Напълно нормално е да посягате към комфортна храна, когато сте в стрес, но някои може да ви донесат повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план. Image Credit: damircudic / E + / GettyImages
Представете си това: Потънали сте в стресова спирала и гладът удря. Шансовете салата от кейл не е първото хранене, което ви идва на ум. Но изборът на чийзбургер и пържени картофи може да не е най-добрият отговор – и дори може да влоши нещата.
Нововъзникващите изследвания показват, че това, което ядем, има силата да успокоява или да подпомага стреса. Идеята се корени в хранителната психиатрия, цъфтяща област, която изследва ролята на диетата в психичното здраве и уелнес.
Реклама
„Храната, която ядем, се трансформира в блокове за изграждане на протеини, ензими, неврони и невротрансмитери, които прехвърлят информация и сигнали около телата ни“, Рейчъл Наар, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и основател на частната практика Рейчъл Наар Хранене, разказва MoreFit.om. „В този смисъл ние сме това, което ядем и нашите диетични модели влияят върху функцията на мозъка и тялото ни.“
Изследванията подкрепят връзката между храната и настроението. Доказано е, че диетата в средиземноморски стил (в допълнение към фармакологичните лечения) значително намалява симптомите на депресия при клинично депресирани хора, според проучване от BMC Medicine от януари 2017 г. Нещо повече: За около една трета от хората в средиземноморската диетична група техните депресивни симптоми всъщност изчезнаха в рамките на 12 седмици.
Реклама
Ясно е, че храната има силата да влияе върху това как се чувстваме. И ако някои храни могат да ни накарат да се чувстваме по-добре, то някои храни могат да имат обратен ефект.
По-долу подчертаваме четирите най-лоши храни и напитки, които да ядете или пиете, когато сте в стрес, плюс подхранващи алтернативи, които ще ви помогнат да се храните по начин, по който да се успокоите.
1. Ултра обработени храни
„Увеличаването на количеството, изядено по време на хранене, лека закуска или през целия ден поради стрес и тревожност, е много често и повечето хора не ядат повече броколи“, казва Сидни Грийн, RD, регистриран диетолог и основател на частната практика Greene Health. morefit.eu. „Всъщност е добре установено, че хората се обръщат към това, което се посочва в изследванията като„ много вкусни храни “, известни още като храни с високо съдържание на мазнини и / или захар.“
Реклама
Изключително приятните храни са ултрапреработени храни или UPF, които са пакетирани храни с високо съдържание на захар, хидрогенирани мазнини, натрий, оцветители и / или изкуствени аромати и консерванти, според изданието Harvard Health Publishing. Помислете: замразени пици, бонбони, сода, ароматизирани картофени чипсове и сладкиши и други сладки с пластмасова обвивка – основно всяка опакована храна с дълъг списък от съставки.
UPF са безспорно удобни – и, нека бъдем истински, вкусни – но изследванията показват, че има връзка между тях и лошото психично здраве. Установено е, че хората, които са яли най-големи количества ултра-преработени, противовъзпалителни храни, имат 23% по-голям риск от развитие на депресия в сравнение с хората, които са яли най-малко количество противовъзпалителни храни, според проучване от октомври 2018 г. в < em> Хранене за обществено здраве .
Реклама
Ултра-обработените диети също са свързани с по-високи нива на мощен възпалителен биомаркер, наречен С-реактивен протеин, или CRP. Може би не случайно, CRP има тенденция да бъде повишен при хора, диагностицирани с клинична депресия, според проучване от януари 2018 г. в Antioxidants & Redox Signaling .
Не е ясно дали UPF предизвикват стрес или стресът предизвиква желание да се ядат UPF. Въпреки че е вероятно сложна комбинация от двете, експертите се съгласяват, че яденето на ястия, практически лишени от хранителни вещества, не насърчава точно психическото здраве.
„С течение на времето посеганието към свръх вкусни храни по време на стресови ситуации може да насърчи нередовните модели на хранене и да укрепи мрежите към хедонично или търсещо удоволствие преяждане“, казва Грийн.
2. Алкохол
Когато стресът е силен, посягането към питие може да се почувства като ненужен. В крайна сметка алкохолът действа като депресант на централната нервна система, според Националната библиотека по медицина, което означава, че забавя мозъчната дейност – добре дошъл дух от всепоглъщащата тревожност.
Да, напитката за възрастни може да ни успокои в момента, но алкохолът всъщност може да изостри стреса в дългосрочен план.
„Точката без празен алкохол е известен депресант, който може да предизвика промени в настроението по време на пиене, както и шест до 48 часа след пиене“, обяснява Грийн. „Обичайно е да се чувствате тревожни, тъжни, преуморени или сами след пиене на епизоди.“
Всъщност проучванията върху животни показват, че гризачите, принудени да се откажат от алкохола, показват по-високи нива на стрес и безпокойство в сравнение с техните колеги, които продължават да пият, според преглед от октомври 2019 г. в Алкохолни изследвания . С други думи, обилното пиене може да повиши нивата на стрес, след като махмурлукът се изчисти. (Но за да бъде ясно, това изследване е направено върху животни и не можем да предположим, че ще има същия ефект при хората.)
Облегването на алкохол по време на стрес също може да възпрепятства метаболизма ви.
„Алкохолът е токсин в организма, така че когато се консумира, той става основен приоритет на организма да го метаболизира и отделя“, обяснява Грийн. По същество тялото спира храносмилането на други вещества и вместо това се фокусира върху извеждането на алкохол от системата. „Това създава голямо натоварване за черния дроб и ефективно натиска бутона за спиране на метаболизма ни“, казва Грийн.
3. Сладолед (включително нискокалоричния вид)
Има причина, поради която сладоледът е идеалният избор за емоционални ядещи: Той е вкусен и лесно отива. Това е част от причината, поради която марки като Halo Top и Enlightened предлагат нискокалорични опции на пътеката във фризера: така потребителите могат да полират халба без да прекаляват с калориите.
Докато сладоледът може да предизвика положителни чувства в момента, изключително големи порции може да бъдат последвани от дискомфорт. В крайна сметка около 30 до 50 милиона възрастни в САЩ са с непоносимост към лактоза според Националния здравен институт (NIH).
Да не говорим: „Захарните алкохоли в тези продукти с ниско съдържание на сладолед често водят до ужасен стомашно-чревен дистрес, което от своя страна води до безпокойство, тъй като по-голямата част от невротрансмитера, който се чувства добре, серотонинът живее в червата“, обяснява Наар .
Ако сладоледът е вашата лека закуска по време на стрес, Наар предлага да му се насладите в по-малко напрегнато време. „Препоръчвам в действителност да намерите времена за ядене на сладолед, когато не сте първо стресирани, за да не циментирате мозъчната асоциация, че тревожността [изисква] сладолед“, казва Наар.
Ако все пак откриете, че лъжете лъжичка, за да се успокоите, бъдете добри към себе си. „Понякога ще посегнете към сладоледа и това е ОК, но не забравяйте, че храната може да ви бъде съюзник в това как се чувствате психически“, казва Наар. „Може да се чувствате добре с една или две топки сладолед с малко фъстъчено масло, добавено за допълнителен протеин, и това ви засища спрямо цялата пинта.“
Свързано четене
9 начина да се разделим с емоционално хранене
4. Кофеин
Не е точно актуална новина, че кофеинът може да предизвика треперене. Но защо?
Кофеинът е структурно подобен на аденозин, съединение, което се натрупва в тялото през целия ден и причинява сънливост вечер. „Когато пием кофеин, той се свързва с аденозиновите рецептори в мозъка ни и блокира неговите ефекти“, обяснява Наар. „Това позволява на допамина да тече, предизвиквайки чувство на силна бдителност. За някои хора това може да се прояви като треперене, раздразнителност и стомашен дистрес.“
При хората, склонни към панически атаки, ефектите на кофеина са още по-сериозни. Стимулантът може да доведе до повишен сърдечен ритъм, високо кръвно налягане, безсъние и повишена тревожност, според проучване от септември 2019 г. в Клинична практика и епидемиология в психичното здраве . U
Въпреки че толерантността към кофеина е силно различна от човек на човек, Наар препоръчва да контролирате приема си за стабилно настроение: „Ако пиете кафе, препоръчвам не повече от две чаши на ден и да го приемате с храна“.
Също така е добре да се отбележи: „Ако стресът или безпокойството на някого се проявят като стомашно-чревни разстройства, често препоръчвам да се откажете от кофеиновите напитки и да работите към други техники за заземяване, които да помогнат за облекчаване на безпокойството и повишаване на бдителността“, казва Наар.
Свързано четене
9 лесни съвета, които да ви помогнат да се събудите с повече енергия
Какво да ядем вместо това
Овесените ядки, покрити с банани и орехи, предлагат здравословна доза пребиотици и здравословни мазнини, за да ви помогнат да се захранвате през един стресиращ ден.
Що се отнася до храненето, за да победим стреса, експертите препоръчват да се избират храни, богати на хранителни вещества, богати на стимулиращи мозъка витамини и минерали. Ето няколко, които обичат:
1. Здравословни мазнини
„Полиненаситените мастни киселини или PUFAs играят роля в противовъзпалителните процеси, сигнализирането на невротрансмитерите и развитието и функционирането на мозъка“, казва Наар. „Недостатъците в PUFAs са свързани с проблеми с психичното здраве.“
PUFA включват онези основни омега-3 мастни киселини, за които често чуваме. Един вид, наречен алфа-линоленова киселина или ALA, може да се намери в следните храни, според NIH:
- Соево масло
- Рапично масло
- Орехи
- Ленено семе
Две други омега-3, EPA и DHA, се намират в морските дарове. DHA е особено полезен, тъй като произвежда хормони, които защитават невроните, казва Наар.
Изборът на здравословни морски дарове включва:
- Сьомга
- Рак и омар
- Скариди
- Тилапия
- Риба тон
- Миди, миди и стриди
„Една порция стриди осигурява 30 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) на желязо, над 300 процента от RDI на витамин В12 и над 600 процента от RDI на цинк – всички критични хранителни вещества за мозъка, които са от съществено значение за производството на невротрансмитери , „Казва Грийн.
Въпреки че има доказателства, че добавките с омега-3 могат да подобрят симптомите на клинична депресия, опитайте първо да вземете здравословни мазнини от цели храни. Стремете се към две до три порции от 4 унции морски дарове седмично за оптимални ползи за здравето на мозъка.
2. Пребиотични храни
Червата често се наричат втори мозък, тъй като бактериите, които висят в червата ни, са в постоянна комуникация с мозъка. Всъщност микробите в червата помагат за производството на регулиращи настроението невротрансмитери като серотонин и допамин, според изданието Harvard Health Publishing.
Naar препоръчва да се даде приоритет на пребиотиците за ползи за здравето на червата и, като разширение, евентуално повишаване на настроението. Пребиотиците са несмилаеми фибри, които осигуряват гориво за добрите бактерии в червата, които помагат за производството на щастливи мозъчни химикали.
Хранителните източници на пребиотици включват:
- Лук
- Чесън
- Аспержи
- Овес
- Зеленика на глухарче
- Банани
- Ябълки
- Праз
- Артишок от Йерусалим
Бакшиш
Умишлеността около избора на храна има значение още повече, когато нивата на стрес се покачват. „Понякога, когато сте стресирани и тревожни, може да искате да помислите каква текстура бихте искали“, предполага Наар. „Може би искате да смажете нещо, за да облекчите напрежението в челюстта.“
3. Зелените
Яжте зелени, щастливи ли сте? Получаването на повече от препоръчителните пет дневни порции плодове и зеленчуци е свързано с повишена удовлетвореност от живота и намалени депресивни симптоми. И дори само една допълнителна порция плодове и зеленчуци на ден може да доведе до подобрения в умственото благосъстояние, според преглед от Ядките от януари 2020 г.
„Листните зелени като зеле, рукола, спанак и горчица са мощни източници на фолиева киселина, [витамин В], който помага за производството на допамин“, казва Грийн.
Зелените плодове като авокадо (да, технически това е плод) също могат да предизвикат стрес суперхрани.
„Авокадото е богато на витамин Е, който действа като антиоксидант и помага за борба с възпалението“, казва Грийн. „Те също са богати на калий и витамин В6.“
Още едно предимство на авокадото? Те обслужват здравословните за сърцето мононенаситени мазнини и фибри, които могат да помогнат за емоционалната регулация, като стабилизират нивата на кръвната захар.
Долния ред
Човешко е да се обръщаме към храната за удобство от време на време. Проблемът е, когато храната служи като единствен механизъм за справяне със стреса.
„Ако посягате към храна, защото сте ядосани, притеснени, самотни, уморени или стресирани, логично знаете, че храната няма да се справи с основната причина за неприятното чувство“, казва Наар. „Може да [осигури] лепенка или изтръпващо чувство, но често оставате да се чувствате виновни и по-тревожни, отколкото когато сте започнали.
Вместо да приготвя чийзбургер с бекон, за да (временно) облекчи безпокойството, Грийн предлага да ударите пауза и да си зададете няколко основни въпроса, като: „Какво ми трябва в този момент: комфорт, хранене, енергия, спокойствие?“ и: „Това ще ме доближи ли или ще се отдалечи от спокойствието?“
Съсредоточете се върху подхранването на ума и тялото си със здравословни, пълноценни храни и включването в добро поведение като дълбоко дишане, медитация или обаждане на приятел по време на разходка на открито, за да се успокоите.
Свързано четене
Двуминутно цветно дихателно упражнение за прогонване на негативните мисли
Реклама