Сутрешната тревожност е по -често срещана, отколкото си мислите.
Може да очаквате да почувствате най -спокойното си първо нещо сутрин. В края на краищата не сте имали много време да румавате за притесненията си или да се натъкнете на ситуации, които ви стресират, когато просто се събуждате. Но за много хора тези ранни часове всъщност могат да бъдат най-нервният закъснял за целия ден.
Реклама
Видео на деня
Всъщност много експерти казват, че не е рядкост да се чувствате по -напрегнати сутрин, отколкото през други времена на деня – и това, че събуждането на тревога не е непременно признак на тревожно разстройство.
Нещо повече, простите смени на навика често могат да бъдат достатъчни, за да ви помогнат да се почувствате по -спокойни в A.M.
Реклама
Защо се събуждате с безпокойство
Причините, поради които до голяма степен са свързани с биологията.
„Тревожността се случва първо нещо сутрин за много хора заради естественото нарастване на тялото в хормона на стреса, който произвеждаме, когато спяме“, обяснява Лана Липе, LCSW, лицензиран клиничен социален работник и собственик на Honu Therapy Services в Хонолулу.
Реклама
Този кортизол шип изглежда е особено вероятен, ако сте прекарали нощта, преди да стресирате за това, което ще донесе денят, откри проучване на август 2019 г. в психоневроендокринология.
Също? Докато тишината на сутринта може да изглежда, че ще се почувства спокойно, липсата на дейност всъщност може да създаде повече пространство за тревожни мисли, за да се измъкне.
Реклама
„Когато сме все още, можем по-ясно да видим какво се случва за нас“, казва Доктор Полин Пек, доктор на Санта Барбара, психолог, базиран в Калифорния.
Но тогава тези стресови чувства могат да избледнеят в суматохата на деня: „Когато денят е започнал и ние се движим и разсейваме и умът ни е зает с мисли и отговорности, често можем да се изключим от това как се чувстваме“. – казва Пек.
Как да се справим със сутрешното безпокойство
Чувството на разтревожи да се събудиш не е толкова необичайно, но и това не е забавно. Добрата новина, казват експертите, е, че има начини да спрете на стреса от снежната топка, така че да не изпадне в деня ви.
1. Сменете кафе за вода
Вашата сутрешна чаша може да ви помогне да се почувствате по -будни, но стимуланти като кофеин могат да изострят безпокойството, според Американската психиатрична асоциация.
„Кафето измамва тялото да влезе в режим на битка или полет“, казва Липе. „Ако тревожността ви вече е високо сутрин, пиенето на кафе е като добавяне на гориво към огъня.“
Опитайте постепенно да режете обратно на кофеина и вместо това да започнете деня си с голяма чаша вода. „Водата помага да се измие кортизол от тялото ви по -бързо“, казва тя.
2. Яжте здравословна закуска
Подобно на кафето, да имаш сладки или рафинирани въглехидрати сутрин може да „стимулира нервната ви система допълнително“, обяснява Наоми Мърфи, доктор по клинична психология, базиран в Питърбъро, Англия.
Пропуснете мъфините или сладките зърнени храни в полза на балансирана закуска, която доставя сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Помислете: Скрепвай с зеленчуци с пълнозърнест тост или овесена каша с мляко, плодове и ядки.
3. Разходете се навън
Упражнението е доказано настроение и стрес-бустер. И ще извлечете още повече предимства, когато сте активни на открито.
„Когато сме в затворени пространства, ние сме склонни да се съсредоточаваме върху нещо, докато много високи тавани и отворено пространство улесняват ума ни да се скитат и да се отклонят от нещото, което ни изяжда“, казва Мърфи.
4. Вземете студен душ
Въпреки че мисълта да скачате в фригидна вода може да ви изнерви, действителната практика може да помогне на тялото ви да се отпусне.
„Това стимулира вагусния нерв, който ни помага да се чувстваме по -спокойни“, казва Пек.
Все още не е убеден? Погледнете към науката. Проучване от ноември 2020 г. в Lifestyle Medicine установи, че участниците, които са взели уроци по плуване в студена вода, са отбелязали подобрения в настроението и благополучието си, докато тези, които са гледали от бреговата линия, не са го направили.
5. Направете списък със задачи
Ако умът ви се състезава с милиона неща, които трябва да направите преди края на деня, запишете ги.
„Писането на вашия списък със задачи ви помага да приоритизирате и организирате деня си“, казва Липе. „Това може да ви помогне да разберете какво да очаквате и ви позволява да изчистите някои от мислите си от ума си.“
6. Медитирайте
Прости техники за медитация като визуализация, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация и упражнения за самочувствие могат да помогнат да успокоите ума ви в краткосрочен план, обяснява Пек. Но когато се практикуват редовно – за няколко минути всяка сутрин, например – ползите стават още по -значителни.
„Медитацията ни помага да станем по -удобни с дискомфорта от времената, когато се чувстваме тревожни. Това няма да ни отпусне, но това ще ни помогне да се чувстваме по -спокойни, въпреки тревожните чувства, които може да изпитваме“, казва тя, казва тя .
9 -те най -добри природни средства за безпокойство и 3 за пропускане
Bymarygrace Taylor
6 приложения за медитация, които да ви помогнат да пренастроите и де-стрес
Byjenn Sinrich
5 метода за управление на психичното здраве, които не са медитация или дълбоко дишане
Bykaren Pallarito
Кога да потърсите помощ за безпокойство при събуждане
Събуждането на стресирани или напрегнати от време на време вероятно не е причина за безпокойство. „Тревожността е нормално преживяване, което всеки има от време на време“, казва Липе.
Но виждането на специалист по психично здраве може да помогне, ако се тревожите повечето сутрини, ако изглежда, че тревожността се влошава или ако се намесва в ежедневните ви дейности.
„Няма по -добро място от терапията, за да разопаковате това, което тревожността ви седи заедно и какво се опитва да ви каже“, казва Пек. „Емоциите са пратеници и ни дават информация.“
Реклама