Сьомгата е един от най -добрите протеини за дълголетие.
В тази статия
- Сьомга за дълголетие
- Купуване на сьомга
- Рецепти
Това, което ядете, може пряко да повлияе на стареенето добре в залеза на залеза, а сьомгата е идеалният протеин, който трябва да ядете повече за дълъг и здравословен живот.
Реклама
Видео на деня
Докато колко дълго някой живее, се влияе донякъде от генетиката, 80 процента от това, което влияе върху живота, е продиктувано от начина на живот, както се намира в забележителното проучване от 1996 г. в човешка генетика , което разглежда повече от 2 500 близнаци от Дания.
Най-дълго живеят хора често имат няколко общи неща. Здравословните социални кръгове, силни семейни единици и общности, механизми за здравословен стрес, предназначение, движение и диета, съставена от предимно растения с мазни риби до три пъти седмично, са обикновени знаменатели в сините зони (райони в света, където хората На живо най -дълго), за доклад от октомври 2016 г. в American Journal of Lifestyle Medicine.
Реклама
Предимствата на сьомгата за дълголетие
„Сьомгата има страхотно възобновяване: това е чудесен източник на протеини, с ниско съдържание на наситени мазнини, източник на цинк, селен, йод и витамин D“, казва доктор Шямала Вишнумохан.
Реклама
Една 3-унция сервиране на варена дива атлантическа сьомга има:
- калории : 155
- протеин : 22 g
- Обща мазнина : 6.9 g
- въглехидрати : 0 g
- Желязо : 0,9 mg, 5% от дневната стойност (DV)
- калий : 533,8 mg, 11% DV
- фосфор : 217,6 mg, 17% DV
- цинк : 0.7 mg, 6% DV
- selenium : 39,8 mcg, 72% DV
Реклама
Сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, включително ейкосапентаенова киселина (EPA) и DoCosahexaenic Acid (DHA).
Три унции готвена дива атлантическа сьомга има 1,22 грама DHA и 0,33 грама EPA, отговарящи на 97 процента от DV на Omega-3 за хора, назначени от мъжки пол при раждане, и 141 процента от DV за хора, назначени на жена при раждане.
„Други риби с подобно високо съдържание на омега-3 включват сардини и аншоа и някои видове риба тон; но те могат да имат съответно по-силен вкус и по-високо съдържание на живак“, казва Шарън Пуело, RD, CDN, собственик на F.R.E.S.H Nutrition.
С витамините, минералите, протеините и омега-3 мастните киселини, не е чудно, че сьомгата е един от най-добрите протеини за дълголетие. Ето как яденето може да помогне за поддържане на дълъг и здравословен живот.
1. Той поддържа микробиома на червата
Омега-3 в сьомга може да има пряк ефект върху здравето на червата. И здравият и разнообразен микробиом на червата се възползва повече от само вашата храносмилателна система.
„Изследванията свързват приема на омега-3 с повишеното разнообразие на червата и броя на видовете здрави микроби в червата“, казва Вишнумохан. „Тези микроби произвеждат мастни киселини с къса верига (SCFA), наречени бутират, което се смята, че играе защитна роля срещу заболявания като диабет, сърдечни заболявания, рак и депресия.“
В едно малко проучване, възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които ядеха 26 унции сьомга всяка седмица (това е около пет части от 5 унции) в продължение на осем седмици, имаше значителни промени в микробиотата си Изследване на октомври 2020 г. в Европейското списание за хранене.
Една забележителна промяна беше намаляване на бактериите в класа на бактероидетите; Хората с диабет тип 2 всъщност имат високи нива на неговите бактерии.
Бакшиш
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две порции от 3 унции на мазни риби, като сьомга, на седмица.
2. Може да ви помогне да поддържате паметта си остра
Яденето на богати на DHA храни, като сьомга, може да помогне на ума ви да остане остър и ясен с напредване на възрастта. Получаването на достатъчно DHA последователно за дълъг период от време е свързано с подобрена памет, подобрена способност за обучение и намалени темпове на когнитивен спад, според Академията за хранене и диететика.
Болестта на Алцхаймер води до необратимо увреждане на мозъка и загуба на памет, а яденето на две порции от 3 унции всяка седмица беше свързано с 30 процента по-нисък риск от Алцхаймер в преглед на октомври 2021 г. в прегледи на храненето .
Изследователите смятат, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за запазването на мозъчната функция с техните противовъзпалителни ефекти, но точните механизми все още са неясни.
3. тя е свързана с по -ниски проценти на сърдечни заболявания
Добавянето на сьомга към редовното ви меню може да ви помогне да получите необходимите омега-3 за възпаление. „Много от нас получават много омега-6 мазнини в диетата си, но освен ако не консумирате риба редовно, приема на омега-3 мазнини вероятно е значително под мястото, където трябва да бъде“, казва Пуело.
Дисбалансът на мастните киселини с твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3 е свързан с хронични възпалителни заболявания като сърдечни заболявания, според статия от април 2012 г. в Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3 не са единственото хранително вещество със силите за сърце. „Сьомгата също е прекрасен източник на стройни протеини и е богата на селен, който може да предпази тялото от оксидативен стрес“, казва Мелиса Митри, Rd.
Оксидативният стрес може да причини окисляването на холестерола с липопротеин с ниска плътност (LDL) в организма, който е свързан с образуването на плака в артериите, за статия през март 2016 г. в Европейския журнал за липидна наука и технологии . Една 3-унция сервиране на дива атлантическа сьомга има 72 процента от DV за селен.
4. Зарежда се с витамини от Дълголетие
Витамините от В са от съществено значение за формирането на червени кръвни клетки и помагането на тялото ви да получи и използва енергията от храната, която ядете, според Националната медицинска библиотека. Сьомгата е отличен източник на витамини от В.
Ето витамините от В в част от 3 унции от варена дива атлантическа сьомга:
- тиамин (витамин В1) : 0,2 mg, 19% DV
- рибофлавин (витамин В2) : 0,4 mg, 32% DV
- ниацин (витамин В3) : 8,6 mg, 54% DV
- пантотенова киселина (витамин В5) : 1,6 mg, 33% DV
- пиридоксин (витамин В6) : 0,8 mg, 47% DV
- фолат (витамин В9) : 24,7 микрограма, 6% DV
- кобаламин (витамин В12) : 2,6 микрограма, 108% DV
Що се отнася до здравословното стареене, кобаламинът (или витамин В12) е All-Star хранително вещество.
„Когато нивата на B12 са ниски в организма, това може да допринесе за повишен риск от ракови заболявания, както и за промени в познанието, повишена умора и нарушаване на баланса, като всички те могат да допринесат за намаляване на движението и цялостната ангажираност в живота“, казва Пуело.
Съвети за закупуване на сьомга
Сьомгата е лесна риба за готвене у дома и може да се използва в различни вкусни ястия, но първата стъпка е да я купувате.
- Farm-Raised vs. Wild Cughed : Докато и дивата уловена и отглеждана от фермата сьомга има ползи за здравето, много експерти са съгласни, че дивото уловено има леко предимство. „Дивата сьомга е най-питателният тип сьомга, тъй като се храни с богати на хранителни вещества водорасли“, обяснява Митри.
- Какво да търсите : Можете да закупите сьомга цяла или във филета. „Когато купувате цяла риба, направете проверка на място за ясни очи, червени хриле и лъскава кожа“, казва Вишнумохан. Когато купува филета, тя препоръчва да се направи тест за налягане, за да се уверите, че плътта е твърда и отскача назад, след като леко натиска върху него с върха на върха.
Рецепти за сьомга за дълголетие
Докато рибата с дълбоко пържене може да е популярно американско ястие, това е далеч от най-здравословния начин за готвене на сьомга. Освен че добавя допълнителни ненужни мазнини, дълбокото пържене причинява изчерпването на някои от хранителните вещества в сьомгата.
„Когато се пекат, почти целият витамин D се запазва, докато при пържене в масло само около 50 процента от витамин D остава“, казва Пуело.
Опитайте една (или всички) от тези изпитани рецепти за сьомга:
- Проста печена сьомга
- Салата от суперхрани сьомга и броколет
- Рецепти за въздушна фритюрница
Експертите по дълголетие на закуската искат да ядете по -често
Bykelsey Kloss
5 -те най -лоши храни за дълголетие, според експертите за застаряване
Byanthea Levi
Експертите на мозъка на една закуска искат да ядете по -често
Bykelsey Kloss
Реклама