Манганът не е най-известното хранително вещество там, но това е основен елемент на следи, който поддържа много процеси в тялото ви.
Манганът помага на различните ензими в тялото ви да работят правилно и тези ензими помагат за неща като разрушаване на храната за енергия, образуване на кост, имунен отговор и репродукция, според Националните здравни институти (NIH). Минералът помага за пречистване на свободните радикали, действа като антиоксидант и също участва в кръвосъсирването заедно с витамин K.
Реклама
Видео на деня
Колко манган са ви необходими на ден?
Хората, назначени на жена на възраст на възраст 19 и повече години, се нуждаят от 1,8 милиграма манган на ден, докато хората са назначавали мъж на възраст на възраст 19 и нагоре, се нуждаят от 2,3 милиграма, според NIH.
Националната академия на науките установи поносим горен прием на манган на 11 милиграма за възрастни на 19 години и повече – но няма загриженост за токсичността на манган от храните. По същия начин дефицитът на манган е рядък, на държавния университет в Орегон.
Яденето на източници на манган е най-добрият начин да получите минерала, така че добавете тези храни, богати на манган в количката си. Обърнете внимание, че процентите на DV по -долу се основават на прием от 2,3 милиграма манган на ден.
1. Сини миди: 5,8 mg, 251% дневна стойност (DV)
Мидите са най -високият източник на манган и може да е придобит вкус.
Мидите изпреварват всички останали храни досега, когато става въпрос за съдържание на манган. Само 3 унции варени сини миди осигуряват 251 процента от DV.
Реклама
Опитайте да ги задушите с бяло вино за вкусен протеин за вечеря.
2. Лешници: 1,8 mg, 76% DV
Лешниците са вторият най-добър източник на манган в доставката на храна. Една унция осигурява 76 процента от DV – това е за това колко можете да държите на малка шепа, което улеснява получаването на над 100 процента от приема по време на закуска.
Реклама
3. Пекани: 1,3 mg, 56% DV
Пеканите са друга от най -добрите храни с високо съдържание на манган. Само 1 унция пекани половинки или около ¼ чаша има 56 процента от DV за манган.
Пеканите съдържат най -високото съдържание на антиоксиданти в сравнение с други ядки и семена, според изследователска статия през януари 2010 г. в списанието Nutrition . Това ги прави отличен избор за закуска или за гарниране на салати и овесени ядки.
Реклама
4. Кафяв ориз: 1,1 mg, 47% DV
1/2 чаша варен кафяв ориз има 47 процента от DV за манган. Кафявият ориз е пълнозърнест високо съдържание на фибри. И хората, които ядат най -много фибри, се наблюдават, че имат по -малък риск от развитие на диабет тип 2, тъй като това помага да забавите реакцията на кръвната си захар, според преглед на март 2020 г. в хранителни вещества .
В допълнение, фибри от храни като кафяв ориз също могат да помогнат за по -ниски нива на холестерол, телесно тегло и възпаление, както и да поддържат микробиома на червата ви.
5. Тихоокеански стриди: 1 mg, 45% DV
Едно обслужване на стриди има почти половината от вашите мангански нужди и също е един от най -добрите източници на цинк.
В допълнение към мидите, други морски дарове като стриди ви дават почти половината от нуждите на манганите ви: 3 унции варени тихоокеански стриди съдържат 45 процента от DV.
Стридите са известни с това, че са изключително богати на минерали-те са един от най-високите източници на минерали като селен и цинк при доставките на храна.
6. Миди: 0,9 mg, 37% DV
Мидите са друг вид морски дарове, който е добър източник на манган. Три унции варени миди ви дават 37 процента от DV.
Мидите са може би най -известни с това, че са част от традиционната мида, но можете също да ги наемете или да ги скарате, след това да подправите по желание за вкусна и питателна храна.
7. Нахут: 0,8 mg, 37% DV
Известен също като боб Garbanzo, готвеният нахут осигурява 37 процента DV за манган само за ½ чаша. Този размер на порцията предлага и 7 грама протеин, 6 грама фибри и само 134 калории и 2 грама мазнини. Нахутът също са добър източник на витамини от група В.
8. Спанак: 0,8 mg, 37% DV
½ чаша сервиране на варен спанак съдържа 37 процента DV за манган. Тъй като листните зеленина като спанак се готвят значително по размер, може да се наложи да започнете с около 5 чаши или торбичка с 5 унции суров спанак, за да приготвите ½ чаша.
Използвайте варен спанак в неща като супи, гювечи или бъркани яйца.
9. ананас: 0,8 mg, 33% DV
Ананасите са плод с най-висок мангански език и също така се похвали с естествения ензим бромелейн.
1/2 чаша сурови парчета ананас съдържа 33 процента DV. Не само ананасът е вкусен, но и осигурява естествен източник на ензимния бромелейн, който помага за усвояването на протеини.
Бромелейн също е свързан с подпомагане на облекчаване на остеоартрит, подпомагане на храносмилането и подпомагане на кожата и тъканите ви за излекуване на клиниката в Кливланд.
10. Соя: 0,7 mg, 31% DV
1/2 чаша варена соя, известна още като Edamame, осигурява 31 процента DV за манган. Edamame също е страхотен веган и вегетариански източник на протеин, с 16 грама на 1/2 чаша. Това ги прави идеални за добавяне към ястия на растителна основа, като пръски, зърнени купи и други.
11. Овесена каша: 0,7 mg, 30% DV
Добавете лъжичка протеинов прах, нарязани банани и орехи към купата си овес за по -засищащи хранителни вещества.
Стандартът от ½ чаша сервиране на готвена овесена каша съдържа 30 процента DV манган. Пълнозърнестите зърна като овес са свързани с по-нисък риск от хронични състояния като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и храносмилателни разстройства благодарение на бета-глюкановите фибри, които съдържат, според Харвардската школа за обществено здраве.
Овесените ядки не са само за сутринта и не е нужно да е сладко. Опитайте тези пикантни рецепти за овесени ядки за всяко време на деня.
12. Хляб с пълнозърнести: 0,7 mg, 30% DV
Само една филия от стандартен хляб с пълнозърнести вещи ви дава 30 процента DV манган. И тъй като е обичайно да се наслаждавате на две филийки за сандвич или тост, лесно можете да получите над половината от ежедневните си нужди от манган от това пълнозърнесто.
13. Черен чай: 0,5 mg 23% DV
Зеленият чай може да получи по -голямата част от свръх, но черният чай притежава и много ползи за здравето. Една чаша сварен черен чай осигурява 23 процента DV за манган, а също така е чудесен източник на антиоксиданти. Всъщност проучване от септември 2001 г. в Journal of Nutrition установи, че черният и зелен чай предлагат еднакво ефективни антиоксиданти.
14. Леща: 0,5 mg, 21% DV
Лещата са друг отличен растителен източник на манган: ½ чаша варена леща осигурява 21 процента DV. Подобно на Edamame, лещата са добър вегетариански и веган източник на протеини и фибри. Същата сервиране на ½ чаша ще ви даде 9 грама протеин и 8 грама фибри, всички за малко над 100 калории.
15. Банан: 0,4 mg, 16% DV
Наред с ананаса, бананът е друг манганов плод, който да добавите към вашата диета. Един голям банан може да се похвали с 15 процента от вашия DV плюс 3,5 грама фибри и малко калий. Добавете ги към смутита или ги опитайте в тези вкусни бананови рецепти.
16. Печен картоф: 0,3 mg, 14% DV
Не само печените картофи са добър източник на манган, но и са богати на калий, което помага за понижаване на кръвното налягане.
Сладките картофи не крадат цялото шоу, когато става въпрос за хранителни вещества. Един средно печен картоф с кожата осигурява 14 процента DV за манган.
Печените картофи също са отличен източник на калий, с 20 процента DV. Яденето на храни с високо съдържание на калий може да помогне за намаляване на кръвното налягане чрез облекчаване на напрежението в стените на кръвоносните ви съдове и чрез противодействие на ефектите на натрий в тялото, според Американската сърдечна асоциация.
Реклама