Вдигането на тежести с артрит е не само възможно, но и добър начин за укрепване на ставите и овладяване на болката.
Когато чуете силови тренировки, може да мислите само за изграждане на мускули. Но този вид упражнения също могат да помогнат за защита на ставите и да облекчат сковаността, което може да бъде изключително полезно за хора с артрит.
Симптомите на артрит включват болка, болки, скованост и подуване на или близо до ставите. Повече от 1 на 4 възрастни с артрит изпитват силни болки в ставите всеки ден.
Тъй като няма лечение за артрит, управлението на симптомите е основната цел за тези, които го имат, и вдигането на тежести може да помогне за това.
„Силовите тренировки подобряват мускулната сила, което може да намали налягането, разпределено в съединителните тъкани на една става“, казва Еван Джей, PA-C, ATC, сертифициран асистент на лекар и атлетичен треньор в Redefine Healthcare в Ню Джърси, за morefit. ЕС. „Правилното обучение може да доведе до намаляване на болката и подобряване на функцията.“
И все пак, силовата тренировка може да изглежда смущаваща, ако сте нов в този тип упражнения (или е минало известно време). Ето няколко съвета как да го включите в редовната си рутина.
1. Познайте състоянието си
Първо, важно е да вземете предвид вида на артрита, който имате. Въпреки че всички видове артрит засягат ставите, двете най-често срещани форми – остеоартрит и ревматоиден артрит (RA) – имат някои ключови разлики, които трябва да имате предвид.
„RA е често срещан тип възпалителен артрит, който вероятно се дължи на сложно взаимодействие на генетични фактори и нашата среда“, казва д-р Джоузеф Мартинес, ревматолог от Тексасската ортопедия, за morefit.eu. Остеоартритът, от друга страна, се появява, когато защитната тъкан в краищата на костите (хрущялите) се износва с времето.
Въпреки че болката, сковаността и подуването са често срещани и при двете, RA има симетричен модел. Например, ако едно упражнение причинява болка в лявото коляно, то вероятно ще причини дискомфорт и в дясното коляно. Това се различава от остеоартрита, който причинява асиметрична болка, казва Джей.
Имайки предвид това, упражнявайте се в диапазон от движения, който е най-удобен за вас, казва Джей. „Всяко упражнение, което може да се толерира, е идеално, стига да са постижими техниката и необходимия обхват на движението.“
Макар че малко дискомфорт може да е наред, въздържайте се от упражнения, които плоско нараняват ставите.
2. Направете правилно загряване и охлаждане
Преди да започнете вашата тренировка за силова тренировка, направете загрявка, за да подготвите мускулите си за пълния им обхват на движение. Пропускането на загрявка може да увеличи вероятността ви от нараняване, казва Джей.
„Загряването гарантира, че мускулите не са възпрепятствани от сраствания и са готови да получават повишени сигнали от нервната система и да реагират по подходящ начин“, обяснява Джей. „Уверяването, че мускулът е готов за максимална работа, ще даде възможност за най-голяма сила върху мускула и също така ще ограничи остатъчната сила върху връзките и хрущялните структури.“
Завършването на вашата тренировка с охлаждане помага на тялото ви да се върне към нормалната си температура, кръвно налягане и сърдечен ритъм. Правилното охлаждане също повишава функцията на тялото, казва Джей, което води до повишена гъвкавост и по-малък шанс за нараняване.
Д-р Мартинес препоръчва упражнения с ниско въздействие както за разгряване, така и за охлаждане около силова тренировка. Простите дейности като ходене, колоездене или йога са подходящи.
Използването на резистентни ленти и собственото ви телесно тегло са едновременно безопасни и ефективни подходи към силовите тренировки с артрит.
3. Изберете подходящото оборудване за вас
Не е нужно да вдигате тежки щанги, за да тренирате. Ето няколко опции, които ще ви помогнат да изградите мускули ефективно, като същевременно сте по-добри към ставите.
Започнете без оборудване
Изометрични упражнения: Изометричните упражнения са идеални за тези с артрит, тъй като създават напрежение в мускулите, без да променят позицията на ставата, която мускулът обикновено движи, според клиниката на Майо. Въпреки че не са най-добрите за изграждане на мускули, изометричните упражнения могат да помогнат на хората с артрит да изградят стабилност и сила на ставите с течение на времето, така че да могат да преминат към други форми на силови тренировки.
Примери за изометрични упражнения включват дъски, седящи стени и много йога пози, като поза на стола.
Упражнения с телесно тегло: Джей насърчава упражнения с телесно тегло (помислете: клекове, лицеви опори), които не изискват оборудване и могат да се правят почти навсякъде. Не подценявайте силата на тези движения – те активират няколко мускулни групи наведнъж, като ви помагат да изградите повече мускули и да изгорите повече калории.
Добавете съпротива
Резистентни ленти: „Резистентните ленти биха били най-подходящи за лица с артрит, тъй като те са по-контролируеми и ограничават риска от променена форма и нараняване“, казва Джей. Те са изключително полезни, като помагат да фокусирате контрола си и укрепвате мускулите си с по-голямо съпротивление, отколкото може би леко тегло, отбелязва той.
Напредък до тежести
Машини за тежести: Те се предлагат само във фитнес зали и фитнес центрове, но може да са полезни за тези с артрит, тъй като контролират съпротивлението и предпазват от нараняване. Това може да е чудесна стъпка към олекотяване на тежести.
Леки тежести: Леки тежести, като гири и гири, се препоръчват за тези, които имат подходяща форма на повдигане, тъй като се нуждаят от повече стабилизация, казва Джей. Безопасното повдигане е от решаващо значение, тъй като предотвратява наранявания, които могат да бъдат особено вредни за хората с артрит. Ако се използват правилно, леките тежести имат различни предимства, включително управление на по-голям обхват на движение с по-голяма гъвкавост.
4. Уважавайте границите си
Докато тренирате, може да почувствате малко дискомфорт или болка при разтягането на мускулите, което е ОК. Но ако болката стигне до точка, в която не е поносима или изпитвате обостряне, най-добре е да спрете тренировката.
„Най-общо казано, съветвам пациентите си да слушат тялото си по време на тренировка“, казва д-р Мартинес. „Усещането за лека болезненост по време на тренировка е нормално. Ако обаче развивате ясно усещане за болка, най-добре е да спрете това упражнение.“
Също така е важно да останете в обхвата си на движение и да не прекалявате с упражненията, което може да окаже прекалено голям натиск и усилие върху ставите.
„Участието в големи количества упражнения с голямо въздействие може да изостри съществуващите вече увреждания на ставите и да доведе до повишена болка и потенциално да влоши структурните увреждания“, казва д-р Мартинес.
5. Помислете за работа с фитнес професионалист
Тъй като артритът е сложен и може да повлияе на хората по различен начин, може би е добра идея да работите с професионалист – като физиотерапевт или сертифициран личен треньор – който има опит в проектирането и адаптирането на упражнения за хора със заболяване.
„Има специфични техники, които могат да бъдат приложени за намаляване на налягането в аспекта на ставата, който е дегенеративен, което може да доведе до подобрена способност за упражнения с намалена болка“, казва Джей.