Достатъчните десерти и кофеиновите напитки са едни от най -лошите храни за сън.
В тази статия
- Кофеинови напитки
- Пикантни храни
- Алкохол
- Шоколад
- Захар
- По -добри съвети за сън
Храната ви дава енергията, която трябва да функционирате. Това каза, че може да искате да избягвате да имате определени храни през нощта: кофеиновите напитки и шоколад са сред най -лошите храни за сън, само за да назовем няколко.
Реклама
Видео на деня
С натоварения живот и толкова много разсейвания е достатъчно трудно да получавате препоръчителните осем часа сън всяка вечер. Но макар да е трудно да оставите любимите си храни и напитки до определено време, това може да бъде решението на проблемите ви с съня.
Ако получаването на лека нощ е ваш приоритет, избягвайте или ограничете най -лошите храни за сън, изброени по -долу – особено около лягане.
Реклама
1. Кофеинови напитки
Може да изглежда като не-мозъчен, но кофеиновите напитки като кафе, чай и сода са едни от най-лошите храни за здравето на съня. Има причина, поради която хората често започват деня си с чаша кафе: доза кофеин ви засилва и увеличава психическата ви бдителност.
Реклама
Приблизително 90 процента от американските възрастни пият напитки, напоени с кофеин, почти ежедневно, сочат проучвания от декември 2018 г. в политиката за управление на риска и здравеопазването . Но за съжаление, приемането на много кофеин или кофеинът ви твърде късно през деня може да наруши съня.
Реклама
Какво е по -лошо: хората често ще използват кофеин, за да компенсират ефектите от лишаването на съня, създавайки цикъл от зависимост от него, за да останат нащрек през деня и след това да бъдат прекалено прекомерни за сън през нощта.
„Кофеинът е мелатонин потискащ, който може да отмени ползите от добавянето на богати на мелатонин храни към вашата диета“, казва Майкъл Дж. Бреус, доктор по клиничен психолог, автор на сън и дипломат на Американския съвет по медицина на съня. „Пиенето дори на една чаша кафе в рамките на няколко часа сън е лоша идея, тъй като кофеинът има полуживот от около пет часа за повечето хора.“
С други думи, са необходими средно пет часа за половината от кофеина, който приемате, за да бъде елиминиран от тялото ви, според Комитета по медицина на американския институт по изследване на военното хранене.). Това изследване също посочи, че може да е още по -дълго за някои хора – до 10 часа.
Въпреки че някои хора твърдят, че кофеинът не пречи на съня, кофеинът в напитки като кафе, чай, енергийни напитки и сода обикновено трябва да се избягва преди лягане.
2. Пикантни храни
Къри се счита за една от най -лошите храни за сън заради характерната си пикантност. Яденето на пикантни храни може да причини киселини и киселинен рефлукс, които могат да попречат на съня поради физическия дискомфорт, който изпитвате, когато легнете, според лекарството на Джон Хопкинс.
„Изследователите смятат, че капсаицин, съединение, открито в пикантни храни, може да бъде един виновник зад неприятностите на съня“, казва Бреус. Докато се навивате през нощта, вътрешната ви телесна температура трябва естествено да спадне. „Но се смята, че капсаицинът повишава вътрешната ви телесна температура, която пречи на удобен сън.“
Що се отнася до съня, идеалният температурен диапазон във вашата среда е от 60 до 67 градуса по Фаренхайт, според клиниката в Кливланд.
3. Алкохол
Може да дойде като изненада, че алкохолът пречи на съня, защото хората често го използват, за да се отпуснат и да се отпуснат сънлив. Всъщност алкохолът е успокоително, така че може да ви накара да спите.
Макар че е вярно, че може да ви помогне да заспите, пиенето на алкохол преди лягане няма да помогне да останете заспали или да заспите качествен. Дори и малки количества алкохол могат сериозно да нарушат вашия ZS, според националната нетива за стареенето.
„Алкохолът действа като диуретик, което води до повече пътувания до банята през нощта“, казва Бреус. „Алкохолът също прави по -трудно да достигнете до REM съня, важният последен етап на съня, който помага да се регулира настроението и да се подобри задържането на паметта.“
Връзката между употребата на алкохол и съня е подробно проучена. Той нарушава качеството на съня и ефектите му се пренасят в следващия ден, което води до махмурлуци и намалени нива на активност, според проучване от май 2019 г. в Journal of Clinical Medicine .
Той е свързан и с други проблеми със съня, като кошмари, безсъние, проблеми с дишането и сън, според клиниката в Кливланд.
4. Шоколад
Шоколадът, особено тъмният шоколад, е богат на антиоксиданти. Освен това има някакъв кофеин, който е стимулант, който ви засилва. Пиенето на чаша шоколадово мляко или изпиването на купа шоколадов сладолед точно преди лягане може да е вкусно лакомство, но това може да ви държи будни покрай лягане.
В шоколада няма толкова кофеин, колкото в кафето, но все пак може да повлияе на съня ви. Сервиране от 1 унция от тъмен шоколад със 70 до 85 процента какао има 22,7 милиграма кофеин, според USDA.
Това може да не изглежда много, но отново може да отнеме между пет и 10 часа, за да може кофеинът напълно да се изчисти от кръвта ви, според клиниката в Кливланд.
5. Захар
Има много причини да се яде по -малко захар – това е арката немезис на здрави венци и диета с висока добавена захар повишава риска от много заболявания. Експертите по сън също предупреждават, че сладките закуски се класират високо сред най -лошите храни за сън
„Има доказателства, че яденето на повече захар е свързано с по -неспокоен, нарушен сън“, казва Бреус. Вярно е: високите количества добавена захар са свързани с лошо качество на съня, според проучване от януари 2022 г. в American Journal of Lifestyle Medicine . Изследователите препоръчват да се ограничат калориите от захар до по -малко от 10 процента от общите ви ежедневни калории.
По -добър сън
Ако не спите здраво – което означава, че имате проблеми с падането или спите – д -р Бреус казва, че има някои малки промени, които можете да направите:
- Избягвайте кофеина шест часа преди лягане
- Създайте удобна и готина среда за сън
- Ограничете времето на екрана вечер
- Избягвайте да пиете алкохол преди лягане
- Придържайте се към график за сън
- Упражнение през деня
Реклама