Източниците на средноверижни триглицериди включват млечни мазнини и кокосово масло.Снимка:xuanhuongho/iStock/GettyImages
През годините наситените мазнини са се ползвали с лоша слава. Оказва се, че един вид наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди, имат редица ползи за здравето. Храните със средноверижни триглицериди, като например кокосовото масло, могат да ви помогнат да отслабнете, да осигурят незабавна енергия за мозъка и др.
Какво представляват триглицеридите със средна верига?
Според статия от януари 2014 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), средноверижните триглицериди (известни още като мастни киселини) са наситени мазнини, съставени от шест до 12 въглерода.
В сравнение с дълговерижните мастни киселини, средноверижните мастни киселини демонстрират съществени метаболитни разлики. Например те не се нуждаят от свързване с протеини, за да се придвижват в организма, и са предпочитан източник на енергия. Следните продукти са MCT:
Капронова киселина (С6): Известна още като хексанова киселина, тази наситена мастна киселина съдържа шест въглеродни молекули. Данните от PubChem показват, че тя се използва за производството на парфюми и може да дразни кожата и очите.
Каприлова киселина (С8): Известна също като октанова киселина, данните от PubChem показват, че тази наситена мастна киселина се среща естествено в млякото на някои бозайници. Тя също така е незначителна част от кокосовото масло и маслото от палмови ядки.
Капринова киселина (С10): Известна също като деканова киселина, данните от PubChem показват, че тази наситена мастна киселина може да бъде открита и в млякото на бозайниците, кокосовото масло и маслото от палмови ядки. Тя действа като антибактериално и противовъзпалително средство.
Лауринова киселина (С12): Известна също като додеканова киселина, според данните на PubChem това е основната мастна киселина, която се съдържа в кокосовото масло и маслото от палмови ядки.
Според мета-анализ на 13 проучвания от февруари 2015 г., публикуван в JAND, замяната на дълговерижните триглицериди със средноверижни триглицериди може да насърчи загубата на тегло без неблагоприятни ефекти. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди ефикасността на средноверижните триглицериди и да се определи подходящата доза за регулиране на теглото.
Проучване от юни 2016 г., публикувано в Journal of Lipid Research, показва, че MCT навлизат лесно в клетките ви, без да се разграждат. Това им позволява да бъдат използвани като незабавен източник на енергия, като същевременно намалява вероятността да се складират като излишни мазнини.
Храни със средноверижни триглицериди
Източниците на средноверижни триглицериди включват млечни мазнини и кокосово масло, според авторите на статията в International Dairy Journal. Други храни с MCT включват козе мляко и масло от палмови ядки. Въпреки че броят на MCT храните е ограничен, ако пиете мляко, има вероятност да получавате част от тях по естествен път в храната си.
Прегледът на мастнокиселинния профил на млякото, публикуван през юни 2013 г. във Ветеринарния институт в Пулауи, разглежда отблизо съдържанието на мастни киселини в кравето, козето и овчето мляко. Профилът на мастните киселини и при трите е много сходен, въпреки че козето мляко има най-висока концентрация на средноверижни триглицериди.
Данните за хранителната стойност на кокосовото масло, предоставени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), показват, че 100-грамова порция съдържа 99,06 грама мазнини. От това количество 82,4 грама са наситени мазнини, 6,3 грама са мононенаситени, а 1,7 грама са полиненаситени мазнини.
Данните на USDA за хранителната стойност на палмово масло показват, че 100-грамова порция съдържа 100 грама мазнини. 81,5% от мазнините са наситени мазнини, 11,4% са мононенаситени, а 1,6% са полиненаситени.
Употреба на хранителни добавки със средноверижни триглицериди
Ако установите, че не харесвате изброените по-горе MCT храни, за щастие не е необходимо да разчитате на храни със средноверижни триглицериди, за да ги включите. Все пак можете да ги включите в диетата си чрез използването на добавки със средноверижни триглицериди, които днес са широко достъпни на пазара.
Маслото MCT може да се добавя към смутита или протеинови шейкове за допълнителен приток на здравословни мазнини. Можете да замените други масла с него при готвене. Направете бърз дресинг за салата, поръсете с него зеленчуците преди печене и др. Обичате ли да пиете кафе? Добавете MCT масло или масло към черното си кафе сутрин.
Добавянето на MCT добавки към диетата ви не трябва да замества нуждата от други мазнини в диетата ви. Мазнините в плодовете и зеленчуците, като маслини и авокадо, също са здравословни. MCT добавките са произведени от човека чрез фракциониране за извличане на мастните киселини от кокосово и палмово масло. Ако не искате да използвате изкуствени добавки, ще трябва да разчитате на МТК храни.
Ако решите да включите източници на средноверижни триглицериди в диетата си, било то чрез цели храни или добавки, имайте предвид, че дозата, необходима за получаване на различни ползи за здравето, не е установена.
Въпреки че се счита за безопасен за повечето хора, средноверижните триглицериди могат да имат странични ефекти. Въпреки че не са докладвани сериозни странични ефекти или нежелани реакции, има съобщения за незначителни странични ефекти на средноверижните триглицериди като стомашно разстройство, диария, гадене и повръщане.
За тези, които не харесват идеята да използват добавки със средноверижни триглицериди под формата на масло, можете да ги намерите и под формата на капсули и прах. Капсулите ви позволяват да си набавите необходимите ви MCTs, като ги приемате като ежедневен мултивитамин.
Прахообразната форма представлява основно масло, което е изсушено. Тя е полезна за добавяне на MCT към твърди продукти, като например печени изделия. Възможно е също така да използвате праха като сметана за кафе. Налични са няколко ароматизирани разновидности, от които можете да избирате.
Поради разнообразието от добавки със средноверижни триглицериди, предлагани на пазара днес, може да е трудно да разберете коя е най-добрата за вас. Маслените добавки е трудно да се вземат със себе си в движение и да се съхраняват. Прахообразните варианти са удобни за пътуване и като цяло по-лесни за стомаха, но обикновено са по-малко ефикасни от чистото MCT масло.
Под формата на капсули имате удобството да приемате добавката винаги и навсякъде, където имате нужда, но не можете да ги добавяте към храни и напитки и усвояването им отнема повече време, отколкото на чистото масло. Ако изпитате някакви странични ефекти на средноверижните триглицериди, посъветвайте се с Вашия лекар и опитайте с по-малка доза.