7 -те най -добри добавки и витамини за енергия, според лекар

Можете да вземете определени витамини за повече енергия, просто се уверете, че всъщност се нуждаете от тях, като говорите първо с Вашия лекар.

В тази статия

• Витамини от група В
• Желязо
• Магнезий
• Цинк
• Витамин d
• Коензим Q10
• Ашваганда
• Неща, които трябва да знаете, преди да купите
• Други важни фактори

Ако енергията ви изостава до средата на деня или се събудите уморени и прекарате целия ден, чувствайки се сънливо, може да е въпрос на нужда да получите повече затворени очи или да увеличите физическата си активност. Но друга възможност е, че не се разпадате на определени хранителни вещества и витамини.

Реклама

Видео на деня

Това може да е резултат от рестриктивна диета, при която групите храни са елиминирани или поради здравословно състояние, което води до дефицит на витамин и минерали, казва Лиз Вайнанди, регистриран диетолог в Медицински център на Университета на Охайо Уекснер.

„Недостигът на няколко хранителни вещества може да повлияе на нашите енергийни нива“, казва Вайнанди. Разгледайте някои ключови хранителни вещества, които могат да стоят зад ниските нива на енергия – заедно с препоръчаните добавки и храни, които да ви помогнат да увеличите приема на тях.

Реклама

1. витамини от В

От гледна точка на биохимията, витамините от В са как получавате енергия от молекули, казва Тод Куперман, доктор по медицина, основател на ConsumerLab, организация, която тества и доклади за хранителни добавки. Именно чрез тези витамини храната се превръща в енергия, а също така помагат да се образуват червени кръвни клетки и да доставят кислород в цялото тяло, според Националната медицинска библиотека (NLM).

Реклама

Всеки витамин В има своя функция. Например, тялото се нуждае от витамин В1, за да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), вещество, изисквано от всяка клетка в тялото за енергия. Но витамините от В често работят заедно в тялото, така че е най -добре да има достатъчно от всички тях, за да гарантират, че са най -ефективни.

Реклама

Има много храни с витамини от В, включително риба, яйца, домашни птици, бобови растения и укрепени храни. Но без достатъчно витамини витамини В, бихте могли да се почувствате уморени, според Националните здравни институти (NIH).

Количеството на витамини от В, които възрастните се нуждаят от ежедневно

Източник: Национални институти по здравни Служба за хранителни добавки

Дългосрочният дефицит на рибофлавин може да доведе до анемия, което може да причини умора, според NIH. Липсата на витамин В6 също може да доведе до анемия, според NIH. Витамин В12 особено може да помогне за увеличаване на енергията и подобряване на издръжливостта. И дефицитът в това хранително вещество се характеризира с умора и слабост.

Изчислено е, че между 5 и 15 процента от възрастните имат дефицит на витамин В12, според клиниката на Майо. Тези, които могат да бъдат изложени на по -висок риск от дефицит, включват възрастни възрастни, хора с цьолиакия или болест на Крон или тези, които приемат определени лекарства, включително лекарствения метформин за диабет и някои лекарства, използвани за лечение на рефлукс или други стомашно -чревни проблеми.

Веганите и вегетарианците, които не ядат месо, яйца или много млечни продукти, също могат да помислят да вземат добавка за B-комплекс, според Академията за хранене и диететика. Въпреки че, те могат да намерят и B12 в храни като хранителна мая, укрепено соево мляко и „меса на базата на соя“, зърнени закуски и някои укрепени гранола барове.

В тези случаи добавките могат да бъдат полезни, според ODS. Ако смятате, че може да имате недостиг, говорете с Вашия лекар за това кои добавки могат да работят най -добре за вас.

B Витамински добавки, за да опитате

• Nutrilite Vitamin B Dual Action ($ 42.79, Amazon.com)
• Природа, направена Super B-Complex ($ 19.59, Amazon.com)
• Pure Cancapulations B-Complex Plus ($ 38.10, Amazon.com)

Забележка: Комплексът витамин В съдържа всички осем от витамините от В (а понякога и допълнителни витамини), за здравето на децата в Станфорд.

Бакшиш

Хората, които са бременни или кърмещи, имат различни ежедневни хранителни изисквания и трябва да говорят с лекар за това колко витамин В е подходящ за тях.

2. Желязо

Минералното желязо е съществена част от хемоглобина, веществото в кръвта, която носи кислород към останалата част от тялото. Освен това е компонент на миоглобина, протеин, който изпраща кислород в мускулите, според NIH. Желязото е необходимо за растеж и развитие, особено при деца и юноши, според клиниката Mayo.

Вашето тяло съхранява желязото, което не използва. „Но без достатъчно съхранено желязо, червените ви кръвни клетки не могат да носят достатъчно кислород наоколо в кръвта и това може да ви остави с изключителна умора“, казва Вайнанди. В този случай бихте разработили състояние, наречено анемия с дефицит на желязо, което е белязано от умора и слабост, според Академията за хранене и диететика.

Има няколко фактора, които могат да изчерпват желязото в тялото ви, включително да не ядете достатъчно. Възрастните назначени жени при раждане (AFAB) трябва да се стремят към 8 до 18 милиграма дневно, докато възрастните, назначени за мъж при раждане (AMAB), трябва да се стремят към 8 милиграма, съгласно диетичните насоки за американците на USDA 2020-2025.

За да отговаряте на ежедневните изисквания, можете да се възползвате от храни с високо съдържание на желязо – те включват укрепени зърнени култури, месо от животни (като черен дроб), говеждо месо, боб и тофу, според NIH. Сдвоете храни, богати на желязо, не-хема (вида в растителните храни) с тези с високо съдържание на витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира минерала, според клиниката Mayo.

Но самата диета не е единственият фактор зад недостига на желязо. Демографията в риск включва хора с тежки периоди, тези, които са бременни, чести донори на кръв, хора с рак или определени нарушения на ГИ и хора със сърдечна недостатъчност, според NIH.

Железни добавки, които да опитате

• Nature’s Bounty Gentle Iron (19 долара за 3-пакет, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb желязо ($ 9.99, Amazon.com)
• Сега допълва желязо (8,24 долара, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14.52, Amazon.com)

Разгледайте повече от най -добрите железни добавки на пазара.

Внимание

Приемането на твърде много желязо може да причини болки в стомаха, гадене и повръщане. Бъдете особено внимателни, ако приемате лекарства за синдрома на Паркинсон, неспокоен крак или хипотиреоидизъм, тъй като твърде много желязо може да намали тяхната ефикасност, според клиниката на Майо.

3. Магнезий

Дефицитът на магнезий е друга причина да се чувствате уморени, казва д -р Куперман.

Този минерал помага на сърцето ви да бие стабилно и също е важен за мускулната и нервната функция, казва Вайнанди. „Дефицитът може да доведе до умора и слабост, както и мускулни крампи и други проблеми.“

Повечето хора в Съединените щати не приемат препоръчителното количество магнезий чрез диетите си, според NIH. Определени групи са изложени на по -висок риск, включително по -възрастни, тези, които имат определени заболявания на GI или хора с диабет тип 2, според NIH.

Препоръчителната дневна стойност на магнезий е:

• Възрастни AMAB: 400–420 mg
• AFAB възрастни: 310–320 mg

Храните с високо съдържание на магнезий включват спанак, боб и ленени семена.

Магнезиеви добавки, за да опитате

• Thorne Magnesium bisglicinate ($ 42, Amazon.com)
• Природа, изработена от магнезий 250 mg течен Softgel ($ 9,90, Amazon.com)
• Чисти капсулации магнезий (16,60 долара, pharmaca.com)

Вижте повече от най -добрите добавки на магнезий, които можете да купите.

4. Цинк

Цинкът е минерал, който помага на клетките да растат и увреждат тъканите заздравяване и играе голяма роля в подкрепа на имунното здраве, според Harvard T.H. Чан Училище за обществено здраве.

„Дефицитът е най -свързан с намален имунитет и депресирано настроение, като и двете могат да повлияят на нивата на енергията“, казва Вайнанди.

Препоръчителната дневна стойност на цинк е:

• Възрастни на AMAB: 11 mg
• AFAB Възрастни: 8 mg

Докато повечето хора получават достатъчен цинк от храната и дефицитът е рядък в Съединените щати, хората, които са претърпели стомашно -чревна хирургия и вегетарианци, могат да изпаднат, според NIH.

Цинк добавки, за да опитате

• Thorne Zinc Picolinate 30 ($ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zinc ($ 6.27, Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code RAW цинк ($ 11.63, Amazon.com)

Разгледайте още няколко от най -добрите добавки с цинк, които можете да купите.

5. Витамин D.

Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калция и играе критична роля за поддържането на здрави кости. Освен това помага да запазите мускулите, нервите и имунната си система във форма на върха, според клиниката Mayo.

Има нарастващ набор от изследвания, който предполага, че витамин D е обвързан с това колко енергичен се чувстваме. Например, възрастните, които са имали умора и са били недостатъчни във витамин D, отчитат по -високи енергийни нива, след като са били лекувани с хранителното вещество в продължение на пет седмици по време на едно август 2014 г. в проучването северноамериканските списания за медицински науки . Подобен ефект се наблюдава след четири седмици по време на друго проучване през декември 2016 г. в медицина .

Възрастните по -млади от 70 години трябва да се стремят към 600 международни единици (IU) на витамин D дневно, според клиниката Майо. Тези по -възрастни от 70 трябва да се стремят към 800 IU. Имайте предвид обаче, че между 1000 и 2000 IU се счита за безопасно.

Витамин D добавки, за да опитате

• Природа, направена от витамин D3 (10,69 долара, Amazon.com)
• Naturewise Vitamin D3 ($ 13.99, NatureWise.com)
• Garden of Life Mykind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

Вижте още някои от най -добрите добавки за витамин D, които можете да купите.

6. Коензим Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) е антиоксидант, който помага да се превърне храната в енергия, на планината Синай.

Има някои ограничени проучвания, които предполагат, че може да има енергизиращ ефект, казва д -р Куперман. Систематичен преглед през април 2019 г., изучаващ как CoQ10 влияе на умората, установи, че тя е най-ефективна за хората с фибромиалгия и тези, които изпитват умора като страничен ефект от лекарства, понижаващи холестерола, в резултат на резултатите от допълващи терапии в медицината .

Д -р Куперман отбелязва, че някои хора избягват да приемат COQ10 преди лягане, тъй като той пречи на съня им – това изглежда показва някаква потенциална връзка, но са необходими повече изследвания, за да се определи връзката и ако допълването или приоритизирането на храни с CoQ10 наистина ще бъде наистина изследване, за да се добави или приоритизизира храни с CoQ10 Увеличете нивата на енергията.

Coq10 добавки, за да опитате

• Kirkland Signature Coq10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Разширение на живота Super Ubiquinol Coq10 ($ 44.10, Amazon.com)
• Nature Made Coq10 ($ 12.39, Amazon.com)

7. Ашваганда

Ashwagandha е лечебна билка, която се използва в аюрведичната медицина, според клиниката в Кливланд. През последните години става много популярен. Често се използва за намаляване на тревожността и стреса, казва д -р Куперман.

„Има някои доказателства, че когато намалите стреса, всъщност можете да се почувствате по -малко уморени“, казва д -р Куперман. Така че, докато Ashwagandha може да не увеличи директно енергията, това може да облекчи някакъв стрес, който от своя страна може да ви помогне да се почувствате по -малко уморени, казва той.

Някои доказателства подкрепят това, особено що се отнася до упражненията. Велосипедистите, които взеха 500 милиграма ашваганда в продължение на осем седмици, бяха в състояние да качат с 7 процента по -дълго от тези, които взеха плацебо, за изследване на декември 2012 г. в списанието на Аюрведа и интегративната медицина .

Всичко казано, са необходими повече изследвания, за да се определи точно как Ashwagandha влияе на енергийните нива.

Най -добрите добавки Ashwagandha

• Оптимизирано удължаване на живота Ashwagandha ($ 8,86, Amazon.com)
• Природа, направена спокойствие и релаксиране ($ 32,99, Amazon.com)
• Thorne MemorActiv ($ 87, Amazon.com)

Преди да купите добавка

Добавките могат да се чувстват като лесно, достъпно решение на много здравни неволи. В крайна сметка нямате нужда от рецепта, за да получите бутилка. Но те не са непременно простата покупка, която може да се появи. Ето някои съображения, които трябва да имате предвид.

Потвърдете, ако имате дефицит

„Въпреки че тези продукти твърдят, че засилват енергията, те ще ви помогнат само ако сте с недостиг“, казва д -р Куперман. „Ако не сте недостатъчни, това е просто загуба на пари.“

Плюс това изглежда, че те не помагат за предотвратяване на често срещани хронични заболявания за хора, които не са недостатъчни, казва Райън Андрюс, RD, главен диетолог и съветник по прецизно хранене.

Така че, винаги се консултирайте с Вашия лекар и вижте дали добавките се препоръчват въз основа на вашия начин на живот или резултатите от кръвната работа.

Получаването на хранителни вещества от вашата диета е най -доброто

Попитайте RD – или се консултирайте с NIH – и съветите винаги ще бъдат първо да получите толкова много от вашите витамини, минерали и хранителни вещества от вашата диета. Това не е възможно за всички, тъй като някои хора може да не могат да абсорбират витамини поради здравословни състояния или лекарства. Ако това е така, все пак трябва да попитате Вашия лекар дали добавките са подходящи за вас, кои от тях трябва да вземете и от каква доза се нуждаете.

Пазарът на добавки не е добре регулиран

Потърсете реномирани марки витамини и потърсете продукти с печат на одобрение от USP, NSP или други организации на трети страни, препоръчва Weinandy. (ConsumerLab и Labdoor също тестват продукти.) „Тези организации тестват добавки, за да се уверят, че имат това, което производителят твърди, че е в добавката и в изброените суми“, казва тя.

Само имайте предвид, че тези организации не тестват дали добавката ще направи това, което е предназначено да направи.

Гледайте за взаимодействия и дозировка

Може да има неблагоприятни ефекти, когато приемате твърде много от определени витамини и минерали чрез добавки, казва д -р Куперман. Твърде много желязо може да причини храносмилателен дистрес, например.

Вашият лекар ще може да определи потенциални взаимодействия с други лекарства или добавки, които приемате, така че отново, винаги се консултирайте с тях, преди да добавите такава към рутината си.

Проверете списъка с съставки

Ако сте алергични към съставка или я избягвате другаде в диетата си, ще искате да сте сигурни, че тя не е включена във витамини, които приемате. Някои витамини продукти, като собствени смеси, имат допълнителни съставки в тях, а някои се правят в съоръжения, които обработват обикновени алергени като млечни продукти, соя, фъстъци и дървесни ядки.

И накрая, имайте предвид, че списъкът по -горе не е изчерпателен.

„Някои витамини и минерали осигуряват повече поддържаща роля за нашето производство на енергия“, казва Вайнанди. „Тези хранителни вещества може да нямат пряка връзка с увеличаването на енергията, но все пак биха могли да имат ефект.“ Така че вместо да прибягвате до приемане на добавки, за да увеличите енергийните си нива, е добра идея да вземете опис на другите фактори в живота си, които биха могли да ви накарат да се чувствате уморени.

Други фактори, които влияят на енергийните нива

Храненето във вашата диета е само един от малкото елементи, които могат да повлияят на енергийните ви нива. „Колко енергия има един човек в даден ден, може да бъде повлиян от голямо разнообразие от фактори (както хранителни, така и нехранителни)“, казва Андрюс. Някои други общи фактори, които влияят на енергията, са:

• сън: „Толкова много хора се спускат с енергия поради това, че не получават достатъчно сън“, казва Вайнанди. Или качеството на съня ви може да е лошо. Ето как да получите по -дълбок, възстановителен сън.
• Физическа активност: Макар да изглежда контрапродуктивен, да бъдеш физически активен може да облекчи стреса и тревожността, казва Вайнанди. Това помага при енергийните нива (и ако не сте активни през деня, може да се борите да спите по -късно). Опитайте тези тренировки за облекчаване на стреса.
• Хранене и пиене Достатъчно: Хидратацията влияе на нивата на енергията, казва Андрюс. Нискокалоричната диета също може да повлияе на енергийните нива, добавя Weinandy. „Храненето твърде рядко може да накара човек да се почувства бавно, както може да яде твърде много въглехидрати без достатъчно протеин на хранене.“
• Психично здраве: Балансирането на стреса, усещането за цел, излизането навън, прекарването на качествено време с другите и наличието на достатъчно време за свободното време и релакс ще поддържа здрави енергийни нива, казва Андрюс.

Реклама