Най -добрите храни за издръжливост ще осигурят траен източник на енергия, за да ви продължат.
В тази статия
- Най -добрите храни
- Храни за ограничаване
Физическата издръжливост е важна за спортистите, но също така влиза в игра с ежедневни задачи. Ако някога сте се чувствали навити след извършване на дела или лека физическа активност, това може да е знак, че нивата на издръжливост са ниски.
Реклама
Видео на деня
„Издръжливостта се отнася до способността за поддържане на дадена дейност за продължителен период от време“, обяснява спортният диетолог Мари А. Спано, RD, CSCS, CSSD. „Издръжливостта е важна за спортистите, защото тези с по -голяма издръжливост могат да тренират или да се състезават за по -дълъг период от време.“
Реклама
Но дори и да не сте спортист, издръжливостта все още е важна. „Ако някога обикаляте нов град пеша, наслаждавайки се на мач за тенис за отдих или играете на турнир, по -голяма издръжливост означава, че можете да останете активни за по -дълго време“, казва Спано.
Има няколко фактора, които влияят на издръжливостта ви, а диетата е един от тях. Някои хранителни вещества поддържат издръжливостта, докато други могат да я възпрепятстват.
Реклама
Желязото е особено важно хранително вещество, когато става въпрос за подобряване на издръжливостта. В организма желязото участва в енергийния метаболизъм, транспортирането на кислород и баланса на киселинно-базата, които са особено важни за спортистите за издръжливост, сочат изследвания през септември 2014 г. в приложна физиология, хранене и метаболизъм .
Реклама
Доказано е, че добавката на желязо помага за подобряване на ефективността на издръжливостта, за клинично изпитване за февруари 2019 г. в The Journal of Nutrition . По същия начин е показано, че ниските нива на желязо се отразяват негативно на времето за издръжливост и изпълнение при спортисти, за проучване от декември 2011 г. в International Journal of Sport Nutrition и упражнения метаболизъм .
Според експертите най -добрите храни за издръжливост са източници на желязо и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане енергично. Вижте ги по -долу.
5 -те най -добри храни за издръжливост
1. Пълнозърнести храни
Овесът е основен в диетите на много атлети за издръжливост, особено бегачи. Това е така, защото пълнозърнестите храни като овес са източник на сложни въглехидрати, които са полезни за издръжливостта, тъй като осигуряват постоянен източник на енергия и ви помагат да се чувствате заситени за дълги периоди от време.
„Въглехидратите са нашият източник на енергия номер едно за издръжливост и те са една от най -добрите ми препоръки“, казва Спано. „Сложните въглехидрати, по-специално, се усвояват бавно и осигуряват дълготрайна енергия. Повечето въглехидрати, които ядете, трябва да идват от тези храни.
Квартална чаша овес от стомана осигурява 10 процента от ежедневното изискване за желязо, както и 5 грама протеин, според USDA.
Други примери за пълнозърнести храни включват:
- Амарант
- Ечемик
- кафяв ориз
- Просо
- Пуканки
- Киноа
- Изписано
- Пълнозърнест хляб
- Цялостни тестени изделия
2. цвекло
Сокът от цвекло и цвекло са пълни с хранителни вещества, които могат да засилят издръжливостта, което обяснява защо някои спортисти допълват с цвекло или прах от цвекло преди тренировка.
„Показано е, че пиенето на сок от цвекло има редица предимства за атлетическите резултати“, казва треньорът по сила и кондициониране Анди Пейдж, ASCC CSCS. „Той е богат на нитрати, който повишава нивата на азотен оксид в кръвта и е обвързан с подобряване на капацитета за пренасяне на кислород в кръвта, подобряване на функцията на белите дробове и засилване на силата на свиване на мускулите.“
Доказано е, че диетичните нитрати в сок от цвекло подобряват ефективността на издръжливостта на упражненията, според преглед на август 2018 г. в годишния преглед на храненето .
Готвеното цвекло също предлага 7 процента от ежедневното ви желязо на чаша, според USDA.
3. Високопротеинови храни
Преди тренировка сложните въглехидрати осигуряват енергия, което е от съществено значение за нивата на издръжливост – но протеинът е важен по различен начин.
„Въпреки че протеинът често е свързан с тренировка за резистентност, яденето на достатъчно протеин след упражнения за издръжливост е също толкова важно“, казва Лили Чапман, треньор по спорт и упражнения за хранене в P3RForm.
„Продължителните сесии за издръжливост могат да причинят големи промени в мускулите – запасите от гориво се изчерпват, протеиновите структури се повредят и се натрупват отпадъци. Протеинът е необходим за поправяне и подновяване на тези структури.“
Чапман препоръчва да се вземе около 0,3 грама протеин на килограм (2,2 килограма) телесно тегло на хранене, за да подпомогне изграждането и възстановяването на мускулите.
Някои от най -добрите източници на протеини включват:
- Пилешки гърди
- Черен боб
- Риба тон
- Темпех
- Наземна пуйка
- Сьомга
- Леща за готвене
- Кисело мляко
- Яйца
Шест унции стройни пилешки гърди ви дават 54,5 грама протеин и пет процента от ежедневните ви нужди от желязо, според USDA. За източник на протеини с повече желязо опитайте пържола на полата – 6 унции осигуряват 52 процента, според USDA.
4. Бобови растения
Подобно на пълнозърнести храни, бобовите растения са чудесен източник на сложни въглехидрати. Те също са чудесен източник на протеини, особено за вегани и вегетарианци. Въглехидратите в бобовите растения ви дават устойчива енергия, докато протеинът помага за изграждането на мускулна маса и поддържа възстановяването.
Много бобови растения също са особено с високо съдържание на желязо. Големият бял боб, например, са впечатляващ източник. Те предлагат 37 процента от дневната ви стойност и 17,4 грама протеин на чаша, според USDA.
5. Сушени плодове
Сушените плодове като смокини, дати, стафиди и кайсии са с високо съдържание на желязо, според клиниката в Кливланд.
Сушените плодове са друг източник на диетични нитрати (като тези в цвекло), които спомагат за поддържане на ефективността на издръжливостта, според преглед на юни 2020 г. в хранителни вещества .
Просто бъдете сигурни, че имате предвид порциите си, когато закусите на сушени плодове, тъй като много сортове са с високо съдържание на захар.
3 храни за ограничаване за по -добра издръжливост
Ако се опитвате да подобрите издръжливостта си, може да е най -добре да избягвате тези храни точно преди тренировките.
1. Алкохол
Алкохолът не е избор на хранителни вещества, но може да се впише в балансирана диета умерено. Като се има предвид, това не е най -добрият избор точно преди тренировка или дълги периоди на физическа активност.
Спано обяснява защо: „Макар че много малки количества алкохол могат да имат малък ефект, по -големите количества показват, че нараняват ефективността на издръжливостта чрез намаляване на мощността. Той също има диуретичен ефект. Това може да допринесе за дехидратация, което може да намали издръжливостта, особено в The топлина. “
Преди тренировка за събитие или издръжливост, Спано предлага вместо това да отпива вода или спортни напитки. Дори кофеинът може да поддържа нивата на издръжливост.
2. Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите са основно хранително вещество с много ползи за здравето и това е хранително вещество, което много американци липсват. Приоритизирането на фибри в диетата ви е важно, може би само преди тренировките за издръжливост.
„Храната с високо съдържание на фибри около упражненията за издръжливост трябва да се разглежда внимателно“, казва Чапман. „Храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, усвояват много бавно и седят в храносмилателния тракт за дълго време. Яденето им преди упражненията потенциално може да доведе до разстройство на стомаха, което ще попречи на вашето представяне.“
3. Храни с високо съдържание на мазнини
Здравите мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин са полезни за цялостното здраве и са от съществено значение за доброто хранене. Въпреки че е от решаващо значение да ги имате в диетата си, те не са идеалният източник на енергия за упражнения за издръжливост.
„Докато някои мазнини се използват по време на упражнения, това е бавен източник на гориво“, казва Спано. „Разчитането главно на диетичните мазнини ще ви забави и намали работата ви.“ Особено искате да избягвате пържени храни преди упражнения.
Реклама