Мислите ли, че изгаряте по-голямата част от калориите си чрез упражнения? Помислете отново. Кредит за изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Ако теглото ви е в ума ви, вероятно сте затрупани с калории – от проверка на етикетите на храните за тях до преброяването им, за да разберете колко трябва да се придържате, за да видите цифрите на везната.
И докато концепцията за отслабване за изгаряне на повече калории, отколкото приемате всеки ден, звучи достатъчно просто, калориите все още са доста неразбрани от обикновения човек.
По-долу изясняваме пет често срещани заблуди.
Мит 1: Калорията е калория
50-калорична ябълка се държи по същия начин в тялото като 50-калорична бонбонена дъска, нали? Не точно.
Идеята, че „калорията е калория, това е калория“, не улавя цялата картина. Според Министерството на земеделието на САЩ една калория се равнява на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Излизайки строго от тази дефиниция, калориите са едни и същи, но също така трябва да вземете предвид качеството на калориите, ако мислите как храната ще повлияе на метаболизма и здравето ви като цяло.
Най-често цитираното изследване, подкрепящо тази идея, идва от проучване от юли 2007 г., публикувано в Затлъстяване , което е проведено върху маймуни, а не върху хора. Установено е, че маймуните, консумирали транс-мазнини, са натрупали четири пъти повече тегло, отколкото маймуните, които не са консумирали, въпреки че консумират същия брой калории.
„Макронутриентите и микроелементите имат значение за всичко, което ядете“, казва Дина Адимоолам, доктор по медицина, ендокринолог и асистент по медицина, ендокринология, диабет и костни заболявания в планината Синай Морнингсайд.
Това е така, защото определени хранителни вещества сигнализират на тялото за различни неща. Например рафинираните зърнени храни и нишестето са по-малко задоволителни от по-малко преработените храни с по-високо съдържание на фибри и могат да увеличат глада и приема на калории по-късно в резултат на това, според проучване от декември 2011 г. в The New England Journal of Medicine .
Така че, въпреки че калориите в ябълка и малко бонбонче може да са равни, храните не се третират еднакво в тялото.
„Компонентите, които съставляват калориите, понякога са по-важни от самите калории“, казва Бансари Ачаря, RDN, регистриран диетолог и диетолог.
Повечето калории в бонбона идват от добавени захари, обяснява тя. Ябълката, от друга страна, е част от богата на хранителни вещества опаковка, която се доставя с фибри, витамини, минерали и фитохимикали, които могат да се борят с рака и сърдечните заболявания, според изданието Harvard Health Publishing.
Мит 2: Изгаряте повечето си калории чрез упражнения
Преминаването на 30-минутно бягане сутрин може да е физически най-облагаемата част от деня ви, така че вероятно си мислите, че тогава изгаряте по-голямата част от калориите си. Не е така.
Всъщност изгаряте най-много калории през деня, докато сте в покой – независимо дали спите, работите или седите за хранене. Това е така, защото тялото изисква значителен брой калории, само за да се справи с основните си функции, като дишане, смилане и циркулиране на кръв, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Това се нарича скоростта на метаболизма ви в покой (RMR). Има няколко фактора, които определят вашия RMR, като генетика, възраст, тегло и височина, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Съществуват и няколко начина за изчисляване на RMR, но 38-годишна жена, която тежи 145 паунда, може да очаква да изгаря приблизително 1400 калории на ден извън тренировка, според NASM.
Що се отнася до това сутрешно бягане? Това все още е добра практика, тъй като упражненията предлагат множество предимства и могат да поддържат изгарянето на допълнителни калории в тялото дори след охлаждане (феномен, известен като излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC), според ACE.
Просто бъдете реалисти относно това колко калории изгаряте по време на тренировка. За 155-килограмов човек, изминавайки 3 мили с 9-минутно темпо, се изгарят около 400 калории, според изданието Harvard Health Publishing.
Любопитно колко точно калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Мит 3: Някои храни имат „отрицателни калории“
Идеята тук е, че тялото използва повече калории за ядене и смилане на определени храни, отколкото самите храни съдържат, което води до калориен дефицит или „храна с отрицателни калории“.
За съжаление няма наука, която да докаже, че дадена храна всъщност води до нетна загуба на калории, според клиниката Mayo. Плюс това, съвсем просто: „Всяко парче храна има някаква калорийна стойност“, казва д-р Адимоолам.
Въпреки това, все пак е добра идея да заредите чинията си с тези така наречени „отрицателно калорични храни“, тъй като те обикновено са плодове и зеленчуци, които така или иначе са част от здравословната диета (помислете: целина, маруля и краставици).
Мит 4: Изгарянето или изрязването на 3500 калории ви кара да свалите килограм мазнина
Може би сте чували, че 3500 калории се равняват на килограм мазнина – идея, която може да бъде проследена до изследванията от 50-те години на миналия век, според рецензия от юли 2014 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Това е хубаво и просто уравнение, но не съвсем издържа.
„Това е правило на палеца, което е прекалено генерализирано,“ казва Ачария. „Количеството, което е необходимо на човек, за да загуби 1 килограм мазнина, зависи от безброй фактори, включително пола, нивото на активност на човека, избора и промените в начина на живот и текущия хранителен план.“
Освен това „всеки има различен метаболизъм и всеки има различен телесен състав на мазнините спрямо мускулите, известен още като чиста телесна маса, и тези фактори са само няколко, които помагат да се определи колко бързо човек ще загуби мазнини“, казва д-р Адимоолам.
Също така няма начин да се насочите специално към мастните клетки при отслабване. Според изследователите зад прегледа от юли 2014 г. първата фаза на загуба на тегло се изтегля главно от въглехидратния и протеиновия басейн на тялото, докато по време на втората фаза, която може да продължи месеци или дори години, тялото се превръща в мазнини.
Друг е въпросът, че с намаляването на телесната маса метаболизмът се променя и тялото в крайна сметка изгаря по-малко калории в покой.
„Когато започнете да отслабвате, тялото ви се нуждае от по-малко калории, а дефицитът на калории ще намалява, докато продължавате да отслабвате“, казва Ачария. „Много хора не вземат предвид това, когато спазват обобщено„ правило “и изпитват разочарование, когато виждат, че не отслабват толкова бързо, колкото в началото.“
Мит №5: Преброяването на калории е най-добрият начин за отслабване
Изпитана тактика за отслабване е да преброите калориите и да се уверите, че не превишавате лимита си в края на деня. Тук със сигурност има известна истина – както Acharya, така и д-р Adimoolam са съгласни, че преброяването на калории може да бъде ефективен начин за отслабване.
Но това не е единственият начин. Проучване на JAMA от февруари 2018 г. предполага, че спазването на етикети с хранителни факти и щателно проследяване на всяка последна калория може да не е необходимо за отслабване.
Проучването установи, че хората, които следват проста рецепта за здравословно хранене – увеличават максимално приема на зеленчуци, фокусират се върху цели храни и намаляват рафинираните брашна, транс-мазнините и добавената захар – за една година водят до значително количество загуба на тегло, без изобщо да проследяват калориите . Изследователите разгледаха хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини спрямо диета с ниско съдържание на въглехидрати и установяват, че този подход работи и за двете групи.
По-важното е, че възприемате индивидуален подход към отслабването и обмисляте вашите нужди и това, което ще работи най-добре за вас, казва Ачария.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart за отслабване на morefit.eu.