Разменете боб или леща с месо във вашите тако за здравословен, растителен обрат. Изображение Кредит: Koldunov / iStock / GettyImages
Яденето на растителна диета може да ви помогне да отслабнете, а идва и с други предимства за здравето. Всъщност има достатъчно предимства, за да накарате дори най-отдадените любители на месото да помислят да сменят говеждото с фасул от време на време.
В едно проучване, публикувано през ноември 2020 г. в JAMA Network Open , растителната диета с ниско съдържание на мазнини е свързана със загуба на тегло, по-високо изгаряне след хранене и подобрени кардиометаболитни рискови фактори при хора, които са наднормено тегло.
Но преминаването на растителна основа не винаги гарантира загуба на тегло. Това е така, защото вашата диета технически може да премине като растителна, дори ако избирате по-малко от здравословни варианти.
Има няколко причини, поради които може да не отслабвате при този тип хранителен план. Когато отидете на растителна основа, намалявате храни като пилешко, телешко, яйца, кисело мляко, мляко и риба. Освен че са базирани на животни, какво е общото между всички тях? Отговор: Всички тези храни са богати източници на протеини.
Знаем, че протеинът е най-засищащият макронутриент и помага да се поддържа чиста мускулатура, което от своя страна подпомага метаболизма ни. Ако вашата растителна диета не е добре планирана, може да не успеете да приемате протеини.
Друга причина е свързана с това, с което се зареждате. Това, че храната е на растителна основа, не означава, че е здравословна. Днес на пазара няма недостиг на свръхпреработени вегански продукти и издръжката им не прави никакви услуги за здравето или талията ви. Тези видове храни могат да бъдат също толкова калорични и пълни с рафинирани зърнени храни, добавени захари и нездравословни мазнини, колкото техните аналози от животински произход.
За да ви помогнем да сортирате добрите и лошите, ето четири хранителни продукти на растителна основа и три за пропускане.
Попълнете тези 4 храни на растителна основа
Темпе е с високо съдържание на протеини и може да се използва за месо в много ястия.
1. Ядки и семена
Да, ядките и семената са с високо съдържание на мазнини и калории, но изследванията продължават да показват, че те не са свързани с увеличаване на теглото и всъщност могат да помогнат за предотвратяването му, както е обяснено в BMJ Nutrition & Prevention Проучване.
Има няколко причини, поради които те са щадящи теглото. Първо, всички мазнини и калории в ядките не се усвояват от тялото. Проучване от юли 2012 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че около 20 процента от калориите от мазнини не се усвояват при закуска с бадеми.
Друга причина? Ядките и семената са богати на моно- и полиненаситени мазнини и по-ранно проучване, публикувано през февруари 2009 г. в Клинично хранене , установи, че яденето на ястия с високо съдържание на тези ненаситени мазнини води до по-голямо калорично изгаряне след хранене в сравнение с яденето на същото количество калории от храна с високо съдържание на наситени мазнини.
2. Темпе
Темпе е направен от ферментирала соя и е един от най-богатите източници на растителен протеин. В порция половин чаша има 17 грама протеин, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Знаем, че протеините помагат при отслабване, защото са засищащи и регулират апетита ни. Добрата новина е, че соевият протеин изглежда също толкова ефективен в тази област, колкото и животинския.
Двуседмично клинично изпитване, публикувано през август 2014 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че няма значителна разлика между яденето на вегетарианска диета, богата на соя, или диета на месна основа, когато става въпрос за тегло контрол на загуба и апетит.
3. Пълнозърнести храни
Когато чуем термина „пълнозърнести храни“, често мислим за въглехидрати, но пълнозърнестите храни също могат да бъдат добър източник на растителен протеин.
Някои пълнозърнести храни са с по-високо съдържание на протеини от други. Например, чаша варен ечемик има 3,5 грама протеин, докато теф има 9 грама, а елдата има 6, за USDA.
Пълнозърнестите храни също могат да помогнат при загуба на тегло, тъй като изследванията показват, че могат да увеличат скоростта на метаболизма ни в покой и количеството енергия, отделяно от изпражненията, както е посочено в проучване от февруари 2017 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Проучването установи, че около 100 калории повече са били изгорени или отделени при ядене на пълнозърнести храни спрямо рафинирани.
4. Импулси
Фасулът, грахът, нахутът и лещата са всички варива. Те също са богати източници на протеини и фибри – печелившо дуо за отслабване.
Мета-анализ от май 2016 г. в The American Journal of Clinical Nutrition прегледа 21 контролирани проучвания и установи, че яденето на порция импулси на ден може да доведе до загуба на тегло, дори ако не следите диета за отслабване.
Използването на варива вместо месо в чили, тако, лазаня и други тежки ястия с месо е лесен и вкусен начин да ги добавите към вашата диета.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете фокусирани и да постигнете целите си!
3 Растителни храни, които трябва да избягвате, ако се опитвате да отслабнете
Не се заблуждавайте от вегански десерти. Кредит на изображението: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Изкуствени меса
Ако сте посетили веганската част на вашия хранителен магазин в последно време, вероятно сте забелязали експлозията на вегански заместители на много продукти на животинска основа, от колбаси за закуска до говеждо месо.
Но имайте предвид, без значение на какъв тип диета сте, попълването на ултрапреработени храни никога не е добра идея. Това, че храната е веганска, подобно на изкуствените бургери, не означава, че тя трябва да бъде основата на вашата диета или че ще ви помогне да отслабнете.
Проучване от юли 2017 г. в Вестник на Американския колеж по кардиология установи, че храненето на растителна диета, съставена от пълноценни храни, значително намалява риска от коронарна болест на сърцето в сравнение с растителната диета съставен от по-малко здравословни, силно преработени храни.
2. Веган десерти
Отново веганът не е синоним на здраве или загуба на тегло. Много вегетариански сладоледи, бисквити, сладкиши и пайове все още са с високо съдържание на захар, калории и наситени мазнини.
Пример: Две трети чаша немарлив сладолед има 320 калории, 11 грама наситени мазнини и 30 грама добавена захар, докато сладоледът със същия вкус, приготвен с млечни продукти, има 340 калории, 13 грама наситени мазнини и 26 грама добавена захар.
3. Някои кисели млека на растителна основа
Редовното кисело мляко на млечна основа е богато на пробиотици и протеини. Много кисели млека на растителна основа също съдържат пробиотици, благоприятни за червата, но те обикновено са леки за протеините. Много кисели млека на базата на бадем, кашу и овес могат да съдържат 2 грама или по-малко, а някои марки също могат да опаковат тон добавена захар.
Потърсете кисело мляко, което е направено от соя или е добавило протеин от грах или фаба. Добър избор е този с поне 6 грама протеин на порция, подобен на този на обикновеното кисело мляко.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart на Morefit.eu за отслабване.