Насрочете „мини срещи“ с партньора си, където ще се съсредоточите върху забавлението заедно. Изображение на кредита: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 трансформира живота ни във всички аспекти през 2020 г. – от това как и къде работим до това как се социализираме – и със сигурност ще повлияе и на нашите новогодишни решения за 2021 г.
„Пандемията даде на всички нас нови перспективи, които правят решенията от последните години като загуба на 10 килограма или трикратно седмично посещение на фитнеса да изглеждат без значение“, казва д-р Тина Тесина, психолог в Лос Анджелис и автор на Как да бъдем щастливи партньори: Работете заедно .
Тази година, подчертава тя, фокусът трябва да бъде върху вашето психично здраве и как да се държите на равномерно ниво, докато вълните на пандемията отшумят.
Ето девет психологически решения за самообслужване, които да поставите на радара си днес.
1. Задайте ограничения за времето на екрана
Още преди пандемията на COVID-19 имаше опасения за това какво време на екрана прави за нашето здраве. Сега обаче времето на екрана на средния американец се е увеличило с около една трета, до средно около шест часа дневно – за разлика от четири преди COVID – според проучване, публикувано през септември миналата година от компанията за очила Foster Grant.
Докато от една страна, екраните се превърнаха в нашия прозорец към външния свят, включително работа, приятели и семейство, те също могат да ви попречат да присъствате изцяло на близките, с които живеете, казва Кортни Харт, LCSW-C, социален работник в Бел Еър, Мериленд.
Тя препоръчва да определите място за вашите телефони – като на поднос с ключовете на колата си – по време, когато сте с другите, например на вечеря или докато всички гледате филм или играете игра.
„По-трудно е, отколкото изглежда, тъй като технологията е създадена, за да продължи да ни дърпа обратно“, обяснява тя. „Придържайте се към една малка промяна, докато установите, че тя работи – като целенасочено сваляне на приложение на телефона си, което е особено пристрастяващо – и след това добавете още едно.“
2. Фокусирайте се върху позитивното
Що се отнася до вашето физическо и психическо здраве, струва си да бъдете положителни: „Вероятно сте имали намален стрес, по-здрава имунна система, по-ниско кръвно налягане и чувство на щастие и по-голямо самочувствие“, казва Елън Даймънд , Доктор по медицина, психолог и собственик на уелнес центрове Ketamine в Чикаго.
Едно от упражненията, които Diamond препоръчва, е да създадете списък, известен още като „мамят“, на положителните неща, за които сте благодарни в живота си. Дръжте списъка на ръка и го четете няколко пъти на ден.
„Искате да тренирате мозъка си да се фокусира върху положителното“, добавя Даймънд, който дори препоръчва да прочетете списъка си на глас, докато сте насаме.
3. Говорете с някого в хранителния магазин
Почти половината от всички американци казват, че са по-самотни от обикновено заради пандемията, сочи проучване, публикувано през октомври от изследователската група ValuePenguin.
Но докато около половината от нас говорят с близки всеки ден, 1 на 10 също казва, че тези чатове изострят чувството им за самота.
„Помислете за всички непринудени разговори, които сте провеждали през целия ден преди пандемията – чат с хора на опашка в хранителния магазин или съседи от вашия блок“, казва Даймънд.
Ако 2020 беше годината, в която хората държаха много повече за себе си, направете 2021 година, в която ще намерите начини да замените по-често социалните взаимодействия, които преди сте имали.
„Това е особено вярно, ако живеете сами“, подчертава Даймънд. Това може да бъде толкова просто, колкото да попитате касиера или човек, който ги прибира, как се справят – всяко взаимодействие има значение.
4. Приоритизирайте съня над производителността
Поставете съня в горната част на списъка си със задачи. Image Credit: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Почти 70 процента от хората съобщават, че техните навици на сън са станали несъвместими по време на пандемията, като над 40 процента признават, че остават по-късно, отколкото би трябвало, според проучване, публикувано през септември от компанията за матраци Leesa.
„Сънят е особено важен по време на пандемията, защото това е периодът, в който телата и мозъците ни зарастват“, казва Лия Рокуел, LPC, лицензиран професионален съветник в Мерсърсбърг, Пенсилвания.
Превръщането на съня във фокус номер едно не означава, че трябва да пренебрегвате списъка си със задачи. Всъщност преспиването може да ви помогне да го преодолеете по-бързо, казва Рокуел. (Ах, силата на добре отпочинал мозък!)
„Ще имате също така силата да се адаптирате и да се справите с неизбежните стресови фактори, които предизвикват много повече тревожност, отколкото заслужават“, казва тя.
Докато обичайната мъдрост е да се затварят седем до осем часа на нощ, вместо това Рокуел препоръчва да направите двуседмично проучване на моделите на съня си, като забележите, когато си лягате и се събуждате сами без аларма.
„Това ще ви даде рамка, за да научите идеалния си брой часове за сън, както и оптималното време, за да ги уловите“, казва тя. „Вашето тяло ви дава данни, ако слушате внимателно.“
5. Практикувайте афирмации на тялото
Що се отнася до резолюциите за храна и фитнес, повечето от целите, които си поставяме, не са устойчиви, тъй като са прекалено агресивни и ни излагат на риск от разстроен начин на натрапчиво хранене и упражнения, казва Алекса Шанк, LPC, терапевт и собственик на Relief & Recovery Psychotherapy в Хюстън, Тексас.
Вместо това тя препоръчва да прилагате ежедневни утвърждения за благодарност за вашето тяло.
„Като казвате на глас на себе си за какво сте благодарни и защо (напр.„ Благодарен съм, че коремът ми роди децата ми “), вие пренареждате мозъка си, за да се съсредоточите върху положителните аспекти на вашето тяло и по-малко негативните аспекти „, обяснява тя.
Когато се чувствате по-добре с тялото си, вие сте по-мотивирани да се отнасяте с него по-добре, което включва естествено да бъдете по-активни и да се настройвате на неговите улики за ситост, което може да помогне за предотвратяване на преяждането.
„Като казвате на глас на себе си за какво сте благодарни и защо, вие пренареждате мозъка си, за да се съсредоточите върху положителните аспекти на вашето тяло и по-малко негативните аспекти.“
6. Поемете дълбоко дъх, преди да щракнете с партньора си
Дългите дни и нощи, прекарани с другата ви страна, е по-вероятно да премахнете разочарованието си един от друг, казва Тесина.
Тази година тя съветва в момента, в който започнете да се чувствате раздразнен, да си вземете почивка, независимо дали става въпрос за самотна разходка из блока, затваряне в личното ви пространство (можете дори да използвате банята като убежище) или журналиране, за да пуснете пара.
Ако нищо от това не е възможно, можете незабавно да деескалирате ситуацията, като направите три дълбоки вдишвания.
„Това внася много кислород, който помага за изгарянето на адреналина и незабавно ви успокоява“, обяснява тя. „Това е просто упражнение, но насърчава добротата, която е WD-40 на взаимоотношенията. Когато мислите не само за собствените си чувства, но и за партньора си, това води до дълъг път, за да накарате връзката ви да работи гладко.“
7. Планирайте седмичните сесии на Gripe със своя значим друг
След месеци на заключване заедно, вероятно сте каталогизирали цял куп недоволства към партньора си. Но работата чрез тях е жизненоважна.
„Не можете да бъдете приятели или да искате да правите секс с някой, на когото недоволствате“, казва Уайът Фишър, PsyD, психолог и брачен съветник в Боулдър, Колорадо.
Той препоръчва да се заричате да седнете и да отправяте оплакванията си един към друг веднъж седмично.
Започнете, като признаете как вашият партньор се е подобрил в областта, към която изпитвате недоволство, след това направете жалбата си, без да използвате думи като „ти“, „винаги“ или „никога“, които могат да доведат до отбраната на другия.
След това накарайте партньора си да обобщи жалбата, за да се увери, че са я чули правилно, потърсете ядрото на истината в нея, която те могат да притежават без оправдания, съпреживявайте как се чувствате, след което се извинете и предложи някои промени, за да не се повтори .
Докато сте готови, планирайте и малко време за забавление.
„Снимайте за четири мини срещи на седмица за около два часа, където се фокусирате върху осигуряването на обич, култивирането на емоционална близост и правенето на нещо забавно, като ходене на поход или разходка с колело“, казва Фишър.
„Безопасните и подкрепящи хора могат да ни помогнат да се чувстваме закотвени, а поддържането на връзки може да ни помогне да преминем през следващите няколко месеца.“
8. Култивирайте ново приятелство
Сключването на нови приятели може да е предизвикателство по време на пандемия, но ползите за психичното здраве си заслужават усилията. Image Credit: insta_photos / iStock / GettyImages
Тази година вземете решение да развиете нова връзка със сигурен, подкрепящ човек.
„Развиването на взаимоотношения като възрастни не винаги е лесно и със сигурност е по-трудно поради настоящите ни обстоятелства с пандемията“, казва Саба Лури, LMFT, семеен терапевт, базиран в Лос Анджелис.
Но като се има предвид колко съкрушени, уморени и несигурни са толкова много от нас в момента, важно е да останете свързани.
„Безопасните и подкрепящи хора могат да ни помогнат да се чувстваме закотвени, а поддържането на връзки може да ни помогне да преминем през следващите няколко месеца“, казва Лури
Помислете за хора, които сте срещали в миналото: може би някой, от когото сте били любопитни, или някой, на когото се чувствате особено спокойни. След това помислете как бихте искали да започнете да задълбочавате тази връзка.
„Може да е толкова просто, колкото бърз текст, че те са ви минали през ума и сте се чудили как се справят“, казва Лури.
Оттам нататък можете да задавате въпроси за това как са се справяли и можете да споделите и своя опит. Чувствате се като постигнали връзка? Попитайте ги сега дали биха били готови да ходят на социално дистанцирана разходка или поне да пият виртуални коктейли или да ядат през FaceTime, за да продължат да установяват вашето ново приятелство.
9. Прекарвайте повече време, без да правите нищо
„Умът ни се нуждае от почивки“, казва д-р Пол Грийн, психолог от Ню Йорк. „Но толкова често през деня сме на компютър или телефон или гледаме телевизия.“
Въпреки че всичко е добре да се направи, отбелязва той, важно е да прекарвате известно време всеки ден, като не правите абсолютно нищо – което означава да седите, да стоите или да ходите, без да четете, гледате или слушате каквото и да било.
„Медитацията е най-добрият тип време за„ нищо не прави “, защото ни помага да се подобрим, ако не се занимаваме в даден момент, което от своя страна подобрява тревожността“, казва Грийн.
Той препоръчва постепенно да увеличавате времето си за бездействие – започнете с пет минути и вижте дали можете постепенно да изграждате до един час всеки ден.
„Ако се чувствате неудобно, това е знак, че трябва да го направите“, казва той.