Едно страхотно нещо за това цветно дихателно упражнение? Можете да го практикувате практически навсякъде. Изображение за кредит: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
Забелязвали ли сте някога, че негативните мисли изглежда се задържат много по-дълго от положителните? Спокойствието или тревогите могат да бъдат предизвикателство, но малко внимание може да помогне.
Внимателността е практиката да присъствате и тя се бори с негативните мисли, като ни насърчава да живеем в момента, според Американската психологическа асоциация.
Дълбокото дишане, популярно упражнение на вниманието, може да се практикува навсякъде и по всяко време, за да помогне за постигане на чувство на релаксация, като намали сърдечната честота, намали високото кръвно налягане и намали напрежението, когато се чувствате стресирани, според Университета на Мичиган.
Един лесен и енергизиращ метод се нарича цветно дишане. Ето как помага да се постигне спокойствие и как да започнете.
Получавайте съвети за това как да останете здрави, безопасни и здрави по време на новата пандемия на коронавирус
Предимства на цветната терапия
Цветотерапията, известна още като хромотерапия, ви насърчава да се съсредоточите върху цвета в стремежа си да бъдете в настоящия момент и да се борите с чувството на дискомфорт, безпокойство, депресия и стрес.
Проучване от юни 2018 г. в Медицинска акупунктура установи, че след ангажиране с цветна терапия, 93 процента от участниците – всички от които са страдали от някаква травма – са получили положителен отговор.
Цветотерапията, съчетана с умишлено дишане, може да помогне да се внуши чувство на спокойствие и релаксация, когато се появят силни емоции. Това е особено полезно за справяне със стреса, който поставя тялото в режим „борба или бягство“.
Дълбоките вдишвания искрят парасимпатиковата нервна система на тялото ви, която обръща стресовата реакция чрез забавяне на сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане и успокояване на ума, според изданието Harvard Health Publishing.
Упражнение за цветно дишане: Основите
Цветното дишане е проста техника на дишане, която можете да използвате по всяко време, за да предизвикате релаксационен отговор, казва за morefit.eu клиничният психолог със седалище във Великобритания Софи Морт.
Тази форма на цветна терапия включва дълги вдишвания и визуализиране на определен цвят, който има значение за вас – защото представлява или как искате да се почувствате, или чувство, което бихте искали да оставите.
„Препоръчвам на клиентите ми да използват цветно дишане всеки път, когато забележат нарастване на напрежението в тялото (ако раменете [и] врата им се чувстват напрегнати или гърдите им се чувстват стегнати), когато се чувстват тревожни или ядосани и когато не могат да заспят“ Морт казва.
Как да практикуваме цветно дишане
Тази техника е както адаптивна, така и гъвкава. За начало изберете цвят, който представя настроението, което искате да почувствате; например, синьото или зеленото може да помогне за предизвикване на спокойствие, докато жълтото е обвързано с увереност, според Color Psychology.
Не се захващайте прекалено с избора на „правилния“ цвят – по-скоро „просто изберете цвят, който ви харесва и който ви се струва успокояващ“, казва Морт.
След като имате предвид оттенък, изпълнете следните стъпки:
- Започнете със затваряне на очите и три бавни дълбоки вдишвания надолу в диафрагмата – долната част на ребрата. (Намерете съвети за внимателно дишане по-долу.)
- Визуализирайте цвета по ваш избор. Представете си, че вдишвате цвета в тялото си с всяко вдишване.
- Представете си как цветът се разпространява през тялото ви, чак до пръстите на ръцете и краката при всяко издишване.
- Ако забележите, че умът ви се лута (което е нормално), просто се върнете към цвета.
- Продължавайте да визуализирате цвета и забелязвайте всякакви усещания или нови чувства, които възникват.
- Повторете за две минути или повече, ако искате. Няма минимално време за постигане на предимствата на тази практика – всяко време може да култивира релаксация в тялото ви.
- Когато сте готови, отворете очи и се върнете в стаята.
Съвети за внимателно дишане
- Намерете удобно седнало положение.
- Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху долните ребра (диафрагмата).
- Затворете устата си и дишайте през носа.
- Дишайте естествено и забелязвайте къде навлиза дъха ви.
- Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош. Това ще ви позволи да усетите как мембраната ви се движи, докато дишате.
- Дишайте бавно през носа, така че стомахът ви да се придвижва към ръката ви. Ръката на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.
- Стегнете мускулите на стомаха, оставяйки ги да падат навътре, докато издишвате през свитите устни.
- Обърнете внимание на мястото, където дъхът се чувства най-жив: Това може да са върховете на ноздрите, задната част на носа, гърлото, гърдите или някъде другаде. Съсредоточете се върху усещането за дишане, когато то влиза и слиза в диафрагмата и докато излиза.
Морт препоръчва да практикувате това веднъж на ден – не само по време на стресови моменти, но и в моменти на спокойствие. Последователната рутина ще ви позволи да овладеете този механизъм за справяне, така че можете да го използвате, когато имате най-голяма нужда от него.
Други начини за намиране на спокойствие
Има много начини, различни от цветното дишане, за постигане на състояние на спокойствие. Ако тази техника не се чувства добре, може да искате да опитате други умения за дълбоко дишане или други упражнения за релаксация.
„Опитайте медитативна практика като фокусиране върху дъха си, цвят или мантра“, казва Морт. „Най-важното е да имате механизъм, който да се заземява в настоящия момент, който с течение на времето спира да ни вкарват в тревожните мисли за бъдещето или страховете за миналото.“
Загрижени за COVID-19?
Прочетете още истории, които да ви помогнат да се ориентирате в новата пандемия на коронавирус:
- Вашето ръководство за поддържане на здраве, когато се чувствате под времето
- Чувствате се претоварени? Тези участъци могат да ви помогнат да се върнете отново
- 8 пъти е напълно нормално да качите малко тегло (така че не стресирайте)