Някои храни – като киселото мляко – съдържат пробиотици, които идват с ползи като по-добро храносмилане. Кредит на изображението: belchonock/iStock/GettyImages
Здравето на червата е оживено (кой би си помислил?), а пробиотиците, макар че със сигурност са голяма част от оптималния микробиом, изглежда се добавят към всичко напоследък. Но какво точно представляват пробиотиците и дали всъщност са толкова важни, колкото всички ги представят?
Видео на деня
Помолихме регистрирани диетолози да обяснят ползите за здравето на пробиотиците, кой трябва да приема пробиотични добавки и как можете да сложите повече пробиотици в чинията си. Прочетете за всичко, което трябва да знаете за полезните за вас чревни грешки.
Реклама
Какво точно представляват пробиотиците?
Пробиотиците са живи микроорганизми (или микроби), които естествено съществуват в стомашно-чревния тракт и също се срещат в някои храни. Противно на общоприетото схващане, пробиотиците са бактерии и/или дрожди, а не цели храни. Тоест, някои храни съдържат пробиотици, но самите те не са пробиотици.
Пробиотиците се считат за „добрия“ вид бактерии. Това е така, защото те предоставят безброй ползи за здравето, като подобрено храносмилане и имунитет, според Harvard Health Publishing.
Реклама
Червата (т.е. тънките и дебелите ви черва) естествено съдържат както добри бактерии – пробиотици – така и лоши бактерии, като C. Diff, бактериален щам, който предизвиква тежка диария и възпаление в дебелото черво.
Червата обикновено съдържат около 100 трилиона (да, трилиона) бактерии, според Harvard Health Publishing.
Това звучи като много, нали? Но ето нещо: „Въпреки че храносмилателният тракт естествено произвежда пробиотици, също така е полезно да се консумират повече храни, естествено богати на пробиотици, за да повишите нивата си и разнообразието от щамове на добрите бактерии в червата“, обяснява Ребека Диткоф, RDN, a. Регистриран диетолог, базиран в Ню Йорк, който е специализиран в храносмилателното здраве. Повече за това след минута.
Реклама
Свързано четене
7 странни странични ефекти от нездравословни черва
Защо имате нужда от пробиотици?
Колко време имаш? Шегите настрана, има безброй ползи за здравето от пробиотиците. Едно от най-очевидните предимства на пробиотиците е способността им да поддържат микробиома в баланс. Нека го разбием.
Когато се разболеете, има увеличение на количеството патогенни или лоши бактерии, които висят в храносмилателния ви тракт. Пробиотиците помагат да се унищожат лошите бактерии и да се възстанови здравословното съотношение между добри и лоши бактерии в червата.
Реклама
Но това е само началото. „Знаем, че микробиомът на червата засяга множество телесни системи, включително храносмилателната система, имунната система, ендокринната система и централната нервна система“, казва Кристи Дел Коро, RDN, базиран в Мейн диетолог и съосновател на Конференцията за кулинарно хранене.
Изследванията вече показват, че здравето на червата вероятно:
- Влияе върху имунния отговор на организма. Изчислено е, че около 70 процента от имунните клетки се намират в червата, според статия от септември 2008 г. в Клинична и експериментална имунология
- Помага за регулиране на метаболизма. Бактериите в червата са отговорни за превръщането на несмилаемите въглехидрати или фибрите в късоверижни мастни киселини, които служат като източник на гориво за чревните клетки и също така могат да възпрепятстват работата на червата разстройства, според Harvard TH Чан училище по обществено здраве.
- Има роля в превенцията на затлъстяването. Някои изследвания свързват намаляването на микробното разнообразие в червата с по-голям риск от затлъстяване, според статия за преглед от 2019 г. в Хранителни вещества
- Подпомага поддържането на кръвната захар. По-високата концентрация на определени бактериални щамове в червата е свързана с повишен риск от диабет тип 2, докато други са свързани с по-нисък риск. Бифидобактериите например многократно се свързват с превенцията на диабет тип 2, според преглед от януари 2020 г. в списанието EBio Medicine.
- Допринася за психичното здраве. Пробиотиците могат да засилят производството в организма на хормони, подобряващи настроението, като серотонин, според преглед от февруари 2017 г. в Annals of General Psychiatry< em>. „Има и нарастващ брой изследвания, разглеждащи пробиотиците и тяхното въздействие върху психичното здраве“, казва Диткоф. „Малко проучване, направено върху пробиотичния щам Bifidobacterium longum, установи, че намалява резултатите от депресията, но не намалява тези за тревожност.“
Най-добрите пробиотични храни
Помислете за добавяне на хапка ферментирало кисело зеле към чинията си. Кредит на изображението: zeleno/iStock/GettyImages
„Чревният микробиом е в буквален и преносен смисъл ядрото на цялостното здраве, така че яденето на храни, които са полезни за микробиома, е добро за вашето здраве“, казва Дел Коро.
Пробиотиците естествено се срещат в някои ферментирали храни, но те също могат да се добавят към храни. „Различните групи пробиотични бактерии и дрожди, които може да видите на етикетите на храните, включват Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces boulardii“, казва Дел Коро.
Тези храни имат естествено срещащи се пробиотици:
- кисело мляко
- Кефир
- Мишо
- Темпе
- кимчи
- Комбуча
- Кисело зеле
Някои лесни начини да включите тези храни в диетата си е да използвате кисело мляко вместо майонеза за домашно приготвена риба тон или пилешки салати, да хвърлите кисело зеле или кимчи върху купички и салати и да добавите мисо към салатни дресинги и сосове, казва Дел Коро.
„Просто не забравяйте да консумирате пробиотици сурови“, казва Дел Коро. „Процесът на готвене убива живите полезни бактерии в тези храни.“
Още нещо: Ако пробиотиците са нови за вас, започнете бавно. „Ако не сте свикнали да ядете много фибри и след това да се заредите с храни като кимчи и кисело зеле, може да изпитате повишено газове или подуване на корема“, отбелязва Дел Коро. Тези с храносмилателни проблеми като болестта на Crohn или IBS също могат да имат проблеми с понасянето на храни, богати на пробиотици.
Свързано четене
5 богати на пробиотици рецепти, които червата ви ще харесат
Как да разбера дали имам нужда от пробиотици?
В някои случаи приемането на пробиотични добавки може да бъде полезно, но те не винаги се препоръчват.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Въпреки че пробиотичните добавки могат да бъдат полезни за някои, те „не се препоръчват официално“, според Harvard Health Publishing. Дайте приоритет на храни, които съдържат пробиотици вместо пробиотични добавки, особено ако имате проблеми с GI, казва Диткоф.
Някои пробиотични щамове са подчертани за тяхната потенциална роля за подобряване на стомашно-чревните проблеми като газове, подуване на корема и запек. Но отложете зареждането с пробиотици за стомашни проблеми, според препоръките на Американската гастроентерологична асоциация (AGA) от юни 2020 г.
„Новите насоки на AGA не препоръчват използването на пробиотици за повечето храносмилателни състояния“, казва Диткоф. „Обществото каза, че няма достатъчно доказателства, за да се направят препоръки за употребата на пробиотици за лечение на C. Diff, болест на Crohn, улцерозен колит или IBS.“
Пробиотичните добавки също не се препоръчват за хора, които са критично болни, имунокомпрометирани или приемащи имуносупресори, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.
Но има солидни доказателства, че възрастни и деца на антибиотици за предотвратяване на C. Diff, бебета с ниско тегло при раждане и хора със състояние, наречено паучит (възпаление на торбичката, създадено от операция за улцерозен колит), могат да се възползват от приема на пробиотик, от клиниката Майо.
Пробиотиците могат също да помогнат за поддържането на оралното здраве, да управляват някои кожни проблеми като екзема и да намалят някои алергии при деца, според AGA.
Някои пробиотици, като Bifidobacterium longum, са показали, че помагат на хората със запек, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.
Изводът: има потенциал пробиотичните добавки да подобрят или влошаване на стомашно-чревните симптоми в зависимост от лицето и неговото състояние. В крайна сметка нашите микробиоми са силно индивидуализирани и едно и също лечение може да засегне двама души по различен начин.
Как да изберем пробиотична добавка
Както при повечето здравни рецепти, няма универсални насоки, когато става въпрос за избор на правилната пробиотична добавка.
Те са ефективни в различни количества, казва Диткоф. „Научните проучвания са определили ползите за здравето от 50 милиона до повече от 1 трилион CFU на ден. CFUs означава единици, образуващи колонии; това е мярка за концентрацията на микроби в пробиотична добавка. С други думи, „пробиотик с по-високи CFU не е непременно равен на по-добро качество или ефективност“, казва Диткоф.
Все още предстои да се направят изследвания кои пробиотични щамове са най-добри за специфични състояния. Доказано е, че Lactobacillus rhamnosus, щамът, открит в пробиотичните добавки на марката Culturelle, намалява тежестта и продължителността на диарията, свързана с антибиотици, и острата инфекциозна диария, казва Диткоф. Необходими са и повече изследвания относно най-добрите щамове за други състояния, като депресия.
Най-умният подход към добавката: Пуснете го от Вашия лекар или регистриран диетолог, за да Ви помогнат да определите дали добавката е подходяща за Вас и да Ви препоръча надеждна марка. Бъдете придирчиви към източника си, тъй като добавките не са строго регулирани.
Пазаруване на пробиотик?
Как да изберете най-добрия пробиотик за вас и 8 качествени марки, които да купите
Как да заменим добрите бактерии след антибиотици
Ако Вашият лекар Ви предпише антибиотици за изчистване на бактериална инфекция, те вероятно ще убият бактериите, които ви разболяват, но също така могат да унищожат полезните ви чревни бактерии, причинявайки диария или други неудобни коремни проблеми.
Но можете да попълните добрите бактерии след антибиотици, като ядете пробиотични храни (като кисело мляко, кефир, кимчи или кисело зеле) или като вземете добавка.
Проучване от май 2012 г. в Journal of the American Medical Association установи, че приемането на пробиотици може да намали диарията, свързана с антибиотици.
Ако решите да приемате пробиотична добавка, следвайте инструкциите за дозиране на етикета и охладете добавката, за да поддържате нейното качество. Ако изпитвате някакви странични ефекти от антибиотици, включително диария, говорете с Вашия лекар.
Свързано четене
Как да определите дали даден витамин или добавка наистина е подходящ за вас
Реклама