5 Упражнения за подпомагане управлението на болката при тазобедрен остеоартрит

Кляканията укрепват вашите четворки, за да могат по-добре да поддържат бедрата ви. Кредит за изображение: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Упражнението е един от най-добрите инструменти за справяне с болката, свързана с артроза на тазобедрената става. Той не само е ефективен и до голяма степен без странични ефекти, но обикновено може да се направи от уюта на вашия дом.

Опитайте следните техники, които да ви помогнат да управлявате симптомите на тазобедрената става и да подобрите ежедневната си функция.

Бакшиш

Един от най-добрите начини за намаляване на болката, свързана с артроза на тазобедрената става, е да се съсредоточите върху изграждането на сила в мускулите, които заобикалят ставата.

Първо, разберете своя остеоартрит

Преди да започнете някакви упражнения за тазобедрената става, важно е да разберете напълно какво всъщност е артритът.

Въпреки че има няколко различни типа, най-често срещаният е остеоартритът, който често се описва като „износване“ в ставата, според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS). Докато някоя от ставите в тялото ви може да развие остеоартрит, носещите тежести стави (като бедрото) са по-податливи.

Според AAOS тази версия на артрита обикновено започва на средна възраст и постепенно се влошава с напредването на възрастта. Когато се появява в бедрата, обикновено се свързва с болка и скованост, които са най-лоши сутрин и след много активност. Освен това може да затрудни ежедневните действия като обуване на чорапи или обувки, качване и излизане от кола или дори ходене по-трудно.

Въпреки че всеки може да получи остеоартрит, има няколко неща, които могат да ви направят по-податливи. Хората с фамилна анамнеза за остеоартрит или които са имали ненормален растеж в тазобедрените стави, когато са били млади (наречена дисплазия) са по-склонни да развият това състояние, според Фондацията за артрит. Освен това хората с наднормено тегло или затлъстяване и тези с предишно нараняване на бедрото са изложени на по-висок риск.

Използвайте предимствата на упражненията

Докато болката, свързана с остеоартрит в ханша, може да бъде доста изтощителна, редовното упражнение може да помогне. Укрепващите упражнения, насочени към мускулите, обграждащи тазобедрената става, могат да помогнат за подпомагане на артритната област, според Фондацията за артрит. Въпреки че тези упражнения няма да накарат артрита ви да изчезне, те могат да помогнат на тазобедрената става да усвои силите, свързани с ходенето или бягането.

В допълнение, последователното укрепване на тазобедрените мускули може да намали болката, която изпитвате при много ежедневни дейности. Това изглежда особено вярно при хора, които започват да спортуват скоро след като започнат да изпитват болка. Според систематичен преглед и метаанализ през септември 2019 г. в Аналите на физикалната и рехабилитационна медицина хората с остеоартрит на тазобедрената става, които започнаха редовно да упражняват, забелязаха значително намаляване на болката и подобрена ежедневна функция в сравнение с тези, които не само след два месеца.

За да се максимизират болкоуспокояващите ефекти от упражненията, описани по-долу, систематичен преглед и мета-анализ през октомври 2017 г. при Остеоартрит и хрущял установи, че извършването на два до четири комплекта от осем до 12 повторения на всяка техника е най-ефективен за облекчаване на болката при артроза на тазобедрената става. Според прегледа укрепващите тренировки трябва да се извършват два до три пъти всяка седмица.

Най-добрите упражнения за тазобедрен артроз

1. Отворете мидата

Kaiser Permanente препоръчва упражнението за мида на хората, които искат да натрупат сила в бедрата си. Това лесно, но ефективно движение е насочено към мускул от външната страна на бедрото, наречен gluteus medius. Тази структура помага да се добави стабилност на бедрата и таза, докато ходите.

1. Легнете на една страна с засегнатия хълбок нагоре, а краката си подредени един върху друг.
2. Свийте леко коленете и ханша и леко свийте коремните мускули.
3. Дръжте краката си докоснати един друг и отворете горното си коляно по-високо, колкото можете да харесате мида, която отваря устата си. Не позволявайте на таза ви да се върне назад, докато правите това.
4. Задръжте отворената позиция за 1 до 2 секунди, преди да се върнете към началната точка.

Бакшиш

Ако това упражнение е твърде лесно, около коленете ви може да се завърже съпротива, за да се увеличи предизвикателството.

2. Опитайте Bridging

Мускулът на глутеуса максимус (седалище) защитава и поддържа задната или задната част на бедрото. Също така ви помага да изпълнявате общи дейности като ставане от седене и качване по стълбите. Ако се занимавате с остеоартрит в бедрата, Versus Arthritis предлага да изпробвате мостовата техника, за да добавите сила към тази важна област.

1. Легнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, а краката на ширината на раменете на пода.

2. Контрактирайте коремните мускули, без да задържате дъха си.

3. Повдигнете задните си части и кръста във въздуха колкото можете, без да губите стомаха си.

4. Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да спуснете обратно тялото си на земята.

Бакшиш

Ако това упражнение не е достатъчно трудно, опитайте да поставите лека гира на кръста си, докато изпълнявате моста, или увеличавайте времето, през което държите тялото си във въздуха.

3. Насочете се към вашите карета

Друг прост начин за укрепване на мускулите около болезнен, артритен ханш е мини клякането. Както отбелязва Kaiser Permanente, този вариант на клякане е лесен начин за изграждане на четириглавия мускул в предната част на бедрата.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, обърнати към облегалката на кухненския стол.
2. С ръце, опряни леко на гърба на стола, задръжте задните си части назад, докато позволявате на коленете си да се огъват. Уверете се, че коленете ви не излизат от края на пръстите на краката.
3. Когато коленете ви се огъват под ъгъл от 45 градуса, задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това се изправете отново изправени.
4. Ако мини кляканията са болезнени, изпълнете упражнението с по-плитък завой в коляното, за да е по-удобно.

Бакшиш

За да добавите интензивност, опитайте да изпълните по-дълбок клек или да носите раница с няколко книги в нея, за да добавите малко тежест.

4. Повдигнете крака си

Друг фантастичен начин за укрепване на външните или тазобедрените мускули е повдигането на страничните крака. Насочването към тази мускулна група може да ви помогне да направите задачи като влизане и излизане от колата по-лесни и по-малко болезнени, ако имате тазобедрен остеоартрит, според Фондацията за артрит.

1. Застанете с брояч отстрани и краката на тазобедрената част. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред и можете да използвате леко докосване на повърхността, колкото е необходимо за баланс.
2. Стиснете мускулите на стомаха си и преместете външния си крак от тялото. Докато правите това, не позволявайте на торса си да се навежда към брояча.
3. Когато не можете да преместите крака по-настрани, задръжте позицията за секунда или две, преди да го върнете на земята.
4. Изпълнете упражнението на двата крака.

Бакшиш

Лента за устойчивост на светлина може да бъде закрепена около двата глезена за допълнителна трудност.

5. Работете с тези глутати

Американската асоциация на пенсионерите (AARP) предлага на хората, които се занимават с болки в тазобедрената става, да изпробват доброто утринно упражнение. Тази техника, която също се фокусира върху мускула на глутеуса максимус, може да помогне за предотвратяване на болката и да намали вероятността от необходимост от операция за смяна на тазобедрената става.

1. Застанете с крака на ширината на раменете и подпирането на ръцете до вас. Започнете, като изстискате мускулите ab в стомаха си.

2. Поддържайки естествена арка в кръста и леко свити колене, панта напред в кръста, докато навеждате торса си към земята.

3. Когато се наведете напред, доколкото можете, без да заобикаляте кръста, стиснете задните си мускули, докато се връщате в изходна позиция.

4. За да направите добрите сутрини по-предизвикателни, опитайте да хванете звънец в двете си ръце и да му позволите да виси към пода под торса ви, докато правите движението.

Внимание

В зависимост от местоположението на остеоартрита в тазобедрената става, някои движения могат да увеличат дискомфорта ви. Не забравяйте да спрете всяко упражнение, което причинява остра болка и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси.