Настройката в тези често пренасочени знаци за глад може да ви помогне да вземете по-внимателни решения за хранене.
В тази статия
- Табели за глад
- Как да се настроите
- Трябва ли да ям, когато не съм гладен?
Всички сме запознати с отличителния знак за глад: ръмжещо коремче. Но нуждата от храна може да присъства по повече начини, отколкото един.
Реклама
Видео на деня
Всъщност някои доста често срещани признаци и симптоми могат да бъдат начинът на тялото ви да ви каже, че не получава достатъчно гориво.
Тук експертите подчертават шест знака, които всъщност сте гладни – дори ако стомахът ви не мърмори.
Реклама
По-малко известни знаци на глада
1. Вие сте уморени
Представете си това: Пропускате закуска в бързане, за да стигнете до офиса и до 10:30 ч. Сутринта се чувстваш ултра фатиг. Има добра причина за това.
Реклама
Когато прескачаме хранене или ядем твърде малко калории, нивата на кръвната захар (или глюкозата) се понижават. Без адекватна глюкоза, нашите клетки не получават енергията, от която се нуждаят. Ето защо един от отличителните признаци на ниска кръвна захар или хипогликемия е умора.
Хроничните скейпъри за закуска може да се чудят: „Наистина ли трябва да закусвам, ако винаги съм се чувствал добре да го прескачам?“
Реклама
Няма причина да си принудите сутрешното хранене, казва д-р Силвия Гонсан-Боли, д-р, сертифициран за борда лекар по вътрешна медицина и изпълнителен директор на прегръдката тегло и уелнес: „Липсата на апетит [сутринта] е вашето тяло Кажете ви, че имате нужда от повече време, за да „нулирате“ метаболизма си “.
Докато много хора се справят добре с почивка от 10 до 12 часа между вечерята и закуската, всички са различни.
Ако никога не сте били човек за закуска, експериментирайте с включването на закуска и оценка на това как ви кара да се чувствате. Шарлот Шрон, RD, регистриран диетолог и мениджър по клинични грижи в Culina Health, казва, че насърчава хората поне да ядат малка, гъста закуска в рамките на два часа след събуждане, за да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната си захар и да зададат тона за останалите на техния ден.
Тогава защо някои казват периодично гладуване подобрява енергия и фокус?
„Различните енергийни реакции на хората на периодично гладуване подчертават жизненоважния и често пренебрегван факт в диетичната култура: че всеки е различен“, казва д-р Гонсан-Боли.
„Теоретично даден човек трябва да изпита намален фокус поради изчерпаните нива на бързо достъпни енергийни източници, като глюкоза, при гладуване. Тялото обаче използва други източници на гориво, когато глюкозата не се предлага през периодите на гладуване. “
Когато тялото е в кетоза, например, използва мазнини за енергия вместо глюкоза. „Все още е спорно, ако кетозата ще подобри краткосрочния фокус“, отбелязва д-р Гонсан-Боли. „Въпреки това, проучванията показват, че кетозата и периодичното гладуване подобряват неврологичните състояния като болестта на Алцхаймер, множествената склероза и епилепсията.“
Докато някои хора изпитват повишена психическа острота, като прескачат сутрешно хранене, други могат да пропуснат критичното издръжка, за да стартират деня си.
2. Вие сте подути
Докато повечето от нас асоциират подуване на издухването с преяждане , е възможно да се изпитате коремната отдалечена в резултат на хранене и Little .
„Преминаването твърде дълго без ядене може да доведе до натрупване на газ във вашата стомашно-чревна система“, обяснява д-р Гонсан-Боли. „Можете да получите запек, ако пиете непоследователно или не ядете достатъчно фибри с ястията си.“
За да направим нещата дори повече сложни, усещането за подути или запек може да ни направи по -малко вероятно да се чувстваме гладни. И така цикълът се повтаря.
Храненето на редовни интервали, преместването на тялото си ежедневно и получаването на достатъчно фибри и течности може да помогне за борба с запека, така че вашите гладни сигнали да продължават да продължават.
3. Ти си раздразнителен
Ако се чувствате „окачени“ (тоест гладен и ядосан) има голям шанс стомахът ви да ви изпраща сигнали, че е време да ядете. Но понякога се чувстваме раздразнителни, преди гладът да рита.
Закачването може да бъде причинено от потапяне в нивата на кръвната захар, които затрудняват да контролираме негативните емоции като гняв и раздразнителност, казва д-р Гонсан-Боли. „Друга теория е, че научаваме рано да свързваме физическия глад с негативно психологическо състояние, така че когато се чувстваме гладни, ние интерпретираме отрицателно усещането.“
Внимателното хранене има тенденция да бъде извън масата, когато се чувстваме окачени, тъй като потапянето в нивата на кръвната захар повишава вероятността от преяждане. „Когато влезем в състояние на закачане, сме склонни да ядем по -големи ястия, отколкото бихме имали иначе поради телата си, които крещят за храна“, казва Шрон.
Избягването на закачалка чрез фокусиране не само върху балансираното хранене, но и върху времето на хранене е един от най -добрите начини да контролираме кръвната си захар и, като цяло, настроението ни, казва Шрон.
4. Мислите за храна 24/7
Една от основните характеристики на рестриктивните хранителни разстройства като анорексия нерва е силната загриженост с мислите за храната, според Националната асоциация за разстройство на храненето (NEDA).
Дори и да не се борите с хранително разстройство, постоянно мисленето за храна може да е знак, че тялото ви не получава достатъчно калории. Това всъщност е защитен механизъм: мозъкът ни иска ни да консумираме достатъчно енергия, за да можем да функционираме оптимално.
Станете любопитни, ако забележите възмущение в мислите за храната – това може да е начинът на тялото ви да ви каже, че ограничавате твърде много калории или просто не ядете достатъчно редовно през целия ден.
5. Фокусът ви е изключен
Глюкозата е предпочитаният източник на гориво на мозъка, така че има смисъл само, че фокусът може да липсва, когато стискаме нишестета.
„Когато хората се оплакват от липса на умствена издръжливост през целия си ден, първо гледам на приема им“, казва Шрон. „Точно както колата се нуждае от газ, телата ни се нуждаят от храна, за да стигнем от точка А до точка Б.“
Не всички калории са създадени равни, така че някои храни поддържат стабилен фокус повече от други. „Обработените храни с високо съдържание на захар, високомаслени храни могат да причинят големи шипове на енергия, последвано от бърз спад, който ви оставя да се чувствате изчерпани“, обяснява Шрон.
От обратната страна балансираните ястия, които съдържат протеини, мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри, ще поддържат по-дълготраен фокус и подобрена производителност.
6. Главата ви боли
Още един симптом на ниска кръвна захар, главоболие може да бъде полезен (и болезнен) знак, че е време да се яде.
Досега знаете, че мозъкът разчита на глюкозата да функционира. Когато глюкозата е в ниско снабдяване (да речем, след като сте преминали твърде много часове без храна), мозъкът изпраща сигнали до тялото, за да зарежда с зареждане, според националната фондация за главоболие. Тези сигнали могат да се представят на спектър от тъпа до пулсираща болка в храмовете.
Ако забавяте обяда поради натоварения работен ден, посегнете към храна вместо аспирин веднага щом започнете да усещате главоболие, което идва.
Колко често трябва да ям?
Колко често и колко трябва да ядем, за да задоволим глада, зависи от множество фактори, включително на нашата възраст, медицински състояния и нива на физическа активност, наред с други.
Добро правило е да ядете на всеки четири часа през целия ден. Това обикновено се разклаща до три хранения и една или две закуски всеки ден.
Как да се настроите на глада (и пълнотата) сигнали
Свързването с глад и сигнали за пълнота може да отнеме време, особено когато сме свикнали да игнорираме или пренебрегваме тях. Ето три прости начина да започнете да се запознаете по -добре с вашия глад и сигнали за пълнота:
1. Поддържайте журнала за храна
Дръжте дневник за храна за няколко седмици и използвайте скалата за глад/пълнота, за да оцените нивото на глада си преди храненето и нивото на пълнота след храненето ви. Е
или Справка: Числото 1 по скалата на глада/пълнотата представлява усещането, че сте толкова гневни, че бихте могли да припаднете. Числото 10 по скалата на глада/пълнотата представлява усещането, че сте толкова пълнени, че се чувствате болни.
Като се обърнете внимание на това как се чувствате преди и след хранене и закуски, може да ви помогне да идентифицирате кои хранителни навици помагат или нараняват здравето ви.
2. Ограничете разсейването
„Обикновено виждам пациенти да се хранят пред телевизора, да превъртат или многозадачност по време на хранене, независимо дали става въпрос за писане на работни имейли или подготвяйки храната на децата си“, казва Шрон. „Това често води до пълна загуба на осведоменост около потреблението, което може да доведе до преяждане и небалансирано хранене.“
За да практикувате по-внимателно хранене, направете екрана без ястия и опитайте да поставите вилицата си между всяка хапка. Храненето с по -бавни темпове може да насърчи по -голяма информираност около ситостта.
3. Натиснете пауза
Лесно е да пренебрегнем по-малко известните признаци на глад, изброени по-горе, ако всъщност никога не отделим време да ги забележим. Направете смисъл да пауза през целия ден и да сканирате тялото си от главата до петите. Тази оценка, комбинирана с журналирането на храни, може да улесни разбирането, когато тялото ви се нуждае от подхранване.
Например: ако забележите фокуса си, като вземете нос и видите, че не сте яли от седем часа, е много възможно, че хипогликемията е виновна.
Трябва ли да ям, дори когато не съм гладен?
Понякога се насърчава яденето по причини, различни от физиологичния глад. В крайна сметка, кой яде торта за рожден ден, защото те наистина са гладни?
Докато по -голямата част от нашите избори за храна трябва да се прави въз основа на физически сигнали за глад, храненето при липса на глад също може да бъде необходим или здравословен избор в някои ситуации.
Кажете, че присъствате на дневна конференция и знаете, че следващото ви хранене няма да се случи в продължение на много часове. В този случай може да се наложи по -ранна и по -голяма закуска от обикновено, за да ви подхранва следобед. Въпреки че може да се храните, без да се чувствате истински гладни, вие използвате интуицията на храненето си, за да се подхранвате достатъчно за дългия ден.
А в случай на торта за рожден ден най -вероятно ядете за радост, което е също толкова важно, колкото и яденето на здравето.
Защо трябва да спрете да мислите за храната като „добра“ или „лоша“ и 6 съвета, за да изместите мисленето си
byjaime osnato
Колко лошо е наистина да пропускате закуската?
Bylindsay Tigar
8 Рецепти за закуска за по -добър фокус през целия ден
byjaime osnato
Реклама