват дълги периоди от време, седнали.

5. Еднокрак над разтягане

Дейност, разтягаща се част от гърба и дупето

1. Легнете на леглото си или на пода с напълно изправени крака.
2. Дръжте лявото си рамо да докосва земята и да пресече левия крак над тялото си, като използвате десния крак, за да помогнете да издърпате крака си по -далеч.
3. Задръжте тук за 20 до 30 секунди.
4. Повторете от обратната страна.

Покажете инструкции

Този участък се фокусира върху глутеите и мускулите на гърба, включително вашия TFL (мускулът отстрани на бедрата ви).

Реклама

Реклама

Препоръчваме

Fitnesshow За да изградите стегнати, стройни, силни мускулни фирми.