Най-добре е да се храните със здравословна храна с висока хранителна стойност, ако искате да наддадете на тегло.Снимка:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Най-добрият метод за наддаване на тегло е да се храните със здравословна храна с висока хранителна стойност, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно белтъчно месо, млечни продукти, зехтин, ядки и семена. Когато увеличавате приема на калории, можете да очаквате да наддавате с 1 до 2 килограма на седмица.
Как се определя поднорменото тегло?
За да проверите дали теглото ви е под нормалното, отидете на онлайн калкулатор за ИТМ и просто въведете височината и теглото си. Индекс на телесна маса под 18,5 означава поднормено тегло, индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 – нормално тегло, а индекс на телесна маса от 25 до 29,9 – наднормено тегло.
Наблюдавайте децата за признаци на поднормено тегло, застъпва се Кливландската клиника. Обърнете внимание на това как дрехите прилягат на детето ви. По време на къпане или на плажа вижте дали ребрата му изпъкват.
Ако вие или детето ви имате поднормено тегло, лекарят може да ви предпише програма за повишаване на теглото. Подобно на програмата за отслабване обаче, тя трябва да включва здравословен и балансиран подход, съветва Американската академия на семейните лекари.
Въпреки че по-малко питателните храни с високо съдържание на захар и мазнини могат да доведат до увеличаване на теглото, те няма да задоволят хранителните нужди на организма. Нещо друго, което трябва да вземете предвид, е, че дори ако консумацията на допълнителни количества захар, мазнини и сол води до увеличаване на теглото, тя все пак може да навреди на здравето ви.
Здравословен подход към увеличаването на теглото
В интервю за morefit.eu диетологът и автор на бестселъри Джанет Брил, доктор на науките, представя своята стратегия за здравословно наддаване на тегло.
Поднорменото тегло често не се разпознава като хранителен проблем. Освен ако не е резултат от хранително разстройство, най-доброто решение е хората да приемат повече калории, отколкото изгарят. „Калориите трябва да идват от питателни, балансирани и енергийно богати храни“, казва Брил.
Натрупването на килограми по здравословен начин е по-трудно, отколкото повечето хора си представят, защото целта е да се натрупа предимно чиста телесна маса в мускули, а не в мазнини. В допълнение към увеличаването на приема на калории тази цел се постига чрез най-малко 60 минути упражнения на ден.
„При разумно увеличаване на калорийния прием можете да очаквате здравословен темп на наддаване на тегло, който е от 1 до 2 килограма на седмица“, казва Брил. „Необходим е излишък от около 2000 до 2500 калории седмично, за да се поддържа натрупването на един килограм чиста мускулна маса.“
Най-добрият начин за наддаване на тегло е бавно да увеличавате приема на здравословни храни. Купуването на скъпи хранителни добавки не е необходимо – изисква се само малко предвидливост.
Най-добре е да се храните със здравословна храна с висока хранителна стойност, ако искате да наддадете на тегло.Снимка:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Най-добрият метод за наддаване на тегло е да се храните със здравословна храна с висока хранителна стойност, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно белтъчно месо, млечни продукти, зехтин, ядки и семена. Когато увеличавате приема на калории, можете да очаквате да наддавате с 1 до 2 килограма на седмица.
Как се определя поднорменото тегло?
- За да проверите дали теглото ви е под нормалното, отидете на онлайн калкулатор за ИТМ и просто въведете височината и теглото си. Индекс на телесна маса под 18,5 означава поднормено тегло, индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 – нормално тегло, а индекс на телесна маса от 25 до 29,9 – наднормено тегло.
- Наблюдавайте децата за признаци на поднормено тегло, застъпва се Кливландската клиника. Обърнете внимание на това как дрехите прилягат на детето ви. По време на къпане или на плажа вижте дали ребрата му изпъкват.
- Ако вие или детето ви имате поднормено тегло, лекарят може да ви предпише програма за повишаване на теглото. Подобно на програмата за отслабване обаче, тя трябва да включва здравословен и балансиран подход, съветва Американската академия на семейните лекари.
- Въпреки че по-малко питателните храни с високо съдържание на захар и мазнини могат да доведат до увеличаване на теглото, те няма да задоволят хранителните нужди на организма. Нещо друго, което трябва да вземете предвид, е, че дори ако консумацията на допълнителни количества захар, мазнини и сол води до увеличаване на теглото, тя все пак може да навреди на здравето ви.
- Здравословен подход към увеличаването на теглото
- В интервю за morefit.eu диетологът и автор на бестселъри Джанет Брил, доктор на науките, представя своята стратегия за здравословно наддаване на тегло.
Поднорменото тегло често не се разпознава като хранителен проблем. Освен ако не е резултат от хранително разстройство, най-доброто решение е хората да приемат повече калории, отколкото изгарят. „Калориите трябва да идват от питателни, балансирани и енергийно богати храни“, казва Брил.
Натрупването на килограми по здравословен начин е по-трудно, отколкото повечето хора си представят, защото целта е да се натрупа предимно чиста телесна маса в мускули, а не в мазнини. В допълнение към увеличаването на приема на калории тази цел се постига чрез най-малко 60 минути упражнения на ден.
„При разумно увеличаване на калорийния прием можете да очаквате здравословен темп на наддаване на тегло, който е от 1 до 2 килограма на седмица“, казва Брил. „Необходим е излишък от около 2000 до 2500 калории седмично, за да се поддържа натрупването на един килограм чиста мускулна маса.“
- Най-добрият начин за наддаване на тегло е бавно да увеличавате приема на здравословни храни. Купуването на скъпи хранителни добавки не е необходимо – изисква се само малко предвидливост.
- Повечето американци не си набавят достатъчно фибри, витамин D, калций и омега-3 мастни киселини в храната. Те също така изпитват недостиг на хранителни вещества, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Имайки предвид това, Брил препоръчва да положите специални усилия, за да увеличите консумацията на по-висококалорични здравословни хранителни източници на тези витамини и минерали.
- Съвети за увеличаване на теглото
Брил предлага няколко съвета, които да ви помогнат по пътя към здравословното наддаване на тегло:
Яжте по-големи порции здравословни храни. Примерите включват масла от ядки, които са висококалоричен източник на протеини и хранителни вещества; рибни разновидности като риба тон и сьомга; ядки; нискомаслени млечни продукти, като извара и кисело мляко; и постни парчета пуешко и пилешко месо.
Вместо да пиете нискокалорични напитки като диетични газирани напитки, изберете 100-процентови плодови сокове без добавка на захар, например сок от нар и червена боровинка.
Добавете в диетата си големи количества здравословни мазнини, като например зехтин.
Вместо да ядете нискокалорични зърнени храни от рафинирани зърна, като например Kellogg’s Special K, които съдържат 117 калории в 1 чаша, яжте по-калорични пълнозърнести зърнени храни, като Post Grape Nuts, които съдържат 208 калории в порция от 1/2 чаша.
Включете няколко висококалорични закуски между храненията. Отличен избор е хранителен шейк или смути, приготвен от истински плодове и обезмаслено мляко с добавено фъстъчено масло, обезмаслено сухо мляко и смляно ленено семе за увеличаване на калориите и хранителните вещества.
Създайте си навик да се храните три пъти дневно, заедно с няколко висококалорични закуски.
Как да натрупаме мускулна маса