Сложете подкаст или плейлист и подгответе седмична храна. Изображение на кредита: yulkapopkova / E + / GettyImages
Уикендите са за почивка, бягство в пленителна книга и прекарване на време с любими хора. Можете да постигнете всичко това, докато все още следите целите си за отслабване. И докато изборът, който правите около храната и упражненията, е толкова важен през уикендите, колкото и през делничните дни, никой от тях не трябва да проваля свободното време.
„В идеалния случай подхождате всеки ден с възможност да подхранвате тялото и душата си едновременно“, казва Тален Хакаториан, RD и основател на PCOS Отслабване. Не третирайте почивните дни като дни за изхвърляне, които не оказват влияние върху напредъка ни, предупреждава тя.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете фокусирани и да постигнете целите си!
Ето съвети за лесни неща, които можете да правите в съкровените съботни и неделни дни, които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
1. Придържайте се към редовния си режим на сън
Независимо дали стоите далеч след лягане или се притискате под завивките дълго след изгрева на слънцето, уикендите може да изглеждат като идеалното време да разклатите графика си за сън. Съветът на Хакаториан, когато става въпрос за сън? Не променяйте нищо.
Рутинен график за сън „ще помогне за способността ви да изгаряте това, което ядете през целия ден и да управлявате кръвната си захар“, казва Хакаториан. Освен това, добавя тя, ако не получите достатъчно затворени очи, тялото ви няма да има достатъчно време да изгори това, което сте консумирали.
Недостатъчният сън може да активира хормоните на глада и може да ви накара да объркате чувството на умора заради чувството на глад, според Академията по хранене и диететика.
И спането през уикендите може да не се справи по-добре, когато става въпрос за загуба на тегло. За участниците в едно малко проучване недоспиването през делничните дни и наваксването на почивка през уикенда доведе до увеличаване на теглото и 27 процента по-ниска инсулинова чувствителност, рисков фактор за диабет тип 2, според заключенията от февруари 2019 г. > Съвременна биология.
2. Тренирайте сутрин
Тренировката сутрин може да доведе до по-малко ядене по-късно през деня. Image Credit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Помислете за това като за начин да се придържате към графика си за сън през делничните дни – освен това сутрешните тренировки може да помогнат за целите ви за отслабване.
Ранното стартиране на аеробни упражнения доведе до по-нисък калориен прием по-късно през деня, както и до по-значителна промяна в телесното тегло, ИТМ, дебелина на коремната кожна гънка и коремна обиколка в сравнение с нощните тренировки, според изследване, публикувано през юни 2017 г. издание на Клинично затлъстяване .
Опитайте тези сутрешни тренировки
- 10-минутни сутрешни HIIT тренировки за енергиен тласък
- Крайната 20-минутна сутрешна тренировка за отслабване
- Тази 20-минутна тренировка за сутрешна разходка помага да засилите метаболизма си
3. Насладете се на сутрешната си чаша кафе
Уикендът означава, че имате повече време да се задържате над любимата си чаша Джо – така че се насладете на нея! Придържайте се към своята рутина с кофеин, дори ако не се нуждаете от разтърсване, за да останете фокусирани в събота и неделя.
Ритуалът за пиене на кафе не само е удоволствие, но и разтърсването на кофеина може да ви помогне да изгорите повече мазнини. Пиенето на повече кафе е свързано с по-ниски телесни мазнини за жени от всички възрасти, според проучване от юли 2020 г., публикувано в The Journal of Nutrition .
Изпийте чаша преди сутрешната си тренировка – това може да помогне за повишаване на ефективността, според проучване от октомври 2019 г., публикувано в Хранителни вещества .
4. Направете подготовка за хранене
Уикендът е чудесно време да започнете да планирате какво ще ядете за следващата седмица, казва Хакаториан. Изключете известно време в магазина за хранителни стоки, за да се запасите с пресни продукти и здравословни протеини за седмицата.
Тези, които подготвят храна, са склонни да получават по-голямо разнообразие в диетите си и, особено за жените, планирането на храненето е свързано с по-ниски шансове за наднормено тегло, според изследване от февруари 2017 г., публикувано в Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност .
Търсите ли да започнете да приготвяте храна?
- Най-доброто ръководство за приготвяне на храна за начинаещи
- 13 най-добри кухненски инструмента, които карат храната да подготвя бриз
- 5 начина да накарате храненето да подготви форма за самообслужване вместо допълнителен стрес
5. Яжте на масата, а не пред екрана
Вероятно ще ядете по-малко, ако вечеряте на масата, вместо по време на сканиране на телефона или гледане на телевизия.
Въпреки че уикендът е чудесно време да се отпуснете и да се отпуснете, стремете се да ядете храната си, както бихте го правили на всеки стар ден: седнали на масата.
Храненето при разсеяност води до по-голямо ядене – не само по време на хранене, но и по-късно през деня, според рецензия от февруари 2013 г., публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition.
За разлика от това, фокусирането върху вашата храна, а не върху филм по телевизията или социалните медии на телефона ви, ще ви помогне с внимателното си хранене – практика, свързана със загуба на тегло. В малко проучване от юни 2019 г., публикувано в Journal of Family Medicine and Community Health , участниците, практикуващи внимателна програма за хранене, отслабнаха повече от тези, които не го направиха.
6. Яжте всичките си ястия
Hactoryan казва, че понякога клиентите й пропускат ястия през уикенда в очакване да се отдадат на вечеря. Но посещаването на ресторант с чувство на ненаситност е голяма грешка, казва тя, тъй като това може да постави тялото ви в режим на стрес и да ви направи по-вероятно да преядете.
Освен това може да не сте много приятен гост за вечеря, ако пропуснете хранене. Пропускането на хранене също е свързано с ниско кръвно налягане, умора и раздразнителност, според Piedmont Healthcare.
7. Внимавайте за приема на алкохол
„Много хора смятат уикенда за време за пиене“, казва Хакаториан. Но пиенето на алкохол може да попречи на напредъка в отслабването, отбелязва тя.
Освен излишните калории, Хакаториан казва, че алкохолът може да доведе до възпаление, добавяне на тегло на водата и намаляване на нашето инхибиране, което може да ни направи много по-склонни да закусваме и приемаме повече, отколкото всъщност сме гладни.
Ако все пак ви се пие, придържайте се до максимум две напитки през нощта, препоръчва Хакаториан.
8. Останете хидратирани
С по-малко структурираните си дни, може би ви липсват сигнали от делничния ден, които обикновено ви подканват да пиете вода. Да останеш хидратиран обаче е изключително важно, за да поддържаш целите си за отслабване, независимо от деня от седмицата.
Пиенето на повече вода ще ви попречи да пиете напитки, които съдържат калории, което може да помогне за намаляване на общия ви прием на калории. Възрастни, които пият подсладени със захар напитки преди хранене, консумират 7,8% повече калории в сравнение с тези, които пият вода, според рецензия от септември 2010 г., публикувана в Nutrition Reviews .