Соята е лоша за вас? Ето присъдата по дебата

Соевите храни могат да предложат големи ползи за вашето здраве.

В тази статия

• Соев спор
• Соево хранене
• Рак на гърдата
• Здраве на щитовидната жлеза
• Мъже
• Плодовитост
• Горещи вълни
• Здравето на мускулите
• Остеопороза
• Здраве на сърцето
• Долния ред

Дискусията около соята е също толкова противоречива, колкото дебатът за яйца. Някои хора смятат, че соята е свързана с рак на гърдата и феминизиращи ефекти при мъжете, докато други привързват соя като най-добрият растителен протеин.

Реклама

Видео на деня

Сигнал за спойлер: Соята не е лоша за вас. С експлозията на диети на растителна основа, соята може да бъде висококачествен протеин за тези, които се опитват да намалят животинските храни.

Защо соевият спор?

Соята е богата на хранителни съединения, наречени изофлавони. Тези изофлавони са в основата на спора за соя.

Реклама

Изофлавоните в соя се наричат ​​фитоестрогени, които имат подобна структура на човешкия естроген и им позволяват да се свързват с естрогенните рецептори в организма. Този факт сам по себе си погрешно накара някои да вярват, че соята е свързана с рак на гърдата, може да попречи на плодовитостта и трябва да бъде класифицирана като ендокринен разрушител, сочат изследване на март 2021 г. в Критични прегледи в областта на храните и храненето .

Реклама

Но тези твърдения не са доказани и изследванията всъщност показват обратния ефект.

Докато фитоестрогените действат като естрогени, начинът, по който те се държат на молекулно ниво, е съвсем различен, показва афинитет към един естрогенен рецептор (бета) над друг (алфа) – докато човешкият естроген не показва това предпочитание, според март 2021 г. изследване в < EM> Репродуктивна токсикология . Това променя начина, по който соята действа физиологично и всъщност може да помогне да се обяснят предимствата на соята.

Реклама

Соево хранене

Соята е бобови растения, но има хранителен профил, който засяга някой от братовчедите си (като фъстъците или нахута). Соята е уникално растение, тъй като съдържа всички девет основни аминокиселини, което го прави сравним с животинския протеин по отношение на качеството на хранителните вещества.

Соята се предлага в много различни форми и начинът, по който се обработва, може да повлияе на хранителния му профил. За продукти, използващи соев протеинов концентрат или соев протеин изолат (както се използват в енергийни барове, шейкове и зърнени култури), обработката има значение.

Соевият протеинов концентрат, обработен във вода, има по -голямо количество изофлавон от преработката в алкохол, въпреки че и двете са богати на протеини.

Най-новите диетични указания за американците 2020-2025 г. дават кимване на укрепеното соево мляко и соевите киселища като най-питателните алтернативи на млечното мляко.

Соево мляко

Edamame

Tempeh (приготвен)

Соя (печена)

Тофу (мек)

Източник: USDA

Риск от рак на соята и гърдата

Ранните проучвания на животни показват, че яденето на соя е свързано с повишен риск от рак на гърдата, главно поради изофлавоните в соя. Но тази тема е проучена многократно и консенсусът е, че яденето на соев протеин не увеличава риска от развитие на рак на гърдата, според систематичен преглед на юли 2021 г. в хранителни вещества .

Има някои доказателства, които предполагат, че приемът на соя има защитен ефект срещу развитието на рак на гърдата, но повече доказателства сочат идеята, че това може да е вярно само ако соята се яде в ранна юношеска възраст, когато се случи развитието на тъканите на гърдата, според соята Институт за хранене.

Не всички са изгубени за тези, които не са израснали с много соя в диетата си. Проучване на март 2021 г. в лечение на рак и изследователски комуникации разгледа китайските хора с рак на гърдата, които ядат повече соя рано след диагнозата си и установи, че по -високите всмукателни соеви всмукателни средства са свързани с намален риск от смърт от гърдата рак. По-ниският риск е по-изразен при хората в преминопауза, тези на тамоксифен (лекарство, използвано за лечение на рак на гърдата) и тези с тройно-отрицателен рак.

Настоящите изследвания също предполагат, че един от защитните ефекти на соевия постдиагностика при рак може да се дължи на способността на фитоестрогените в соя да направят раковите клетки по-чувствителни към лечението на рак, на 2020 г. изследвания в биология < /em>. Това може да е причината резултатите в проучването за лечение на рак и изследвания за рак на март 2021 г. , откриха по -изразен ефект при тези, които приемат тамоксифен.

Здраве на соята и щитовидната жлеза

За тези, които имат хипотиреоидизъм, ефектите на изофлавоните върху функцията на щитовидната жлеза могат да бъдат причина за безпокойство. Изследването върви напред -назад върху ефектите на соята върху хормоните на щитовидната жлеза.

В преглед на март 2021 г. в Критични отзиви в областта на науката и храненето на храните авторите отбелязват, че изследването е твърде неубедително, за да направи спекулации за ролята на соевите изофлавони на тези, които вече имат хипотиреоидна дисфункция .

Но, соята изглежда не засяга тези с нормална функция на щитовидната жлеза.

Соя и мъже

За мъжете чуването, че соята съдържа съединение, което може да имитира естроген, може да запази приема на взима си. Но не е установено, че яденето на соя повишава нивата на естроген при мъжете, нито е установено, че намалява тестостерона, според мета-анализа на март 2021 г. в репродуктивна токсикология.

Дебатът за гинекомастията на соевите производители (това, което някои наричат ​​„Човешки цици“), също може да бъде оставен да почива. Ранен казус се появи на бял свят от един човек, който разработи гинекомастия, след като пиеше около 13 чаши соево мляко всеки ден, но множество последващи проучвания, които искат да намерят асоциация, не са намерили такава, според прегледа на март 2021 г. в критично Отзиви в областта на науката и храненето на храните .

Има много причини, поради които нивата на тестостерон могат да се изместят и някои проучвания показват малки намаления на тестостерона след добавяне на соя, но не е ясно, че това е изофлавоните, причиняващи намаляване. Болестта, употребата на алкохол и стареенето могат да намалят нивата на тестостерон, според клиниката в Кливланд.

Соя и плодовитост

Някои по -стари изследвания показват, че соята може да удължи времето на менструалния цикъл – с около един ден, което може да повлияе на овулацията. Но това не е доказано, че има ефект върху плодовитостта.

В по -скорошно проучване изследователи от Харвардската школа за обществено здраве в Харвард Т. Х. Чан разгледаха връзката между BPA и безплодието. BPA е свързан с репродуктивни разстройства и беше установено, че BPA не е оказал ефект върху жените, които активно преминават през лечение на плодовитостта, които имат една порция соя два до три пъти седмично.

Но BPA имаше ефект върху плодовитостта при жените, които не са яли соя, според изследването през март 2016 г. в списанието за клинична ендокринология и метаболизъм . Това предполага възможен защитен ефект на соята при хора, изложени на BPA.

Соя и горещи проблясъци

Едно от най -новите и впечатляващи констатации за проучване е ефектът на соята върху горещите проблясъци при хората след менопауза. Тези със симптоми на менопауза, включително горещи вълни, бяха разделени в две групи: една, която ядеше нискомаслена, веганска диета с 1/2 чаша соя всеки ден и контролна група без никакви модификации на диетата.

Групата на соята съобщава за 84 процента по -малко тежки горещи проблясъци, в допълнение към подобрените симптоми, свързани с настроението и сексуалната функция, сочат изследвания на октомври 2021 г. в менопауза .

Количеството изофлавони, дадени в проучването, е около 55 до 60 милиграма на ден. Това е подобно количество изофлавони за повечето проучвания, включващи соя и практическо количество за повечето, които да получават всеки ден чрез различни соеви храни.

Здравето на соята и мускулите

В света на тренировките суроватъчният протеин е златният стандарт за изграждане и поддържане на мускулите. За тези, които следват веганска диета, суроватката не е вариант, но трябва да бъде соевият протеин.

Едно проучване погледна млади мъже на всеядна диета с суроватъчен протеин и друга група млади мъже на веган диета с добавка на соя и измерени промени в мускулната маса и здравината с тренировките за резистентност. И двете групи показаха увеличение на мускулната маса и силата, което предполага, че соята е равна на суроватъчния протеин в способността му да стимулира мускулните печалби, според проучване на февруари 2021 г. в спортна медицина .

Друго проучване разгледа добавката на суроватка, соева или суроватъчна смес-в размер на 16 грама допълнителен протеин на ден-при по-възрастни мъже с ниска мускулна маса. Над шест месеца всички видове протеини помогнаха за поддържането на мускулната маса еднакво, дори и без засилено обучение, според проучване на февруари 2021 г. в списанието на Академията за хранене и диететика .

И в двете проучвания общият дневен протеин от храни и добавки не е супер висок (той беше около 1,5 до 1,6 грама на килограм телесно тегло). FYI, получаването на повече протеини от препоръчителната дневна надбавка (която е 0,8 грама на килограм телесно тегло) е необходимо за тези, които правят тренировки за резистентност и за възрастни възрастни, за да предотвратят саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули).

Свързано четене

Опитвате се да изградите мускули? Ето 6 вида протеин за хранене и 3, за да се избегне

Соя и остеопороза

Няма консенсус върху ефектите на здравето на соята и костите, според преглед на януари 2016 г. в Journal of Medical Food .

Много от проучванията в тази област са били върху животни и макар тези видове изследвания да са важни и да сочат области на бъдещи изследвания, е трудно да се направят изводи за човешката популация.

Плюс това, авторите на горния преглед казват, че има повече фактори, които правят този неубедителен, като различия в расата, генетични различия, програми за упражнения и прием на соев изофлавон.

Здраве и здраве на сърцето

Дебатът за ползите от соята за здравето на сърцето е толкова силен, колкото и самия спор за соя. Няма категорични доказателства, които да предполагат, че соята е до голяма степен полезна за здравето на сърцето.

Но неотдавнашен преглед на три дългосрочни проучвания, първото начало през 1984 г. и приключи през 2013 г., се наблюдава връзка между Tofu-не други соеви продукти-и Heart Health. Хората, които са яли тофу, са имали по -малък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, според преглед на април 2020 г. в циркулация .

Авторите отбелязват някои причини, поради които са установили, че това е вярно: Специалното свързване на естрогенните рецептори, ефектът на изофлавоните върху ползите за здравето на холестерола и червата. Плюс това е възможно онези, които решат да ядат тофу, също да направят други хранителни избори за диета на растителна основа, което като цяло е чудесно за здравето на сърцето.

Можете ли да ядете соя всеки ден?

Да, можете да ядете соя всеки ден.

Типичният дневен прием на изофлавон за живеещите в Япония е от 30 до 50 милиграма на ден, но хората в САЩ обикновено получават само около 2,4 милиграма на ден, на Института за хранене на соя. Три порции соеви храни биха ви дадоха около 75 милиграма изофлавони на ден, в зависимост от вида на соята.

Цялото и минимално преработените соеви храни, като соя, тофу и темпе осигуряват най -много изофлавони. Храни като соево мляко, соево кисело мляко и Edamame осигуряват скромно количество; и преработените соеви храни, като заместители на месото, осигуряват най -малко. За съжаление, соевият сос не осигурява изофлавони, но е по-ниска опция за натрий с мярка за измерване от солта.

Можете да се чувствате уверени всеки ден да ядете соя, но ако сте загрижени или сте диагностицирани с хипертиреоидизъм, проведете разговор с вашия лекар за соя, за да видите дали има място в диетата ви.

Свързано четене

14 храни с високо съдържание на фитоестроген, които са наистина полезни за вас

Реклама