Пуканките могат да бъдат здравословна закуска, благоприятна за отслабване (стига да не е наситена с масло). Изображение Кредит: agrobacter / iStock / GettyImages
Да избягвате банани, боб и хляб заради кето диетата или друга мода за отслабване, която следвате? Ако ограничавате въглехидратите по този начин, може би приемате грешен хранителен подход.
Проблемът с „рязането на въглехидрати“ за отслабване е, че сме събрали всички източници на въглехидрати в една група.
Фасулът и гумените мечки са въглехидрати, но далеч не са еднакви, що се отнася до тяхната хранителна стойност. Същото важи и за бонбона и банана: И двата са източник на въглехидрати, но предлагат много различни макро и микроелементи.
В действителност, пълнозърнестите храни и плодовете представляват по-малко от 10 процента от нашата диета, според доклад от септември 2019 г., публикуван в Journal of the American Medical Association (JAMA).
Въпросът е какво се случва в останалите 90 процента от нашата диета? Голяма част – около 42 процента – от частта от нашата диета, която не е посветена на пълнозърнести храни и плодове, се състои от нискокачествени въглехидрати, като захарни зърнени храни и бял хляб. Това са източниците на въглехидрати, които трябва да ограничим в диетата си, когато става въпрос за нашето тегло и цялостно здраве, а не за плодове и пълнозърнести храни.
Тук полезни за вас въглехидрати, които ще ви заситят и доставят хранителни вещества, заедно с въглехидратите, които трябва да избягвате.
6 въглехидрати, които да добавите, когато се опитвате да отслабнете
1. Картофи
Картофите от всички нюанси – дори бели – са хранителен източник на полезни за вас въглехидрати. Кредит на изображението: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Това важи за всички картофи – червени кори, лилави, сладки и обикновените стари картофи. Да, и това.
Що се отнася до здравословните варианти на картофите, сладките картофи често засенчват белите пръчици заради богатия си оранжев цвят, което е индикация за съдържанието им в бета-каротин. Белите картофи са добре, бели, което често свързваме със значението на липса на хранителни вещества, в допълнение към нашата остаряла линия на мислене „трябва да избягваме всички бели въглехидрати“
Но всички картофи са източник на полезни за вас въглехидрати.
Като начало, те са с хранителни вещества. Един среден картоф (с кожа) има само 118 калории и един грам захар, като същевременно осигурява 3 грама протеин, 27 грама въглехидрати, 2,5 грама фибри, 20 процента от дневната стойност (DV) на витамин С, 24 процента DV от витамин В6 и 11 процента DV на фолиева киселина, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Що се отнася до загубата на тегло, картофите са уникални от много други храни, тъй като съдържат устойчиво нишесте, според описателен преглед от февруари 2020 г., публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Този специфичен вид фибри може да намали броя на калориите, които преработваме, и да увеличи ситостта, заедно с други ползи за здравето. Един трик е готвенето и след това охлаждане на картофи, като при картофена салата. Това увеличава количеството на устойчиво нишесте.
Научете как да напълните чинията си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
2. Овесени ядки
Овесените ядки са едно от първите неща, които трябва да се предприемат, когато започнете да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати / кето и това не е просто ненужно, а може да има обратен ефект, ако се опитвате да отслабнете.
Подобно на картофите, овесът също съдържа уникално съединение, наречено бета-глюкан. Все по-голямо количество изследвания показват, че бета-глюканът потиска апетита ни и повишава ситостта ни, както се съобщава в статия, публикувана в Апетит през август 2018 г. Изследователи от изследването сравняват ефектите на закуската с бета-глюкан срещу един без. Групата, зареждаща се с бета-глюкан през сутринта, се чувстваше по-пълна след това, в сравнение с другата група, която не е бета-глюкан.
3. Пуканки
Този винаги изглежда изненадва. Да, пуканките са здравословен източник на въглехидрати – дори е пълнозърнест.
Но избирайте разумно. Порция (около 3 чаши) пуканки с въздух има само 92 калории и 1 грам мазнина, като същевременно осигурява 19 грама въглехидрати и 4 грама фибри за USDA. Но същата порция порции пуканки в киносалона има 276 калории, 25 грама мазнини, 15 грама наситени мазнини, 13 грама въглехидрати и 2 грама фибри, според USDA. Имайте предвид, че малка поръчка за пуканки с филми съдържа 735 калории (!).
Това прави пуканките (с въздух) здравословна и лесна закуска. Жените консумират около 420 калории закуски на ден, а мъжете консумират около 585 калории, според USDA. Когато закуската представлява близо 30 процента от общия ви прием, струва си да я накарате да се брои, като не се надявате на по-здравословни възможности.
4. Пълнозърнест хляб
Хлябът е демонизиран от ентусиастите с ниско съдържание на въглехидрати, но е важно да се има предвид, че целият хляб не е създаден еднакъв – има хляб, който е пълнозърнест, а след това има и рафиниран. Пълнозърнестият продукт означава, че цялото зърно е непокътнато, което гарантира, че получавате всички фибри и хранителни вещества. Рафинираното зърно е лишено от поне една от трите му части, обикновено триците и зародишите, което премахва част от фибрите, витамините, минералите и здравословните мазнини.
Когато събирате всички зърна, докато изрязвате въглехидратите, вие си правите лоша услуга, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Пълнозърнестите храни, които определено включват пълнозърнест хляб, могат да дадат умерен тласък на метаболизма ви според проучване от март 2017 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене.
5. Малини
Тези вкусни горски плодове са пълни с фибри, важно хранително вещество за отслабване.
Малините са заредени с фибри, които са ключово хранително вещество, когато става въпрос за отслабване. Всъщност те са един от плодовете с най-високо съдържание на фибри с 8 грама на чаша, според USDA. Единствените плодове с повече са гуава, авокадо и маракуя. Само си помислете, яденето на една чаша малини осигурява около една трета от целия ви прием на фибри за деня (за жени). Мъжете се нуждаят от 38 грама на ден.
Толкова често, когато се опитваме да отслабнем, ние се фокусираме върху изрязването на калориите или въглехидратите, но проучване от октомври 2019 г., публикувано в Journal of Nutrition установи, че това вероятно е грешен подход.
Изследователите поставят субектите на редица калорично ограничени диети, различни по макронутриенти, т.е. ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати и др. След шест месеца те стигат до заключението, че приемът на фибри, независимо от приема на макронутриенти и калории , беше най-големият фактор, когато ставаше дума за насърчаване на загуба на тегло и придържане към диета с ограничено калории
6. Бобови растения
Трябва да ядем повече бобови растения, обикновени и прости.
Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. сравняват препоръчителния прием с това, което в момента консумираме като нация и разликата е голяма. Трябва да консумираме само около 1 до 2 чаши на седмица (в зависимост от приема на калории), което е номинално, въпреки че повечето диетолози вероятно ще твърдят, че можете да се възползвате от повече.
Що се отнася до отслабването, трябва да добавите бобови растения в чинията си. Ядещите бобови растения (тези, които консумират три четвърти чаша на ден) отслабват повече от тези, които не ядат бобови растения, независимо дали диетите са насочени към загуба на тегло, според анализ от март 2016 г., публикуван в Американски вестник на клиничното хранене , които прегледаха данните от около 20 проучвания.
3 въглехидрати за ограничаване, ако се опитвате да отслабнете
1. Бял хляб
Хлябът сам по себе си не води до увеличаване на теглото. Това е яденето на излишък от калории, което води до качване на килограми. Но някои храни ви засищат и задоволяват по-ефективно от други. Рафинираните зърнени храни, като белия хляб, не са една от тези храни.
Докато клиничните изпитвания са неубедителни при определянето на ползите от рафинираните и пълнозърнести храни, когато става въпрос за загуба на тегло, проучвания, които разглеждат диетите по-дългосрочно, например пет години, са открили корелация между по-голямото потребление на пълнозърнести храни и намаления ИТМ, както е посочено както е посочено в проучване от юни 2019 г., публикувано в Хранителни вещества .
2. Захарни зърнени закуски
Купа гранола – или други зърнени закуски в кутии – може лесно да бъде захарна бомба. Изображение Кредит: serezniy / iStock / GettyImages
Сладките зърнени закуски не ви правят никаква услуга. Разбира се, запазването на цветния сладък блат, за да се разпръсне с млякото ви е вкусно и всичко останало, но скоро след това вероятно ще почувствате глад.
Имаме проблем със захарта в САЩ. Понастоящем ядем два до три пъти повече, отколкото би трябвало, което може да създаде проблеми за талията ни според Johns Hopkins Medicine. И докато храни като понички, шоколад и сода са очевидни източници на добавени захари, има и други, като зърнени закуски, които могат да останат незабелязани. Потърсете зърнени храни с по-малко от 10 грама захар на порция.
3. Рафинирана паста
Никоя храна няма да ви накара да наддавате. Вашата диета като цяло е най-важна. Но ако грис (рафинирана) паста е част от вашата редовна диета, изравняването чрез преминаване към по-богата на хранителни вещества версия ще ви помогне в дългосрочен план. Тъй като тази паста е направена от рафинирани зърна, тя се обработва по-бързо от тялото ви, което повишава по-бързо кръвната захар и оставя да се чувствате гладни по-рано.
За щастие, докато преди възможностите ни в пътеката за тестени изделия бяха ограничени, днес можем да избираме от юфка, направена от червена леща, нахут, черен боб и дори конджак (нишестено растение).
Тези пълнозърнести храни и бобови култури са с по-високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и ви оставя да се чувствате по-сити по-дълго, а макароните на базата на бобови растения съдържат повече протеини, най-засищащия макронутриент, според доклад от юли 2016 г., публикуван в Годишни рецензии .