Зехтинът и авокадото са интелигентен избор, когато спазвате кето диета. Кредит на изображението: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Много последователи на кето диета се кълнат в модерния хранителен план за отслабване и хей, достигането до здравословно тегло е важно. Но какво, ако докато отслабвате талията си, диетата увеличава и риска от сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане?
За съжаление това може да е така, ако избирате грешните мазнини в този план с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Натрупването на бекон и сирене може да работи за загуба на мазнини, но истинският ключ към кетото е яденето на мазнини от противовъзпалителни източници. Ето как да го направите правилно.
Кето мазнини 101
Идеята на кето диетата е да ограничите силно въглехидратите, така че тялото ви да влезе в състояние, наречено кетоза, при което избягва захарта и вместо това изгаря мастните киселини за гориво (които се създават, когато храносмилателната система разгражда мазнините в храната ви на малки частици за енергия).
Но тези мастни киселини не само осигуряват енергия на гладните клетки. Те също така играят роля в клетъчната сигнализация и здравето на червата, които влияят на възпалението. Възпалението е сложна модна дума, но мислете за него като за огън в тялото: По-малко огън прави по-здравия човек. Ето защо е толкова важно да изберете правилните мазнини, които да захранват тялото ви.
Приоритизиране на мононенаситените мазнини (MUFA)
Приемът на мононенаситени мазнини е свързан с подобряване на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на общата телесна мастна маса. По-специално, консумирането на MUFA от растителни източници осигурява предимствата на допълнителни съединения, които също помагат за намаляване на възпалението.
Добрите мононенаситени източници на мазнини включват:
- Зехтин
- Авокадо и масло от авокадо
- Рапично масло
- Бадеми
- Ядки от макадамия
- Синьо-зелени водорасли
Животинската свинска мас и говеждият лой също съдържат значително количество мононенаситени мазнини в допълнение към наситените мазнини.
За да включите повече MUFA във вашата кето диета, опитайте да приготвите дресинг за салати у дома със зехтин, гответе с високо топлоустойчиво авокадово масло вместо царевично или соево масло и добавете макадамия и бадеми към салати или закуски.
Бъдете стратегически относно полиненаситените мазнини (PUFA)
Тези мазнини се разделят на две категории: омега-6 и омега-3. И двата типа играят важна роля в клетъчната сигнализация и са от съществено значение за здравето, но съотношението е важно. Както посочва статия от Отворено сърце от ноември 2018 г., намаляването на приема от омега-6 мазнини, като същевременно повишава омега-3, създава по-благоприятно ниво на стрес в организма. Малко стрес е ОК, но много стрес не е!
Ограничете мастните киселини Омега-6
Омега-6 мазнините насърчават възпалението, което има благоприятни ефекти за организма, като съсирването на кръвта, но бързо може да стане твърде добро нещо. Омега-6 се разграждат до арахидонова киселина, мастна киселина, за която се смята, че повишава възпалителните маркери в тялото и допринася за образуването на плака на артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания.
Примери за храни, богати на богати на омега-6, включват:
- Соя, царевица и растително масло
- Месо и млечни продукти от крави, които не се хранят с трева
Царевицата, соята и растителните масла са често срещани съставки в преработените храни и често се използват в ресторантите, така че е лесно случайно да се отговори (или надвиши) изискването на тялото ви за омега-6, без дори да се опитате. Ето защо е важно да четете етикетите и да избягвате продукти, съдържащи богати на омега-6 масла; никога не гответе с царевично, соево или растително масло (вместо това изберете маслиново или авокадово масло); и изберете месо и млечни продукти, получени от животни, хранени с трева (повече за това след минута).
Вземете повече омега-3 мастни киселини
Омега-3 мазнините насърчават противовъзпалителни маркери в организма и са свързани със защита срещу сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане, според доклад от позицията на Академията по хранене и диететика от януари 2014 г. По принцип, колкото повече омега-3 можете да получите от вашата диета, толкова по-добре.
Омега-3 съществуват във вегетариански хранителни източници като ядки и чиа, лен и конопени семена, но тази форма на омега-3 е по-малко полезна за тялото. Наистина мощните омега-3 се намират в:
- Риба
- Месо или млечни продукти, хранени с трева
- Морски водорасли
Кето диетите особено трябва да направят доставката на месо и млечни продукти, хранени с трева, приоритет. Проучване от април 2017 г. на конвенционални срещу органични и хранени с трева млечни продукти в Foods показа, че биологичното мляко и млякото, хранено с трева, осигуряват по-здравословен профил на мастните киселини с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Може да е по-скъпо, но има няколко трика, които да намалят разходите: помислете за инвестиране във фризер и закупуване на четвърт цяла крава от местния фермер или разгледайте вериги на едро като Costco, за да купите месо, хранено с трева или млечни продукти на едро.
Ограничете наситените мазнини
Някога се е смятало, че наситените мазнини, намиращи се в мазни разфасовки месо, кокосово масло, палмово масло, яйца и млечна мазнина, са вредни поради предполагаемото им въздействие върху холестерола. Но преглед от април 2016 г. в Британски медицински вестник заключи, че макар наситените мазнини да повишават общия холестерол, това не влияе на риска от развитие на коронарна болест на сърцето. Всъщност, малко рандомизирано проучване с 54 участници, публикувано в брой от Elsevier от октомври 2017 г., показа, че замяната на наситени мазнини с въглехидрати всъщност вреди на добрите маркери на холестерола на участниците.
Докато наситените мазнини нямат вредни ефекти, потенциалните им ползи за здравето са бледи в сравнение с тези на омега-3 и мононенаситените мазнини. Наситените мазнини не трябва да се избягват при кетогенна диета, но не трябва да заместват омега-3 или мононенаситените мазнини.
Nix Транс мазнини
Трансмазнините са изкуствени мазнини, които нямат изкупителни хранителни качества. Американската администрация по храните и лекарствата ги е забранила в по-голямата си част, но те все още съществуват в някои храни, включително:
- Маргарин
- Някои пържени и ултра обработени храни
Чакай, има още нещо, което трябва да знаеш …
Знаете, че всички бактерии в дебелото черво са така любезно наречени „микробиом?“ Е, оказва се, че вашият микробиом може да не харесва ястията с високо съдържание на мазнини, както вие.
Според статия от 2019 г. в Nature Communications яденето на диета с високо съдържание на мазнини може да попречи на способността на микробиома ви да предпазва тялото от абсорбиране на токсини. Тези токсини от своя страна могат да допринесат за възпаление в тялото.
Въпреки че горната теория е вярна в проучванията на мишки, не е ясно дали същото би важило и за хората. Междувременно добрият начин да подобрите здравето и разнообразието на микробиома си е да включите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, богати на фибри и без нишесте във вашата кето диета. Правейки това, вие захранвате здравите бактерии в червата, като същевременно поддържате ниския си прием на въглехидрати. Някои перфектни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Кейл
- Спанак
- Целина
- Карфиол
- брюкселско зеле
- Зеле
И така … сотирано зеле в авокадово масло, някой?
Противовъзпалителен план за кето хранене
Започнете деня си с доза здравословна MUFA. Кредит за изображение: bhofack2 / iStock / GettyImages
Закуска
Чаши за яйца от авокадо
2 яйца от свободно отглеждане
1 авокадо
- Нарежете авокадото наполовина, извадете семената и издълбайте малко допълнително място (достатъчно, за да побере яйце).
- Напукайте яйце във всяко авокадо.
- Печете 10-15 минути при 350 градуса или до желаната готовност.
Лека закуска
Шепа ядки от макадамия
Обяд
Салата от риба тон и бекон
1/2 консерва тон в зехтин
1 филия хуманно отгледан бекон, сготвен и нарязан грубо
1/2 домат, на кубчета
1/4 чаша маслини
Лимонов сок на вкус
2 чаши зеле, нарязани
1 чаена лъжичка пресни листа магданоз, нарязани
- Комбинирайте в голяма купа и се насладете като салата.
Вечеря
Чийзбургер на скара Портобело
2 големи капачки гъби portobello
6 унции говеждо месо, хранено с трева
1 филийка сирене, хранено с трева по избор
1 супена лъжица масло от авокадо
Сол и черен пипер
- Намажете гъбите с масло и поръсете със сол и черен пипер.
- Посолете месото и оформете баничка.
- Загрейте грил или чугунен тиган на средно висока температура.
- Печете гъбите на портобело на скара, докато омекнат, около 8 минути. Свалете от огъня и оставете настрана.
- Гответе бургерната баничка за около 4 минути на страна, за да постигнете средна готовност.
- Сервирайте гарнирано със сирене и затворено между гъбите.
Искате още рецепти?
Опитайте този 7-дневен план за кето диета, който изгаря мазнините.