Консервираната лека риба тон е по -ниска в живак, отколкото другите видове риба тон, но все пак осигурява същите жизненоважни хранителни вещества.
Консервираните храни са невероятно удобни: те са стабилни, бюджетни и (често) готови за хранене (четете: правят полъх на хранене). И противно на общоприетото схващане, много видове консервирани храни, като боб и зеленчуци, са много питателни.
Реклама
Видео на деня
Но от всички налични добри консервирани храни, има една, която винаги трябва да имате под ръка: говорим за консервирана лека риба тон, хора.
Когато сте консервирали риба тон в килера, винаги имате бърза, богата на протеини ядене на една ръка разстояние, казва Лесли Лангевин, RD, автор на противовъзпалителната кухненска готварска книга и съсобственик на цялото здравословно хранене.
Реклама
Вероятно затова консервираната риба тон е третата най -популярна морски дарове в САЩ, според Националния институт за рибарство.
Прочетете, за да научите защо яденето на консервирана лека риба тон – над други видове риба тон – е страхотен начин да получите всички хранителни вещества от прясна риба (с част от цената).
Реклама
Консервирана лека риба тон срещу бяла риба тон
„Леката риба тон се отнася до използваната видове риба риба тон, която обикновено е жълтофин и/или пропускане“, казва Сузи Полгрийн, RD, CD с пълноценно хранене. „Месото е по -тъмно на цвят и има по -мека текстура в сравнение с бялата риба тон на Albacore“, казва Полгрийн.
Бонус: По -малките видове като Yellowfin и Skipjack (лека риба тон) сервират по -малко живак от по -голямата бяла тон на албакоре (повече за това по -късно), казва Лангевин.
Предимствата на консервирана лека риба тон
1. Той е високо в омега-3
„Едно от най-добрите ползи за здравето на рибата е, че тя съдържа омега-3 мастни киселини, които са вид мазнини, които тялото не може да направи самостоятелно“, казва Полгрийн. Това означава, че трябва да получите тези добри мазнини от диетата си. И яденето на парче лека риба тон е чудесен начин да направите това.
Реклама
„Омега-3 помагат за намаляване на възпалението и са силно свързани със сърдечно-съдовото и мозъчното здраве“, казва Полгрийн.
Като противовъзпалителни мазнини, те също са от съществено значение за здравето на очите и кожата, добавя Лангевин.
Бакшиш
„Искате да изберете риба тон, която се консервира във вода, а не с масло, тъй като някои от омега-3 могат да се загубят при източване на консерва с масло“, казва Полгрийн.
2. Това е добър източник на витамин D
„Консервираната риба тон е една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D, който е един от най -важните (все пак предизвикателни) витамини, в които да бъде достатъчен“, казва Полгрийн.
Вярно е: повечето от нас липсват в този жизненоважен витамин, като около 42 процента от американците имат дефицит на витамин D, според болницата за Мърси в Кливланд Клиника.
Но доставката на тялото ви с витамин D е от решаващо значение, тъй като играе основна роля в здравето на костите и сърцето, имунитета и регулирането на настроението, казва Polgreen.
Една порция с консервирана лека риба тон осигурява 2 микрограма витамин D, на USDA. Това е 10 процента от препоръчителната ви дневна стойност (DV).
3. Поддържа ви пълна
Докато консервираната риба тон е с ниско съдържание на калории (142 калории на консерва), тази фантастична риба е доста пълна (прочетете: тя ограничава гладките и поддържа желанието ви под контрол).
Коефициентът на ситост на консервирането на риба тон е свързан с богатото му съдържание на протеини и мазнини, казва Лангевин. Това е така, защото и двата макронутриента се усвояват бавно, което води до по -пълни по -дълго.
Единична порция от консервирана лека риба тон се появява впечатляващи 32 грама протеин и 1,6 грама мазнини (въпреки че може да звучи като малко количество, тя е в изобилие в омега-3 мастни киселини), казва Лангевин.
4. Той доставя селен
Със 116,5 микрограма на консерва (това е 212 процента от DV), парчето лека риба тон е важен източник на селен, според USDA.
Ето защо това е добра новина за вашето здраве: Като съществен елемент от много ензими и протеини, селенът играе роля в производството на ДНК, репродукцията и метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза и спомага за защита от увреждане на клетките и инфекции, според Харвард Т.Х. Чан Училище за обществено здраве.
5. По -нисък е в живак от другите типове риба тон
„Меркурий често е най -голямото здравословно отношение към консумацията на риба тон, тъй като високите експозиции на живак са свързани със значителни нарушения на централната нервна система“, казва Полгрийн.
„Докато цялата риба тон има някакъв живак, леката риба тон обикновено е по -ниска в живак, отколкото бял албакор и по този начин се счита за по -безопасен избор“, казва тя.
За справка, средното съдържание на живак в леката риба тон е 0,12 части на милион живак срещу 0,32 части на милион живак за бяла риба тон, казва Лангевин.
Това е така, защото по -малката риба – като Skipjack или Yellowfin Tuna (обикновено типът риба тон, опакована в леки кутии с риба тон) – натрупват по -малко живак в живота си в сравнение с по -големия тон на Albacore (вида, който намирате в консервирана бяла риба тон), казва Лангевин.
И все пак, както Лангевин, така и Полгрийн препоръчват да запазите приема на около един може седмично, за да ограничите нивата на живак във вашата диета.
Как да си купя лека риба тон
Потърсете етикети с „лека риба тон“ (включително жълтофин или пропуск) и се придържайте към сортове, които са опаковани във вода (а не масло) за по -строен вариант, казва Лангевин
„Друго нещо, което можете да направите, е да изберете марки, които провеждат тестове за живак, като Safe Catch (21 долара на 6-опаковка) или Wild Planet (16 долара на 4-пакет)“, съгласяват се Polgreen и Langevin.
Как да ядем лека риба тон
Ето само няколко начина, по които Langevin и Polgreen обичат да използват консервирана риба тон за питателен обяд, вечеря или закуска:
- Направете рибни торти, като хвърляте риба тон с галета, яйце, нарязан на кубчета лук, целина и чушки и сотирайте баничките в зехтин.
- Смесете риба тон с 1/2 авокадо, малко лимонов сок, нарязан на кубчета лук и целина и сервирайте върху зеленина.
- Хвърлете риба тон със зехтин или авокадо масло и билки и я загребвайте вътре в кожи авокадо и чушки.
- Използвайте риба тон като топпер, за да добавите повече протеини към макароните за нахут.
Реклама