Да спиш и да се събуждаш по едно и също време всеки ден влияе повече от твоята производителност. Изображение Кредит: morefit.eu Creative 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Сънят е нещо като тренировка. Въпреки че и двете са от решаващо значение за доброто здраве, често ги изтласкваме на заден план или може би дори ги пропускаме изцяло, когато животът се заеме.
Никой режим на тренировка не е безупречен и никой няма перфектен график за сън 100 процента от времето. Но непостоянният сън – да спите по всяко различно време или да получавате различно количество затворени очи всяка вечер – вероятно засяга здравето ви повече, отколкото си мислите.
Точно както можете да дадете приоритет на работното или семейното си време, и сънят ви заслужава малко допълнително внимание. Прочетете, за да научите ефектите от улавянето на неправилни zzzz.
Сънят ви е на естествен часовник
Графикът на съня ви се контролира от циркадния ви ритъм, който е естественият 24-часов вътрешен часовник на тялото ви, според Националната фондация за сън. Различни системи във вашето тяло са програмирани от циркадния ритъм, но вашият цикъл сън-събуждане е един от най-важните.
Този цикъл е доста прост: Когато се събудите, слънчевата светлина кара мозъка ви да изпраща сигнали за бдителност към тялото, като ви държи будни и активни. През нощта тъмнината започва производството на мелатонин в тялото ви, хормон, който предизвиква сънливост, насърчавайки почивка през цялата нощ.
Но когато сънят ви е непостоянен, вашият циркаден ритъм може да бъде изхвърлен от удара, което засяга останалите системи на тялото, обяснява специалистът по съня д-р Майкъл Бреус, автор на Силата на кога .
„Когато сте в синхрон с вашия ритъм, тялото ви функционира оптимално“, казва Бреус на morefit.eu. „Когато не синхронизирате, възникват проблеми – а когато не сте синхронизирани за дълги периоди от време, често се случва и болестта.“
Закъснението в реактивния режим, работата на смени и нарушенията на съня (включително непостоянни сънни режими) могат да причинят промяна в циркадния ритъм, което може да доведе до следните проблеми.
Сънят влияе на имунната ви система
Хората, които постоянно не успяват да спят достатъчно всяка вечер (това е седем до девет часа за повечето възрастни), са изложени на по-висок риск да се разболеят, когато са изложени на вирус, като обикновена настинка, според клиниката Mayo.
Когато ограничавате съня или следвате нестабилен модел, тялото ви може също да ограничи производството на защитни цитокини и антитела, които помагат в борбата с болестите и инфекциите.
Освен това, непостоянният сън може да забави процеса на възстановяване на тялото ви, което затруднява лечението според клиниката Mayo. За по-дълги периоди от време липсата на сън дори се свързва с повишен риск от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания (повече за това по-долу).
Но не е важен само по-дългият срок. Дори само една нощ на лош сън (четири часа или по-малко) също може да накара тялото ви да създава възпалителни цитокини, протеинови молекули, които насърчават възпалението, според Националния здравен институт (NIH). И възпалението е свързано с множество здравословни проблеми, които ще разгледаме по-нататък.
Сънят е свързан със здравето на червата
Графикът на съня ви и чревният микробиом са доста тясно свързани. Разнообразието и здравето на микробиома ви влияят не само върху храносмилането, метаболизма и имунната ви система, но и върху моделите на съня ви, според проучване от февруари 2019 г. в Микроорганизми .
Това е така, защото бактериите в червата също функционират според циркадния ритъм, съгласно гореспоменатото проучване. Циркадният ритъм на вашите чревни бактерии всъщност може да промени ритъма на сън и събуждане във вашето тяло.
Тази връзка работи и обратното, поради което непостоянният график на съня може да навреди на здравето на червата според гореспоменатото проучване. Несъответствието между вашите циркадни часовници може да причини промени в разнообразието на вашите чревни бактерии.
Нарушенията на съня също са свързани със стомашно-чревни заболявания, според проучване от декември 2015 г. в Гастроентерология и хепатология . Възпалителните цитокини, които тялото ви има тенденция да освобождава по време на лишаване от сън, присъстват и при стомашно-чревни заболявания като гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), възпалителни заболявания на червата и чернодробни заболявания, наред с други.
Сънят и здравето на сърцето също са свързани
Ако искате да запазите сърцето си здраво и здраво, сънят е необходимо парче от пъзела. Хората, които не получават достатъчно сън всяка вечер, всъщност са изложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, независимо от тяхната възраст, тегло или упражнения и навици за пушене, според Националната фондация за сън.
Как точно сънят вреди на сърцето ви? Нередовните модели на сън са свързани с различни сърдечно-съдови рискове, включително затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет и коронарна болест на сърцето, според изданието Harvard Health Publishing.
Както споменахме по-рано, тялото ви произвежда възпалителни протеини и хормони на стреса, когато не спите достатъчно, които са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, според изданието Harvard Health Publishing.
Затлъстяването е друга причина, поради която непостоянният сън често се свързва със сърдечни заболявания. Недостатъчният сън е свързан с увеличаване на теглото, според изданието Harvard Health Publishing. Това може да се дължи на факта, че преценката ви често е нарушена, когато сте уморени. В резултат на това можете да закусите повече или да изберете нездравословни храни с по-голяма калоричност. Умората може също да накара хората да се чувстват по-склонни да пропускат упражнения.
Как да установите последователен график на съня
Четенето преди лягане е чудесен начин да се отпуснете за сън. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Точно както графикът на тренировките ви, създаването – и придържането към – ежедневна рутина на съня е най-добрата формула за успех. Към момента вече е съвсем ясно, че редовният график на съня е от решаващо значение за вашето здраве, така че направете вечерната си практика приоритет.
1. Придържайте се към фиксирано време за събуждане
Първо, задайте време за събуждане, което ви дава между седем до девет часа сън, препоръчва Националната фондация за сън. Създаването на график за сън е почти невъзможно, ако се събуждате по различно време всеки ден. Така че, дъжд или блясък, уикенд или делничен ден, настройте алармата си и се придържайте към нея.
2. Задайте и аларма за лягане
Задайте аларма за лягане, препоръчва клиниката Mayo. Точно както бихте настроили алармата си сутрин, включете една половин час преди да започнете да се приготвяте за лягане. В началото това може да е сложно, но не след дълго ще стане толкова естествено, колкото и вашето сутрешно събуждане.
Лошите навици преди лягане са голяма причина, поради която много хора се борят с безсъние и други проблеми със съня. Въпреки че промяната на тези навици може да отнеме известно време и постоянство, ликвидирането най-малко 30 минути преди лягане е чудесен начин да създадете спокойна нагласа.
3. Създайте рутинни програми
Намалете светлините и избягвайте екраните на телефона, компютъра и телевизора, съветва Националната фондация за сън. Четенето на книга (да, истинска книга), слушането на тиха музика или преминаването през релаксиращи участъци също могат да помогнат на тялото ви да се подготви за лягане.
И така, колко лошо е всъщност да получавате непостоянен сън?
Не може да се каже достатъчно: Трябва да дадете приоритет на съня. Вашият ежедневен график на съня влияе върху общия ви циркаден ритъм, който може да повлияе на множество системи в тялото ви.
Получаването на непостоянен или твърде малко сън може да увреди имунната ви система, здравето на червата и здравето на сърцето, възпрепятствайки способността на тялото ви да се бори с болестите и да задържи възпалението. Освен това вероятно няма да можете да мислите твърде рязко в състояние на недоспиване.
Докато удряте сеното по едно и също време всяка вечер, може да не звучи твърде вълнуващо, поддържането на редовен сън е от решаващо значение. Може да се наложи известна дисциплина, но спазването на последователен график на съня всеки ден е един от най-простите начини да подобрите здравето си.