Добавянето на повече растителни ястия към вашата диета ще ви помогне да получите основни хранителни вещества и обикновено е полезно за вашето здраве.
Яденето на растителна диета не просто звучи здравословно – то е. Хората, които ядат растителна диета, са склонни да тежат по-малко, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет и по-добро кръвно налягане и холестерол в сравнение с техните всеядни колеги, според Академията за хранене и диететика.
Но, изчакайте, какво означава „растителна основа“? Тази модна дума всъщност няма реална дефиниция, освен просто ядене на растения. Резултатът е, че можете да определите колко стриктни искате да бъдете: Планирате ли да ядете всички растения или ще ядете повече растения, отколкото животински продукти?
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Едно е сигурно: Изборът за увеличаване на приема на растения е здравословен – и повечето от нас не успяват да ядат плодовете и зеленчуците си според USDA. Плодовете и зеленчуците са важни, защото те са начина, по който получаваме ключови витамини (помислете: витамини А, С и др.), Минерали (като калий) и фибри, които не винаги са толкова богати на други храни.
И така, с това казано, ето 13 здравословни рецепти на растителна основа, които да добавите към вашата седмична ротация. Освен това всички те се намират под 400 калории, за да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
1. Салата от нахут от бивол с дресинг от кисело мляко
Жаден за пикантно ястие? Опитайте тази задоволителна вегетарианска салата. Кредит за изображение: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Калории: 290
Това 30-минутно ястие без глутен съчетава пикантно, кремообразно и хрупкаво. Той служи като чудесен обяд за грим или лесна вечеря през седмицата. Освен това осигурява здравословна доза протеини и фибри – това е хубаво нещо, тъй като храни с високо съдържание на протеини и фибри са доста засищащи, според изследването от февруари 2015 г., публикувано в Тенденции в науката и технологиите за храните .
Вземете салата от нахут с бифло с рецепта за дресинг от кисело мляко и информация за храненето от Dishing Out Health.
2. Веганска лазаня
Тази гениална веганска лазаня използва хумус и тофу вместо млечни продукти. Изображение на кредита: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калории: 384
Да – лазаня без месо и без млечни продукти! Благодарение на хумус и тофу „рикота“, дори твърдо ядещите месо и млечни продукти са известни, че обичат тази лазаня. Тиквичките, спанакът и грахът увеличават броя на вегетарианците в тази лазаня, плюс добавят фитохимичния лутеин и зеаксантин, подходящи за вас, според USDA.
Вземете информация за рецепти за веганска лазаня и информация за храненето от Hummusapien.
3. Веганска мексиканска супа от тортила
Тази веганска супа се събира лесно и доставя много вкус и пълнещи фибри. Image Credit: Ezume Images / Adobe Stock
- Калории: 365
На пазара определено има добри предварително приготвени супи, но те никога няма да бъдат толкова добри, колкото нещо, което е домашно приготвено – според нас. Но не се притеснявайте, този не изисква часове наред или майсторски умения. Всъщност всичко, което ще направите, е да изхвърлите всичко в тенджера, да заври, след това да къкри само 10 минути.
Супата включва едамаме, които имат 8 грама фибри на чаша, според USDA. Всяка купа е ароматна и засищаща, а финалът от тортила чипс, авокадо и кора от лайм я поема отгоре!
Вземете тук рецепта за веганска мексиканска тортила и информация за храненето.
4. Испански ориз и боб с едно гърне
Няма да останете с гигантска купчина ястия, след като приготвите тази изключително адаптивна вечеря в едно гърне. Кредит на изображението: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Калории: 350
Тази рецепта се основава най-вече на кламери за килер, за да достави питателна, пълна с вкус храна. Комбинацията от ориз и боб означава, че получавате пълен източник на растителен протеин.
Още по-добре, той се събира в едно гърне и е без глутен. Друго професионалист на тази рецепта: Написано е като план срещу много специфична рецепта и се предлага с достатъчно заместители на съставките.
Вземете рецептата за испански ориз и боб с едно гърне и информация за храненето от Dishing Out Health.
5. 30-минутна салата Песто Тортелини
Тази салата от макарони е вкусна храна през седмицата. Изображение на кредита: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Калории: 350
Тази приятна за тълпата салата е отличен избор за забавление, а освен това е толкова проста, че прави идеално делнично хранене. Вдъхновено от средиземноморието, можете да му се насладите топло или охладено. И доставя почти една трета от дневната ви цел за фибри – това са 28 грама всеки ден за FDA – за една порция.
Вземете 30-минутна рецепта за салата Песто Тортелини и информация за храненето от Dishing Out Health.
6. Вегански такос от нахут от орех
Трио от растителни съставки – гъби, орехи и нахут – заместват месото в тези вегански тако.
- Калории: 312
Гъбите, нахутът и орехите придават на тези такова сърдечно и месесто пълнене, за което всички ние жадуваме. След това добавете малко прохладна свежест – плюс добавени витамини, минерали и фибри – с купчина гуакамоле и поръсено натрошено зеле.
Вземете вегански такос от нахут с орехови ядки и информация за храненето от Hummusapien.
7. Пикантни вегански овесени ядки от тиквички
Опитайте тези солени овесени ядки за вечеря. Кредит за изображение: timolina / Adobe Stock
- Калории: 399
Овесените ядки вече не са само за закуска. Тази рецепта е идеален пример. Задушете овес във вода, лимонов сок и морска сол, заедно с нарязани пресни тиквички, люспи и зехтин – това е вкусен начин за получаване на разтворими фибри, които помагат да се поддържа кръвната захар и холестерола под контрол, според клиниката Mayo.
Вземете тук пикантна веганска овесена каша от тиквички и информация за хранителните качества тук.
8. 30-минутни такови леща и гъби
Няма да пропуснете месото с тези смело ароматизирани такоси. Кредит на изображението: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Калории: 350
Ако смятате, че вегетарианското тако не може да бъде толкова задоволително, колкото месното, тази рецепта е за вас. Той има месеста текстура благодарение на зъбни гъби, а лещата доставя сърдечност.
Лещата предлага и някои предимства за здравето: Фибрите в тези бобови растения могат да помогнат за потушаване на възпалението и също така да намалят риска от рак, според Американския институт за изследване на рака. Сосът адобо и няколко подправки придават смел вкус.
Вземете 30-минутната рецепта за леща и гъби с такос и информация за храненето от Dishing Out Health.
9. Кремообразна зеленчукова супа
Използвайте скривалището на зеленчуци във вашия фризер, за да приготвите тази декадентна супа. Кредит за изображение: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Калории: 354
Тази веганска (четете: без крем) супа получава своята кремообразност от сурово кашу.
И все пак тя е невероятно засищаща – комбинацията от супа, полезна за вас мазнини и протеини, ще ви помогне да останете сити. Тази супа не само се събира в една тенджера, но и изисква някои удобни, замразени зеленчуци. И напомняме, замразените зеленчуци са също толкова здравословни, колкото и пресните сортове, за Продукт за по-добро здраве, с нестопанска цел, насочена към увеличаване на приема на продукти.
Вземете рецептата за кремообразна зеленчукова супа и информация за храненето от Dishing Out Health.
10. Лесни веган кюфтета
Натрупайте тези кюфтета без месо върху следващото си ястие с паста. Изображение на кредита: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калории: 246
Основата на тези кюфтета изисква пълнене на протеини и фибри. Препечените орехи и гъби придават така необходимата умами „месо“. Закръглете ястието и ги поднесете с любимия си сос от маринара с бурканчета – или върху предпочитаната от вас паста, или в сандвич в руло.
Вземете лесно рецепта за вегетариански кюфтета и информация за храненето от Hummusapien.
11. Залепващ пържен ориз от чиа
Тази веган версия на пържен ориз добавя семена от чиа вместо яйца. Кредит на изображението: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Калории: 357
Китайският пържен ориз често е мазна гарнитура. Но тук се превръща в ароматно основно ястие, задръжте мазнината. Пълно е с добри въглехидрати за енергия. Но тук има и значителни протеини чрез тофу, кафяв ориз и семена от чиа. Нещо повече, семената от чиа осигуряват избухване на фибри и омега-3, според USDA. Семената се използват в това пържено оризово предястие вместо яйца, за да останат вегански.
Вземете тук рецепта и информация за храненето на лепкавия чиа пържен ориз.
12. Веган енчилада със заквасена сметана от кашу
Можете да използвате всякакъв вид боб, който предпочитате (или имате под ръка), за да направите тези ароматни и пълни с фибри енчилади. Кредит на изображението: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калория: 315
Тази опакована с фибри основна осигурява половината от дневната ви цел за фибри (14 грама на порция). Освен това научете как да правите „заквасена сметана“ с кашу и няколко други често срещани съставки. Ако черният боб не е вашият избор, заменете го с еднакво добри за вас боб, нахут или леща.
Вземете вегетариански енчиладас със заквасена сметана от кашу и информация за храненето от Hummusapien.
13. Незабавен пот веган крем от гъби и супа от див ориз
Можете да приготвите тази супа в мигновено гърне или на плота. Изображение на кредита: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Калории: 273
Не забравяйте да изкопаете тази рецепта по време на сезона на супата. Кремообразна без крема (благодарение на накиснатите и смесени кашу, които също са достоен източник на калий и други важни минерали, според USDA), и пълна с зеленчуци и сърдечен див ориз, това е бърза, лесна и здравословна супа няма да иска да се откаже. Нямате мигновено гърне? Не се притеснявайте – има и инструкции за плота.
Вземете незабавен пот веган крем от гъби и супа от див ориз и информация за хранителната стойност от Hummusapien.