Опитайте да включите още пресни салати, включващи храни за дълголетие, като зехтин и домати, във вашата диета.
Ако имахте възможност да интервюирате най -дълго живите хора на планетата, бихте ли попитали: „Какво ядете всеки ден?“ Да, всички знаем, че храната играе основна роля в здравословното стареене.
Реклама
Видео на деня
Като се има предвид, че вероятно няма да имате шанса да направите световно проучване на столетоци, ние използвахме експерти, за да разберем кои храни са най -популярни на места с най -дългите продължителност на живота.
Сигнал за спойлер: Повечето от следните тарифи са разпространени в сините зони, а Средиземноморието, и двете са региони, които са известни със своите диети, поддържащи дълголетието.
Реклама
1. боб, импулси и бобови растения
Къде са най -популярни: сини зони
Защо това е добре за дълголетието: „Един от ключовите елементи на диетата на сините зони и средиземноморската диета е растителна основа, известна още като, яде по-малко животински протеин“, казва регистрираният диетолог Аманда Холцер , Rd.
Реклама
И там влизат боб и бобови растения. Те предлагат невероятно количество протеин на растителна основа, обвит в пакет, богат на витамин и минерали.
„И когато се комбинират с ориз [който те често са], бобът се превръща в пълен протеин с всички основни аминокиселини, но без съдържанието на наситени мазнини в месните продукти“, казва Мишел Джаелин, RD, регистриран диетолог със седалище в Онтарио, Канада.
Реклама
Фасулът и бобовите растения също се зареждат с фибри и сервират сложни въглехидрати. Това означава, че „те усвояват доста бавно и осигуряват на тялото по -стабилен поток от глюкоза (т.е. енергия) с течение на времето“, казва Холцер. „Това допринася за по -стабилизирана кръвна захар, което може да доведе до намален риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и наддаване на тегло“, добавя тя.
Нещо повече, Fiber също поддържа здравословно храносмилане и редовност на червата.
Най -добрата част: разнообразието от боб е огромно (прочетете: може никога да не се отегчавате от тях). Опитайте черен боб (популярен в Никоя, Коста Рика), леща, нахут и бял боб (най -често срещан в Средиземноморието) и соя (телбод в Окинава, Япония).
2. зехтин
където е най -популярно: Средиземноморски страни, включително Гърция, Испания и Италия
Защо това е добре за дълголетието: Основно за средиземноморската диета, зехтинът предлага изобилие от здравословни сърдечни мастни киселини. „Изследванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола („ лош “холестерол), а от своя страна намалява шансовете ви за сърдечно -съдови заболявания“, казва Холцер.
Всъщност проучване от април 2020 г. в списанието на Американския колеж по кардиология отбелязва, че хората, които са включили повече от половин супена лъжица зехтин в ежедневните си диети, имат 18 процента намален риск от коронарен сърдечно заболяване.
„Зехтинът е супер с високо съдържание на полифеноли, клас съединения, открити в растителни храни, които функционират като антиоксиданти, които се борят срещу увреждане на клетките и възпаление в тялото“, казва Холцер.
3. Ядки
къде те са най -популярни : сини зони
Защо е добре за дълголетието: Нищо чудно, че ядките насърчават дълголетието и са големи в сините зони: „Те са отлични за здравето на сърцето, тъй като съдържат големи количества ненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, И двете помагат за намаляване на лошия LDL холестерол “, казва Холцер.
Ядките с плътни хранителни вещества също доставят фибри (което е от съществено значение за регулиране на нивата на холестерола и стабилизиране на кръвната захар) и те са достатъчно в противовъзпалителни антиоксиданти, казва Холцер.
Въпреки че няма недостиг на опции за ядки, има няколко отличия:
- бадеми (широко се радват в Икария, Гърция и Сардиния, Италия): „Бадемите са най -високи във витамин Е и рибофлавин, като и двата са основни за зрението и здравето на кожата и клетките“, казва Холцер. Те редкират богати на могъщи минерали като магнезий и манган, добавя Джаелин.
- pistachios (основен в Никоя, Коста Рика): PistachiosProvide Мощна доза манган, фосфор и калий, казва Jaelin.
4. Домати
къде те са най -популярни: сардиния, Италия, Гърция и други средиземноморски страни
Защо е добре за дълголетие: Доматите пускат високо съдържание на антиоксиданти. „Те са пълни с антиоксидант, наречен ликопен, мощно хранително вещество, което им придава червения им цвят“, казва Холцер. „Изследванията показват, че по -високите нива на ликопен в кръвта са свързани с по -ниски нива на LDL холестерол и по -високи нива на HDL холестерол, като и двете допринасят за подобряване на здравето на сърцето.“
Проучванията също показват връзка между по -високия прием на ликопен и превенцията на рака, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди асоциацията, казва Холцер.
Плюс това, доматите са пълни както с вода, така и с фибри, така че те са отлични за хидратация и храносмилане, казва Холцер.
На всичкото отгоре, „доматите също са с много високо съдържание на витамин С, което ги прави храна за имунитета“, казва Холцер. Един среден домат съдържа около 20 процента от дневната ви стойност (DV) на витамин С, според USDA.
5. Окинаван лилави сладки картофи
къде те са най -популярни: Окинава, Япония
Защо е добре за дълголетието: Този жив лилав сладък картоф е мощност на хранителни вещества. Антоцианиновите пигменти (отговорни за живия синьо-личен оттенък на зеленчуците) са мощни полифенолни антиоксиданти, които спомагат за укрепване на имунната система и намаляване на възпалението, казва Яелин.
И ако това не е достатъчно причина да ядете тези коренови зеленчуци, сладките картофи също са добър източник на удобни за червата фибри.
Свързано четене
7 вида сладки картофи (и как да ги приготвите)
6. Листни зеленина
къде те са най -популярни: Китай
Защо е добре за дълголетието: „Не е изненада, че тези, които живеят най -дълго ядат много растения“, казва Холцер. „Но по -специално, те ядат много тъмни листни зелени“, добавя тя.
Тъмните листни зелени осигуряват множество жизненоважни витамини и минерали, включително:
- folate : Фолатът е витамин В, който е основен Toproduce ДНК и РНК и поддържа растежа и функцията на клетките, казва Holtzer. Средни думи, „това е изключително важно през жизнения етап на растеж (помислете: бременност, ранна детска възраст, детство и юношество).“ По -специално Kale има 20 процента от вашия DV фолат в 1 чаша.
- Витамин К : Витамин К е от решаващо значение за метаболизма на костите в кръвта и костите, казва Холцер. „И проучванията показват, че повишената консумация навитамин К е свързана с по -висока костна минерална плътност и по -ниска остеопороза“, казва тя.
- Витамин С : „Често да даваме цитрусови плодове всички текущи, когато става дума за витамин С, но листните зелени опаковат огромно количество от витамин С“, което е мощен антиоксидант, казва Холцер. Само 1 чаша варено зеле има 26 процента DV.
7. Овесена каша
където е най -популярно: Лома Линда, Калифорния
Защо е добре за дълголетие: Ако искате да живеете, за да бъдете октогенариански, изберете овес. Овесените ядки, особено овесени ядки, приготвени със старомоден валцован овес, осигуряват витамини от фибри, В, което го прави фантастична храна за здравословно ниво на сърце, черва и кръвна захар, казва Джаелин.
Всъщност, проучване на август 2012 г. в списанието Nutrition наблюдава, че яденето на овесени ядки с високо съдържание на фибри намалява LDL холестерола и обиколката на талията и следователно намалява основните рискови фактори за сърдечни заболявания при възрастни с анамнеза на висок холестерол.
По подобен начин мета-анализът на проучванията през юни 2016 г. в циркулация показва, че яденето на пълнозърнести храни като овесени ядки е свързано с по-нисък шанс за ранна смърт, особено от сърдечни заболявания.
8. Боровинки
къде те са най -популярни: сини зони
Защо е добре за дълголетието: „Плодовете като боровинки са топ избор за закуски, десерти и сладки лакомства сред стоманените на синята зона“, казва Холцер. И тези малки сини ухапвания служат за някои сладки ползи за здравето.
Като за начало те са пълни с фитохимикали, включително антоцианини (същия мощен пигмент, открит в лилави сладки картофи).
„Изследванията показват връзка между редовен, умерен прием на боровинки и/или антоцианини с намален риск от няколко заболявания, включително сърдечно -съдови заболявания и диабет тип 2“, казва Холцер. „Той също е свързан с подобрено управление на теглото и неврозащита.“
Също така, боровинките съдържат „антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които проявяват благоприятно въздействие върху съдовите и глюкорегулаторните процеси [което означава, че те помагат за регулиране на кръвната захар]“, казва Холцер.
Да не говорим, че боровинките са препълнени с витамин К, което подпомага кръвното съсирване и здравето на костите, както и манганът, който е от съществено значение за здравето на костите и намаляване на възпалението, казва тя.
Свързано четене
Как да превърнете кутия с боровинки в 8 здравословни закуски – всички под 500 калории
Реклама